3 krachtoefeningen die tijdverspilling zijn

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

En wat u in plaats daarvan moet doen.

Triatlon is een tijdintensieve sport, dus haal het meeste uit uw krachttrainingsuren met bewegingen die u het meeste opleveren voor uw inspanning. Als je een van de drie onderstaande oefeningen doet, stop dan en doe in plaats daarvan de effectievere bewegingen.

Niet doen:kalf verhoogt

Deze oefening zal je geen pijn doen, maar veel van de kracht die je nodig hebt in je kuit kan worden opgebouwd door andere oefeningen te doen die meer spieren tegelijk trainen, zoals lunges of squats. Het is ook belangrijk dat uw kuiten snel en herhaaldelijk kunnen vuren, wat helpt om de grondcontacttijd te minimaliseren en uw rennen efficiënter te maken. Bouw dus kracht op met squats en lunges, en bouw snelle spiertrekkingen op met andere oefeningen, zoals de eenvoudige one leg hops die hieronder worden beschreven.

Doen:hop op één been

Om deze oefening te doen, zet u zes tot acht kleine hindernissen (denk aan PVC-buizen ongeveer 3 tot 5 inch van de grond) in een rechte lijn, ongeveer 60 cm uit elkaar en spring dan door de hindernissen op één been, waarbij u zo weinig tijd op de grond doorbrengt als mogelijk. Concentreer je erop explosief te zijn en van je grote teen af ​​te duwen. Als je niet de ruimte of apparatuur hebt om op één been te springen, probeer dan in plaats daarvan touwtjespringen.

Wat te doen om: Twee keer per week, één keer door de hindernissen gaan, een korte pauze nemen en dan nog een herhaling doen

Maak het moeilijker: Nog een reis toevoegen via

Niet doen:Smith Machine Squats

Elke oefening die in een machine wordt gedaan, beperkt uw bewegingsbereik. Bij squats in de Smith-machine (de machine waarbij de dwarsbalk op een verticaal vlak is bevestigd), kan de balk alleen recht op en neer bewegen. Dat beperkt je vermogen om naar beneden en naar achteren te bewegen, wat een meer natuurlijke beweging is als je je knieën buigt. Door je squats op een Smith-machine te doen, vermindert ook de belasting van de quads en hamstrings, de exacte spieren die je wilt raken.

Doen:gewone squats

Sloot de machine en doe je squats met een gratis bar. Gebruik voor de zekerheid halterhalsbanden (ze houden de gewichten op de stang) en doe ze in een squatrek dat de stang stopt voor het geval u geen herhaling kunt uitvoeren. Een goede squatvorm begint met je voeten op heupbreedte of meer uit elkaar en de voeten iets naar buiten gericht. Buig tegelijkertijd je heupen en knieën en houd je knieën in lijn met je voeten. Houd uw rug in een neutrale positie zonder kromming of ronding. Houd je borst en hoofd omhoog. Zak naar beneden tot je heupen iets onder je knieën zijn, indien mogelijk.

Wat te doen: Voer twee keer per week twee tot drie sets van 8 tot 10 herhalingen uit, beginnend met een gewicht dat u gemakkelijk aankunt.

Maak het moeilijker: gewicht toevoegen (5 tot 10 pond).

Niet doen:krullen

Hoewel krullen je geen pijn doen, helpen ze ook niet echt. Deze enkele gewrichtsbeweging zal je grotere spieren niet trainen, zoals je lats en schouders, die belangrijke spieren zijn om te zwemmen. Als je er goed uit wilt zien op het strand, doe dan vooral je krullen. Als je een betere triatleet wilt zijn, houd je dan aan samengestelde bewegingen die meer triatlonspecifieke spieren raken.

Doe:Optrekken/optrekken

Pak de stang ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Je kunt de breedte enigszins aanpassen, maar weet dat een bredere grip je bewegingsbereik verkort. Als u de stang vastpakt met de handpalmen naar u toe gericht (chin-ups), zullen uw biceps meer worden gebruikt dan wanneer u uw handpalmen van u af heeft gericht (pull-ups). Houd je schouders naar achteren en hoofd omhoog. Begin onderaan met je ellebogen op slot en trek jezelf dan omhoog totdat je kin voorbij de stang is.

Wat te doen om: Begin met te kijken hoeveel pull-ups je kunt uitvoeren met een goede vorm. Streef twee keer per week naar dat aantal en probeer uw herhalingen elke twee weken te verhogen met een enkele pull-up.

Als je geen pull-up kunt doen: Gewoon aan de bar hangen terwijl je je lats en schouders samentrekt, kan effectief zijn. Als je er toegang toe hebt, zijn er enkele machines die verschillende ondersteuningsniveaus bieden die je ook kunnen helpen om aan de slag te gaan.

Hoofdredacteur van triatleten, AJ Johnson, is al meer dan 20 jaar betrokken bij de triatlonsport. Hij is al meer dan 15 jaar een USAT-gecertificeerde coach en werkt met atleten van alle niveaus. Als atleet reed hij drie keer het Ironman Wereldkampioenschap en reed hij ook twee jaar professioneel.

[3 krachtoefeningen die tijdverspilling zijn: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053109.html ]