Hoe spieren te krijgen na 70

Na de leeftijd van 70, spierverlies neemt elk decennium met 15 procent toe. Dit progressieve verlies van spiermassa en kracht kan leiden tot vallen, fracturen en verlies van zelfstandigheid. Daarom, het verkrijgen van spiermassa is belangrijk om u actief te houden en de fysieke activiteiten te doen die u altijd leuk vond. U kunt spieren krijgen door gewichten op te heffen en uw eiwitinname te verhogen. Praat met uw arts voordat u aan een trainingsprogramma voor gewichten begint om eventuele risico's te beoordelen.

Laat je bloed stromen

Voordat u gewichten gaat heffen, beginnen met een warming-up. Een warming-up zal helpen om bloed naar uw werkende spieren te brengen en het risico op blessures te verminderen. Voer vijf tot tien minuten lichte aerobe oefeningen uit, zoals wandelen of fietsen. Na vijf tot tien minuten, overgang naar de eerste krachttraining die u gaat uitvoeren, maar doe deze met een lichter gewicht om uw warming-up af te ronden. Bijvoorbeeld, als je benen gaat trainen op de legpress, doe eerst een opwarmset met een lichter gewicht dan je normaal zou gebruiken.

Pomp wat ijzer

Voor volwassenen van 65 jaar en ouder die spiermassa willen opbouwen, het American College of Sports Medicine beveelt aan om twee tot vier keer per week 30 minuten per keer gewichten op te heffen. Doe een tot twee oefeningen voor elke grote spiergroep. De belangrijkste spiergroepen zijn:borst, schouders, armen, rug, buikspieren en benen. Laat minimaal 48 uur tussen de trainingssessies zitten om er zeker van te zijn dat je spieren zijn hersteld van de vorige training.

Basisoefeningen

Vrije gewichten, zoals halters of halters, meer balans en coördinatie nodig hebben, dus als je net begint met trainen, blijf dan bij machines, die u ondersteunen en een goede vorm aanmoedigen. Gebruik de borstpers om je borst te trainen, de schouderpers om je schouders te trainen en de beenpres om je benen te versterken. De zittende lat pulldown werkt je rugspieren en standaard situps op de grond richten zich op je buikspieren. Eindelijk, gebruik de biceps- en tricepsmachines om de voor- en achterkant van uw armen te oefenen. Soortgelijke oefeningen kunnen worden gedaan met losse gewichten, als je eenmaal wat kracht hebt opgebouwd, uithoudingsvermogen en balans.

Daag jezelf uit

Het is belangrijk om het gewicht dat u optilt geleidelijk te verhogen om spieren te krijgen. Begin met een gewicht dat zwaar genoeg is om 10 herhalingen uit te voeren, maar niet meer dan 12. Blijf dat gewicht gebruiken totdat u sterk genoeg bent om het 12 tot 15 keer op te tillen. Voeg meer gewicht toe zodat, nog een keer, u kunt slechts 10 tot 12 herhalingen uitvoeren. Zodra u het 12 tot 15 keer kunt optillen, meer gewicht toevoegen.

Verhoog de eiwitinname

Eiwit helpt bij het opbouwen en herstellen van je spieren. Voor oudere volwassenen, eiwitinname wordt bijzonder belangrijk. Eigenlijk, oudere volwassenen hebben meer eiwitten nodig dan jongere personen om spieren op te bouwen en spierafbraak te voorkomen. Een studie uit 2015, gepubliceerd in het American Journal of Physiology, toonde aan dat oudere volwassenen die het dubbele van de Amerikaanse aanbevelingen voor dagelijkse voedingseiwitten consumeerden, een grotere spiergroei hadden. Streef naar 0,68 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag. Bijvoorbeeld, een persoon van 160 pond zou 160 x 0,68 =108 gram eiwit per dag nodig hebben. Mager vlees, zoals kalkoen en kip, of zuivelproducten, zoals melk, kwark en Griekse yoghurt, zijn hoge eiwitbronnen. Andere bronnen van eiwitten zijn noten en bonen.

[Hoe spieren te krijgen na 70: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002046518.html ]