6 manieren om uw elliptische training te maximaliseren

Ellipticals zijn fantastische hulpmiddelen voor cardiovasculaire conditie. Ze verhogen uw mate van waargenomen inspanning (RPE) niet kunstmatig en ze bieden het grootste aantal modaliteiten van alle verschillende soorten cardio-apparaten op de markt. Het is een comfortabele training - vanwege de extreem lage impact - en een machine met de juiste biomechanica stelt je in staat om het vaker en voor langere tijd te gebruiken.

Er zijn goede, betere en beste manieren om uw tijd en uw machine te optimaliseren, en we gaan de zes beste manieren opsplitsen waarop u uw elliptische trainer kunt gebruiken om uw resultaten te maximaliseren, in willekeurige volgorde.

#1:begin met het controleren van uw hartslag

Naar mijn mening is het kennen van uw hartslag en uw individuele hartslagzones de belangrijkste statistiek op het display van uw machine (zelfs belangrijker dan calorieën of afstand). Niet alle trainingen zijn hetzelfde en afhankelijk van hoe u uw hart systematisch laat werken, saboteert u uw trainingen al dan niet - of erger nog - uw kostbare tijd verspillen.

Is uw #1 doel gewichtsverlies ? Misschien is een High Intensity Interval Program (HIIT) zoals Sprint 8 op Matrix Fitness-apparatuur het beste.

Trainen voor een nieuw Persoonlijk Record? Een stabiel aeroob programma zou je daarvoor conditioneren.

Wil je gewoon in beweging komen? Probeer een anaërobe steady-state-workout en houd uw HR op 70%.

Kortom:als je een doel hebt en je hartslag niet meet, gebruik je niet een van de belangrijkste hulpmiddelen die je tot je beschikking hebt om je doel veel sneller en efficiënter te bereiken.

#2:gebruik de hellingfunctie

Niet alle elliptische trainers hebben een verstelbare hellingshoek, maar wanneer u uw sportschool bezoekt, moet u degene kiezen die dat wel doen. Als uw machine er thuis een heeft, zou het ook nalatig zijn om het niet te gebruiken. Als u op zoek bent naar een elliptische trainer, moet u bovendien serieus overwegen een model te kiezen dat over deze essentiële functie beschikt.

Waarom zou je helling gebruiken op je elliptische trainer?

Want hoe meer je je achterste kettingspieren kunt rekruteren, hoe meer calorieën je gaat verbranden. En een uitstekende manier om je op die spieren te richten, is door simpelweg te klimmen.

Denk er over na. Heb je ooit een paar trappen geklommen en voelde je je hartslag omhoog gaan? Klimmen kost meer energie en belast je spieren zwaarder. Het zal je calorieverbruik exponentieel verhogen zonder dat je veel harder hoeft te werken. Denk er zo over na:stel dat u een loopband heeft, maar de hellingmotor werkt niet. Je wilt nog steeds je training krijgen, dus je gebruikt hem toch. U wilt uw hartslag op 75-80% houden. Als de hellingsmotor kapot is, kun je dit alleen doen door je snelheid te verhogen en je tempo te verlagen, zodat je RPE veel hoger zal zijn. Je hebt precies één manier om uw HR te verhogen - ga snel.

Met een elliptische trainer met hellingshoek kun je de hoek vergroten om je op die grotere spieren te richten en je hartslag te verhogen, terwijl je tegelijkertijd je RPE laag houdt omdat je je tempo niet hoeft te verlagen en niet hoeft te trappen als de wind. Ik ben altijd een voorstander van kortere en intensievere trainingen over langere, gemakkelijkere trainingen; in dit geval is het echter een van die zeldzame gevallen waarin slimmer werken belangrijker is dan harder werken.

Ten slotte bieden elliptische trainers zoals de Precor EFX447 – die tot 40 graden gaat – een volledig bereik van beweging. Niet alle elliptische trainers zijn gelijk, en machines zoals de EFX447 zullen uw flexibiliteit aanzienlijk verbeteren. Met de eersteklas premium Precor EFX447 past de gemotoriseerde CrossRamp zich automatisch aan om zich te concentreren op de spiergroepen die u selecteert, en met het converteerbare stuur kunt u een vast of bewegend stuur kiezen. Met de gepersonaliseerde trainingsopties en informatie is de EFX-447 een uitstekende keuze en de ideale trainingspartner voor de lange termijn.

Kortom:als je geen helling gebruikt, mis je integrale voordelen die je gezonder en comfortabeler houden tijdens het sporten.

#3:Gebruik de armen van de elliptische trainer op de juiste manier

Veel mensen gebruiken de functies van het bovenlichaam op hun elliptische trainer niet goed; zozeer zelfs dat er in sommige kringen een controverse is rond hun werkelijke effectiviteit. Ik ben hier om de mythe te ontkrachten dat armen "niets doen" en je te vertellen dat het niet de armen zijn. . . het is de gebruiker.

Waarom zijn er armen op de elliptische trainer?

Ellipticals worden voornamelijk door het onderlichaam aangedreven en de verbindingen die met het vliegwiel zijn verbonden, zijn ook opgenomen in de armbeweging. Dit betekent dat de armen niet onafhankelijk van de voetpedalen kunnen bewegen.

Wat u NIET moet doen, is ze vasthouden en uw armen heen en weer laten leiden, terwijl u de machine volledig met uw benen bestuurt.

Wat u MOET doen is kracht uit uw benen halen en ze aanvullen door aan de armen met een zekere kracht. De armen zijn ook verbonden met de weerstand, dus je zult een goede balans willen vinden tussen het gebruik van je kracht tegen de juiste hoeveelheid weerstand. Het is een oversimplificatie, en misschien willekeurig, maar denk erover na in de zin van het vliegwiel draaien met 75% benen, 25% armen.

Bovendien moet je ze intelligent gebruiken. Je hoeft niet constant te duwen EN te trekken. Misschien wil je je op maandag en donderdag concentreren op je biceps en borst, zodat je alleen duwen en laat de armen zichzelf terugtrekken. Dan werk je op woensdag en zaterdag aan je triceps, schouders en rug en concentreer je je op trekken alleen.

Kortom:als je je alleen maar vasthoudt voor de rit, is je bovenlichaam slechts een passagier.

#4:Gebruik weerstand verstandig

Weerstand is een van de meest effectieve manieren om je calorieverbranding en hartslag te verhogen. Bijna elke elliptische trainer ter wereld heeft weerstand, maar niet alle weerstandssystemen zijn gelijk gemaakt. Raadpleeg onze Ultimate Elliptical Buyer's Guide voor meer informatie over weerstandssystemen.

Moet u de weerstand op uw elliptische trainer veranderen?

Zorg ervoor dat je weerstand geschikt is voor het soort training dat je doet. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat uw favoriete programma Sprint 8 op Matrix is (het is ook een van onze favorieten!). Sprint 8 bestaat uit een uitbarsting van 30 seconden met hoge intensiteit, gevolgd door een herstel van 90 seconden en een aanzienlijk verminderde intensiteit, met een reeks van 8 intervallen van 20 minuten. Als je Sprint 8 doet op een machine met een Wervelstroomweerstandssysteem met een bewegende arm, moet je tot 30 seconden wachten voordat de weerstand van niveau 1-20 gaat. Je maximaliseert dus niet echt je burst-interval wanneer je het hele interval moet wachten voordat de magneet beweegt. Een elektromagnetisch weerstandssysteem zou hiervoor beter geschikt zijn. Hier is een overzicht van het Sprint8-trainingsprogramma:

Klik hier voor meer informatie over Sprint8.

Zorg er ook voor dat u de juiste hoeveelheid weerstand gebruikt. Te veel weerstand gedurende lange tijd kan een van de vele boosdoeners zijn die ervoor zorgen dat je tenen gevoelloos worden, een fenomeen dat bekend staat als 'Numb Toe'. Niet genoeg weerstand zal uw spierrekrutering beperken, uw calorieverbranding verminderen en uw trainingen veel langer maken.

Kortom:zorg ervoor dat je weerstand geschikt is voor je doel, comfort en verwachtingen, terwijl je jezelf toch uitdaagt.

#5:verander je pas

Als je je elliptische trainer elke dag gebruikt, maar je trapt alleen in een voorwaartse beweging, mis je een gouden kans om je training te maximaliseren:achteruit trappen.

Moet je achteruit trappen op een elliptische trainer?

Achteruit trappen kan uw spieren steeds zwaarder belasten dan vooruit trappen, en een onderzoek uit 2007 van de Universiteit van Wisconsin wees uit dat deelnemers 7% meer calorieën verbrandden dan normaal trappen. Bovendien is het veranderen van richting een goede manier om de eentonigheid te doorbreken, maar belangrijker nog, het bestrijden van de verwachtingen die je lichaam heeft terwijl je doorgaat met trainen en jezelf in één beweging conditioneert.

De plaatsing van het aandrijfsysteem, de koppelingen, het vliegwiel en het weerstandssysteem hebben ook invloed op de efficiëntie van uw training met betrekking tot de richting waarin u trapt. Als het vliegwiel zich bijvoorbeeld achter u bevindt, zoals bij een Precor EFX447, trekt u het om het te laten draaien, zodat uw achterste spieren, zoals uw hamstrings en bilspieren, meer kunnen worden aangespannen. Draai je rotatie om naar duwen dat wiel, en nu schiet je echt met je quads.

Een ander voordeel van het veranderen van richting is dat je lichaam minder vatbaar wordt voor blessures door repetitieve bewegingen. Het optimaliseren van de activering van snelle spiervezels, evenals het verhogen van eventuele excentrische contracties om uw concentrische contracties aan te vullen, zal u conditioneren om sterker, flexibeler en meer reflexief te zijn. De Octane Q47xi, een vooraangedreven systeem, vereist dat u het stuur indrukt wanneer u vooruit trapt. Je kunt er dus van uitgaan dat je spieractivatie omgekeerd wordt beïnvloed, bepalend voor waar het vliegwiel zich bevindt.

Denk aan verschillende sporten en de manier waarop atleten trainen. Voetbal is een zeer lineaire sport, en met een paar uitzonderingen (bepaalde posities in de verdediging) wordt van spelers verwacht dat ze explosief naar het veld rennen, dat wil zeggen naar voren.

Denk nu eens aan hockey. Deze atleten op elke positie bewegen constant achteruit (en lateraal) om aan de eisen van de sport te voldoen.

Alsjeblieft, verwen me terwijl ik een hypothese stel:is het je ooit opgevallen dat er meer hamstringblessures en krampen zijn bij voetbal dan bij hockey? Waarom denk je dat dat zou kunnen zijn?

Voor mij houd ik van een gezonde 3:1-verhouding:voor elke drie minuten dat ik vooruit trap, trap ik een minuut achteruit. Ik doe dit niet altijd concreet en ik zal het een beetje door elkaar halen, maar ik probeer het rond die verhouding te houden om de eentonigheid te doorbreken en mijn lichaam te laten raden.

Kortom: Als je alleen naar voren trapt, ben je pas halverwege.

#6 Stap van de elliptische trainer

Wat nu doen? Van de machine stappen om er het maximale uit te halen? Absoluut! Integreer cross-circuit training in uw trainingsprogramma.

Waarom zou je van de elliptische trainer afstappen?

Doe trainingen waarbij uw tijd op de machine centraal staat als een actief herstel interval. Dus je stapt bijvoorbeeld 60 seconden van de machine om push-ups, squats, lunges, burpees, enz. te doen, daarna doe je 60 seconden op de elliptische trainer als rustperiode. Dit soort trainingen is zeer effectief en kan een hoop calorieën verbranden; elke keer dat u kracht in uw programma kunt opnemen, zullen uw resultaten beter zijn.

Een bijkomend voordeel is dat cross-circuittraining een enorme tijdsbesparing kan zijn. Misschien heb je geen 30 minuten voor de elliptische trainer en 30 minuten krachttraining. Misschien heb je in totaal maar 20 minuten. Een cross-circuit workout zal waarschijnlijk intensiever zijn, maar een geweldige optie als je weinig tijd hebt en je volledige workout wilt doen.

Tip van een expert:als u een Octane Elliptical bezit, bekijk dan de Cross-Circuit Kit!

Bedrijven zoals Octane Fitness hebben apps die volledig zijn ontworpen rond cross-circuit training, en de Smartlink-app van Octane werkt fantastisch synchroon met de xi-consoles op hun machines. Het maakt verbinding via Bluetooth en heeft een zeer eenvoudig installatieproces. Je volgt gewoon de video en de aanwijzingen!

Merk op dat als je een machine gebruikt die geen Bluetooth heeft en/of een propriëtaire applicatie die cross-circuit-gecentreerd is, je ervoor moet zorgen dat je de pauzetijd in het instellingenmenu van je machine verlengt. Als uw pauzetijd 60 seconden is, wilt u niet dat uw training wordt gereset terwijl u uw krachtinterval doet. Stel je pauzetijd in op 5 minuten.

Kortom:het opnemen van krachttraining in uw elliptische trainingen via cross-circuitprogramma's zal uw trainingsefficiëntie aanzienlijk verhogen en u helpen sneller gewicht te verliezen en op gewicht te blijven.

We hopen dat je genoten hebt van onze 6 beste manieren om je elliptische trainingen te maximaliseren! Ga vandaag nog aan de slag en doorbreek de cirkel!

Heeft u een vraag of opmerking? Plaats hieronder een reactie of e-mail [email protected].

[6 manieren om uw elliptische training te maximaliseren: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002049842.html ]

>>De top 3 redenen waarom je meer water zou moeten drinken

>>Geiten Yoga. Ja, met echte geiten.