coaching
extreme Sporten
geschiktheid
martial Arts13 drukvariaties voor een waanzinnig sterk bovenlichaam
Hoeveel kun je bankieren? Hoewel bankdrukken een universele maatstaf kan zijn voor lifters, het zou niet de enige focus van je bovenlichaamroutine moeten zijn. De sleutel is om een balans te vinden met je bovenlichaamoefeningen en ervoor te zorgen dat je zowel horizontaal als verticaal kunt drukken.
Waarom is persen zo belangrijk?
Drukoefeningen ontwikkelen niet alleen je borst, schouders en triceps, maar, afhankelijk van de variatie, je kunt je ook richten op je kern. Als u één arm tegelijk gebruikt of vanuit verschillende posities drukt, wordt uw kernstabiliteit en kracht in grotere mate uitgedaagd.
Samen met het ontwikkelen van kracht en spiermassa, Persen van het bovenlichaam helpt om de beweging van uw schouders en de ondersteunende spieren te verbeteren. Opwaartse rotatie van de schouderbladen is van cruciaal belang voor de gezondheid van de schouder, en, wanneer correct uitgevoerd, drukken op het bovenlichaam versterkt en versterkt deze beweging.
Voor alle volgende oefeningen, die zijn onderverdeeld in een nadruk op sterkte of stabiliteit, probeer je erop te concentreren dat je schouderbladen omhoog en rond de ribbenkast gaan. Dit zorgt voor optimale resultaten en vermindering van blessures bij het persen.
Stel je voor dat je achter iemand staat en je beide handen op hun schouderbladen plaatst. Wanneer ze recht naar buiten of boven je hoofd drukken, je handen moeten iets uit elkaar bewegen en je duimen moeten met hun schouderbladen naar beneden draaien.
Bouw kracht in het bovenlichaam met deze 5 oefeningen
Voor op kracht benadrukte bewegingen, je drukt met beide handen met behulp van een halter of je eigen lichaamsgewicht. Dit vermindert de hoeveelheid stabiliteit die nodig is om de oefening te voltooien.
Hoewel je voor meer herhalingen kunt gaan, door je herhalingen tussen vier en zes te houden, kun je efficiënter kracht ontwikkelen. Maar nogmaals, deze bewegingen kunnen ook worden gebruikt bij hogere herhalingen.
Beginnen, laten we de standaard halterbankdrukken behandelen.
Het bankdrukken is maar één manier om een sterker bovenlichaam op te bouwen.
1. Halterbankdrukken
Liggend op een bank, betrek je kern. Houd je rug naar de bank terwijl je de halter vastpakt met een bovenhandse greep die iets breder is dan je schouders.
Houd de ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van het lichaam terwijl u het gewicht onder controle naar de lagere borst laat zakken. Stel je voor dat je een pijl maakt waarbij je hoofd de punt is en je ellebogen de twee buitenste punten van de pijl. Laat de ellebogen niet te ver achter het lichaam passeren, omdat dit ertoe leidt dat uw schouderbladen naar voren kantelen.
Druk de balk van je af, de ellebogen zacht houden in de bovenste positie om te voorkomen dat ze blokkeren.
Het bankdrukken is maar één manier om een sterker bovenlichaam op te bouwen.
2. Close-Grip bankdrukken
De close-grip bankdrukken is een variatie op de standaard bankdrukken die gericht is op de triceps. De opstelling is hetzelfde als de standaard bankdrukken, maar nu is je greep op schouderbreedte uit elkaar (handen zijn net buiten de borst).
OPMERKING:breng uw handen niet veel dichter dan schouderbreedte, omdat dit waarschijnlijk leidt tot onnodige belasting van de polsen.
Tijdens het laten zakken en indrukken van de halter, houd je ellebogen dicht bij het lichaam, en laat ze niet te ver achter het lichaam passeren.
Het bankdrukken is maar één manier om een sterker bovenlichaam op te bouwen.
3. Hellingbankdrukken
De incline bench press wordt gebruikt om meer nadruk te leggen op de bovenborst en de schouders. De opstelling is hetzelfde als de standaard bankdrukken, behalve dat de bank nu schuin staat.
Concentreer je nog steeds op het vasthouden van de kern terwijl je de halter vastpakt met handen die iets breder zijn dan je schouders. Laat de halter onder controle zakken met de ellebogen op 45 graden.
Druk de stang van je lichaam af, gericht op het in een rechte lijn naar het plafond laten reizen. Dit onderdeel is cruciaal, omdat je de neiging hebt om de halter achterover over het gezicht te duwen in plaats van direct over je borst en schouders.
Het bankdrukken is maar één manier om een sterker bovenlichaam op te bouwen.
4. Zittende schouderpers
Door de zittende positie kunt u zwaarder gewicht gebruiken omdat u niet door het onderlichaam hoeft te stabiliseren. Echter, je moet nog steeds je kern gebruiken om je bovenlichaam te ondersteunen. Als je de controle over je kern verliest, u zult waarschijnlijk uw lumbale wervelkolom overbelasten, ongewenste spanning op uw onderrug plaatsen.
Vanuit een zittende positie, pak een halter met een greep die iets breder is dan je schouders. Plaats de stang op de bovenste borst en span je core aan. Druk de balk recht boven je hoofd, gericht op het omhoog brengen van de schouderbladen en rond de ribbenkast. Houd de ellebogen iets voor het lichaam om het schoudergewricht beter uit te lijnen.
Leun niet achterover of buig uw onderrug niet naar de bovenkant van de pers. Laat het gewicht onder controle zakken en herhaal.
5. Tricepspers (de dip)
De dip is een oefening die zowel op de onderborst als op de triceps is gericht. Zorg ervoor dat u alleen zo laag mogelijk gaat zonder dat uw schouderbladen naar voren kantelen of de voorkant van uw schouder naar voren springt. In plaats van, focus op het tijdens de beweging naar achteren gekanteld houden van de schouderbladen.
In een dipstation of op parallelle staven, begin door jezelf schrap te zetten op de tralies met je gewicht in je armen. Houd je buikspieren aangespannen en leun je romp iets naar voren. Houd je ellebogen dicht bij het lichaam terwijl je jezelf laat zakken door je armen te buigen.
Eenmaal beneden, druk de hendels weg en duw jezelf richting het plafond.
Focus op stabiliteit met deze 5 variaties
Hoewel veel van de volgende oefeningen u ook zullen helpen om sterker te worden, ze richten zich meer op stabiliteit, omdat ze bewegingen met één arm en enigszins onstabiele posities gebruiken (staand en op een Zwitserse bal). Streef naar zes tot twaalf herhalingen van elke oefening.
Het bankdrukken is maar één manier om een sterker bovenlichaam op te bouwen.
1. Eenarmige halterbankpers
Begin te liggen en til een dumbbell op tot schouderhoogte. Breng je elleboog uit het lichaam in een hoek van 45 graden. Om uw kernpositie te bewaken, plaats de niet-werkende hand op uw buik. Je buik mag er niet uitspringen en je lage rug mag niet van de bank komen, en je heupen mogen niet draaien.
Duw de dumbbell naar het plafond, en laat de dumbbell dan langzaam terug zakken naar de startpositie, de elleboog niet te ver achter het lichaam laten passeren. Herhaal voor herhalingen, en dan aan de andere kant optreden.
Het bankdrukken is maar één manier om een sterker bovenlichaam op te bouwen.
2. Dumbbell-schouderpers met één arm
Zoals de eenarmige halterbankdrukken, deze variant van de schouderpers daagt je kernstabiliteit in grotere mate uit. Niet alleen dat, maar je zult staan, waardoor het moeilijker wordt om de juiste positie te behouden.
Met een halter, neem een atletische houding aan, zodat je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, je kern is betrokken, je heupen zijn iets naar achteren en je knieën zijn zacht.
Breng de dumbbell op schouderhoogte met een neutrale greep (je knokkels moeten naar je gezicht gericht zijn). Duw de dumbbell naar het plafond, gericht op het naar boven en rond uw ribbenkast brengen van het schouderblad en uw elleboog naar voren wijzend, niet te ver weg van het lichaam laten gaan.
Voorkom dat de onderrug kromt en de ribbenkast bovenaan de pers omhoog komt. Herhaal voor herhalingen, en dan aan de andere kant optreden.
Het bankdrukken is maar één manier om een sterker bovenlichaam op te bouwen.
3. Afwisselend halterbankdrukken
Ga plat op een bank liggen terwijl je een paar dumbbells op schouderhoogte vasthoudt. Houd je kern vast om stevig aan de bank vast te blijven zitten.
Duw beide dumbbells naar het plafond, de ellebogen in een hoek van 45 graden houden. Laat een dumbbell zakken terwijl je de andere tegen het plafond drukt, en focus op het voorkomen dat de onderrug kromt en de heupen niet draaien.
Eenmaal op de hoogste positie, laat de andere halter zakken, de eerste halter ingedrukt houden. Wissel van links naar rechts en herhaal voor herhalingen.
Het bankdrukken is maar één manier om een sterker bovenlichaam op te bouwen.
4. Swiss-Ball halterbankdrukken
Samen met staan, een andere manier om vanuit een minder stabiele positie te werken, is door zittende oefeningen uit te voeren op een stabiliteitsbal. Maar het wordt het best gebruikt als u de intensiteit op het bovenlichaam probeert te verminderen, niet als u op zoek bent naar meer gewicht.
Houd een paar dumbbells vast, neem plaats op een Swiss Ball (zorg ervoor dat de Swiss Ball geschikt is voor het gewicht dat wordt gebruikt). Loop met je voeten uit de bal terwijl je de bal hoger op je rug rolt. Tegelijkertijd, breng de dumbbells op schouderhoogte. Stop wanneer je bovenrug wordt ondersteund door de bal.
Houd je core aangespannen en knijp in je bilspieren om een brugpositie te bereiken. Met je ellebogen op 45 graden, druk de dumbbells naar het plafond. Laat de dumbbells langzaam weer naar beneden zakken, en laat je ellebogen niet van de bal stuiteren terwijl je herhaalt.
5. Half-knielende eenarmige Kettlebell-pers
Het gebruik van een kettlebell in plaats van een dumbbell verhoogt automatisch de stabiliteitsvraag, omdat het gewicht van de kettlebell niet gelijkmatig is verdeeld. Voeg in de halfgeknielde positie toe, en je hebt niet alleen een geweldige persoefening, maar ook een die de kernstabiliteit en houdingscontrole echt uitdaagt.
Begin in een halfgeknielde positie met één knie op de grond en de andere voet plat op de grond voor je. Beide benen moeten op 90 graden staan. Houd een kettlebell in de hand van de knie die naar beneden is, zodat de buik van de kettlebell op de buitenkant van je onderarm rust.
Begin met de kettlebell op schouderhoogte. Houd de elleboog naar voren gericht, druk de kettlebell naar het plafond. Zorg ervoor dat je het schouderblad omhoog en rond de ribbenkast brengt en eindig met de hand recht boven je hoofd. Laat de kettlebell onder controle zakken en herhaal voor herhalingen, wissel dan van kant.
3 variaties die kracht en stabiliteit combineren
Laten we nu de elementen van kracht uit de eerste set nemen en deze combineren met de elementen van stabiliteit uit de tweede.
Het bankdrukken is maar één manier om een sterker bovenlichaam op te bouwen.
1. Staande schouderpers
Voordat je geavanceerde bewegingen aanpakt, zoals de clean and press (zie hieronder), je moet eerst de staande schouderpers beheersen.
Begin met een iets wijder dan schouderbreedte greep op een halter die over de voorkant van je schouders hangt. Houd de kern vast om te voorkomen dat de onderrug kromtrekt als u de halter boven uw hoofd drukt.
Zorg ervoor dat de ellebogen meer naar voren wijzen dan naar de zijkanten. Blijf je concentreren op het omhoog en rond de ribbenkast brengen van de schouderbladen terwijl je de pers voltooit. Laat de halter langzaam zakken en begin met een nieuwe herhaling.
Het bankdrukken is maar één manier om een sterker bovenlichaam op te bouwen.
2. Reinig en druk op
Een klassieke krachtoefening, de clean en press zal je bovenlichaam een paar tandjes omhoog drukken. De sleutel is dat deze beweging een goede mobiliteit en controle vereist om te voltooien en vrij technisch is. Zorg er dus voor dat u bekend bent met het bewegingspatroon voordat u gewicht toevoegt.
Begin met het vasthouden van een halter, zodat je handen zich ongeveer op schouderbreedte uit elkaar bevinden. Duw je heupen naar achteren en houd je rug plat, vouwen op de heupen en je hamstrings strekken. Duw je heupen explosief naar voren en trek de stang omhoog tot schouderhoogte met behulp van het momentum van de hip drive. Vang de stang op zodat deze op je schouders rust.
Volgende, zorg ervoor dat je core aangespannen blijft terwijl je de halter boven je hoofd drukt, de schouderbladen omhoog en rond uw ribbenkast brengen. Sta niet toe dat de onderrug kromt als u de pers boven uw hoofd voltooit. Laat de halter onder controle zakken en herhaal al je herhalingen.
Het bankdrukken is maar één manier om een sterker bovenlichaam op te bouwen.
3. Halterkrul om in te drukken
De dumbbell curl to press is een hybride oefening die geweldig is om te persen, en het stelt je ook in staat om de biceps te richten.
Begin in een staande positie met een paar dumbbells. Houd de kern vast om te voorkomen dat de heupen naar voren kantelen of de onderrug kromt terwijl u de dumbbells krult. Eenmaal aan het einde van de krul, overgang naar een schouderpers waarbij de knokkels naar binnen wijzen en de ellebogen voor je (neutrale grip). Druk de dumbbells boven je hoofd.
Laat het gewicht langzaam zakken, houdt de kern vast om te voorkomen dat de onderrug kromt. Herhaal dit voor herhalingen.
In de diepte verkennen
Effecten van gelijktijdige training voor kracht en uithoudingsvermogen op de kracht van het boven- en onderlichaam en de hardloopprestaties. 01 maart 1991- T Hortobágyi
- F I Katcho
- PF Lachance
- Nelson H. Knudsen
- Kristopher J. Stanya
- Alexander L. Hyde
- Mayer M. Chalom
- Ryan K. Alexander
- Irineu Loturco
- Lucas Adriano Pereira
- Ronaldo Kobal
- Thiago Maldonado
- Alessandro Fromer Piazzi
- Tomohiro Yasuda
- Satoshi Fujita
- Riki Ogasawara
- Yoshiaki Sato
- Takashi Abe
- Atle Hole Sæterbakken
- Dag André Mo
- Suzanne Scott
- Vidar Andersen
[13 drukvariaties voor een waanzinnig sterk bovenlichaam: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002046516.html ]
Weight Training
Weight Training
Weight Training