De drie beste billenoefeningen om op te tillen, Toon &Vorm

De spieren van je billen doen meer dan je er alleen sexy uit laten zien in een strakke spijkerbroek. Deze spieren, de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus, helpen zorgen voor beweging in uw benen en bovenlichaam en helpen de spieren van uw kern in balans te brengen. Strategische trainingen helpen je deze spieren te versterken en te versterken zonder dat je naar een sportschool hoeft te gaan of veel dure apparatuur hoeft te kopen.

de kraak

De oefeningswebsite ShapeFit.com noemt de squat de "beste oefening" voor het versterken, toning en vormgeven van uw billen. Voer deze oefening uit met uw lichaamsgewicht, een paar dumbbells of een barbell. Sta met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar met een halter die over de achterkant van je nek rust, ondersteund door je schouders. Houd de halter vast met je handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Als u een paar dumbbells gebruikt, houd ze in je handen naast je. Buig beide knieën tegelijkertijd terwijl u uw rug recht houdt en uw bovenlichaam in evenwicht over uw heupen. Blijf je knieën buigen totdat je dijen bijna evenwijdig aan de grond zijn. Houd deze positie een seconde vast, gebruik dan de spieren van je rug, benen en billen om terug te keren naar de startpositie. Herhaal tot uitputting.

de uitval

De fitnesswebsite ExerciseGoals.com somt de uitval op als een van de 'vijf absoluut beste oefeningen voor het bouwen van de billen'. Ga staan ​​met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar en je handen langs je lichaam. Houd je schouders recht boven je heupen en stap achteruit met je linkerbeen in een overdreven stap die ongeveer het dubbele is van een gemiddelde stap. Buig beide knieën totdat je voorste dij ongeveer evenwijdig aan de vloer is en je achterste knie bijna de vloer raakt. Keer terug naar de staande positie en herhaal totdat je een gelijk aantal herhalingen met beide benen hebt uitgevoerd. Je kunt deze oefening ook uitvoeren met een voorwaartse beweging.

Glute terugslag

De oefenwebsite ShapeFit.com, vermeldt deze oefening als een van de beste oefeningen voor het opbouwen van spieren in je billen. Begin in een kruiphouding met je lichaam ondersteund door je handen en knieën. Houd je hoofd tijdens deze oefening naar voren gericht. Til je rechterbeen naar achteren en omhoog terwijl je je knie gebogen houdt in een hoek van 90 graden, houd uw opgeheven voet hoger dan uw hoofd bij het uitvoeren van deze oefening. Deze beweging moet eindigen in een positie waarbij de zool van uw opgeheven voet naar het plafond wijst. Houd deze positie ongeveer twee seconden vast, keer dan terug naar de startpositie. Herhaal met beide benen tot uitputting.

Deadlift met één been

Je kunt altijd een extra oefening gebruiken om af te wisselen met een van de drie hierboven genoemde. De website ExRx.net merkt op dat deze oefening de grote gluteus maximus-spier in uw ondersteunende been isoleert, waardoor het effectief is voor het bouwen van je kont. Sta met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar en je handen rustend voor je dijen. Til je linkerbeen op en steun je lichaamsgewicht op je rechterbeen. Laat uw bovenlichaam zakken door voorover te buigen terwijl u uw lichaam op uw rechterbeen ondersteunt. Blijf op één been naar voren buigen totdat je de grond met je vingertoppen kunt raken. Je rechterbeen moet achter je lichaam zwaaien om als tegenwicht te dienen voor het naar voren buigen van je romp. Keer terug naar de startpositie met een langzame en gecontroleerde beweging en herhaal voor een gelijk aantal herhalingen met elk been.

[De drie beste billenoefeningen om op te tillen, Toon &Vorm: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002046559.html ]