Tillen van een Maximum Triple

In gewicht opleiding, een triple verwijst naar een set van drie herhalingen . Triples zijn het meest geschikt voor degenen die betrokken zijn in kracht van sport , zoals gewichtheffen of powerlifting , maar ze kunnen ook nuttig zijn voor sporters op zoek naar kracht en macht te verhogen . Warming-up volledig voor het raken van een maximum drie-en denk na over hoe je gaat triples werken in uw totale routine zonder burn-out of blessures . Oefeningen

U kunt het uitvoeren van een triple op een oefening , hoewel ze het beste werken met multi - joint compound bewegingen . Deze omvatten squats , deadlifts en bankdrukken voor powerlifters en flarden of schoon en schokken voor Olympische lifters . Verbinding accessoire moves , zoals overhead presses , front squats , chin- ups , power reinigt en kracht flarden lenen zich ook tot driepersoonskamers . Dit soort training is het beste voor het ontwikkelen van maximale kracht , maar is niet zo effectief als een hogere rep sets voor het toevoegen van spiermassa , naargelang de sterkte coaches Michael Berg en Brad Schoenfeld .
Warming Up

Voor het uitvoeren van een maximale triple , moet u ten minste 10 tot 15 minuten een warming-up . De eerste vijf minuten moet bestaan ​​uit licht cardio , om maar een zweet te breken . Breng de volgende vijf minuten uitvoeren total-body mobiliteit oefeningen , zoals squats , lunges , romp rotaties en armen schommels . In de laatste vijf minuten , voert lichtere sets van de oefening die u zult moeten doen voor een top set van drie . Begin met een set van 10 herhalingen met behulp van 30 tot 40 procent van wat je zult gebruiken voor uw belangrijkste set . Voer acht herhalingen op 60 procent , toen vijf herhalingen op 70 procent , dan drie herhalingen op 80 procent en dan gewoon een rep op 90 procent .
De Triple Set

Kiezen van de juiste gewicht voor uw triple set is van cruciaal belang . Voor een maximale reeks van drie , moet u in staat om rond 90-93 procent van het gewicht dat je kunt tillen voor een maximale enkelvoudige tillen . Bereid je mentaal voor de lift door het volledig te concentreren op de vorm , het visualiseren van de lift in je geest en het blokkeren van externe afleiding . Als je merkt dat je techniek gaat rep een of twee , probeer dan niet om de set met slechte formulier in te vullen .
Programmeren

Maximale triples zijn zeer veeleisend op uw spieren , gewrichten en het zenuwstelsel . Alleen proberen ze eens in de vier tot zes weken . In " 5/3/1 : De eenvoudigste en meest effectieve Training System voor Raw Power , " elite powerlifter en kracht coach Jim Wendler raadt het uitvoeren triples een keer per maand . In de eerste week van de maand , het uitvoeren van een maximale reeks van vijf herhalingen ; in week twee , voert uw triple ; en uitvoeren van een maximale enkelvoudige in week drie . Rust in week vier , herhaal dan de cyclus .


[Tillen van een Maximum Triple: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002033091.html ]