Kettlebell Workout Routines voor de Back

Als u wilt een sterkere rug , kan een kettlebell routine net wat de trainer besteld. Kettlebell goeroe Pavel Tsatsouline merkt op dat lage rug disfunctie daadwerkelijk kan traceren naar wat hij noemt " de bilspier geheugenverlies " - zwakte in de bilspieren - die door tal van butt - specifieke oefeningen waarbij deze kanonskogel - vormige vrije gewicht , maar ook door kunnen worden aangepakt back - primaire trainingen. Toch , contact op met uw zorgverzekeraar voor het begin van een kettlebell programma als je chronische rug problemen . Programma Ontwerp

Als u aan de slag met kettlebells , werken met een bel met een gewicht van 15 tot 20 pond als je een vrouw bent en 20 tot 30 pond als u een man bent , adviseert kettlebell training expert Lorna Kleidman . Zij adviseert oefeningen die de belangrijkste terug spiergroepen tikt - het spinale monteurs , lats en vallen. " De spinale monteurs maken deel uit van de kern , als stabilisatoren van de romp , of de klok in beweging is of wordt gehouden , " merkt ze op . Oefeningen zoals schommels en flarden verbeteren macht in de posterieure keten , met inbegrip van de lats en de valkuilen, voegt ze eraan toe . Om deze spiergroepen aan te pakken, voeren je rug - specifieke training drie tot vier keer per week . Verhoog het gewicht of uw rust te verlagen als deze bewegingen gemakkelijker geworden , Kleidman suggereert
Double en Single - Arm Swings

Uw achterste keten - . De spieren langs de gehele achterkant van uw lichaam - profiteren van kettlebell schommels . Na een warming - up bestaande uit joggen op zijn plaats en gemakkelijk beweegt zoals kettlebell halo's , uitvoeren dubbele schommels . Begin met het vasthouden van de kettlebell bij de horens met beide handen . Sluit uw polsen naar uw dijen en draai de klok tot ongeveer kin hoogte gebruik krachtlijnen van je buik in plaats van je armen . Herhaal dit 20 keer met beide handen , gevolgd door 15 herhalingen met een hand - de zogenaamde single- hook greep - en dan 15 keer met de andere . Rust voor maximaal 30 seconden tussen elke oefening . Ga verder naar de andere oefeningen in je rug routine en herhaal het hele circuit drie keer .
Swing Snatch

Als u dacht dat uw schommels voorzien ton cardio gemengd met een posterior - keten spier uitdaging , wacht tot je probeert de schommel snatch . Begin met de bel gehouden single- haak stijl en verlaagd bijna op de grond . Trek dan aan het gewicht tot een gewicht boven je hoofd met een mini - squat net voordat je de bel omhoog te duwen . Herhaal dit 20 keer aan elke kant.
Single -Leg Romanian Deadlift

Uw rug , billen en hamstrings , alsmede de schouders , ontlenen profiteert van de enkele poot Roemeense deadlift , die ook een geweldige borstel - up op de balans . Vanuit een staande positie met de klok hield enkele haak , buig naar voren evenwichtig op het been tegenover de kettlebell , uitbreiding van je dezelfde kant been recht naar achteren totdat je lichaam horizontaal op de vloer en de arm houden van de bel verlaagt wijst naar de vloer. Compleet 15 herhalingen aan elke kant .
Wisselende Plank Row

Een mat maakt tractie voor uw tenen gemakkelijker dan de kale vloer voor deze oefening . Plaats jezelf in een plank positie , elke hand grijpen het handvat van een kettlebell . Rij de kettlebell tot je buik , afwisselend handen en het invullen van 12 herhalingen . Rust voor maximaal twee minuten voordat u uw volledige back circuit .


[Kettlebell Workout Routines voor de Back: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002007418.html ]