2 fietstrainingen om je cadans te verbeteren

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Een "magisch getal" bestaat misschien niet echt, maar er is een brede consensus dat een consistente cadans van rond de 90 RPM (omwentelingen per minuut) je kan helpen vermoeide benen te voorkomen en, op zijn beurt, gemakkelijker van de fiets te rennen. Net als bij racevoeding is fietscadans een persoonlijke stijl en vaardigheid.

"Een superhoge cadans of een lage cadans kan wel of niet voor je werken", zegt Jared Gell, de hoofdcoach van Competitive Instinct Multisport en directeur van de detailhandel bij Pacific Swim Bike Run in Stamford, Conn. dan normale cadans helpt uw ​​pedaalslag efficiënter te maken. Uiteindelijk, zelfs als je blijft rijden met 65 RPM, zal de toename in efficiëntie je in staat stellen om sneller te rijden met minder energie.”

Hoe cadans te meten

Basis: Tel hoe vaak je rechterknie in 30 seconden omhoog komt. Verdubbel het.
Midden: Houd het overzicht met een eenvoudige fietscomputer met cadanssensor.
Geavanceerd: Gebruik een slimme trainer om realtime gegevens en de gemiddelde cadans in een training te verzamelen.

Ga aan de slag met deze twee trainingen die u zullen helpen uw maximale RPM te verhogen. Streef ernaar om gedurende de hele 360 ​​graden van je pedaalslag gelijke druk te hebben, en laat je krachtigere spieren (bilspieren) plus zwaartekracht geen "woosh" -geluid creëren bij de neerwaartse slag.

Training #1:60 minuten indoor boost

Opwarming:
10 min gemakkelijk draaien

Boorset: Intervallen van één been:3×5 min
• Minuut 1:Alleen rechterbeen
• Minuut 2:Alleen linkerbeen
• Minuut 3:Beide benen met een zo hoog mogelijke cadans zonder te stuiteren
• Minuten 4-5:Herstellen

Hoofdset:
Progressieve spin-ups:2×10 min met 5 min herstel.
Start in een matig harde versnelling met een comfortabele cadans, rond de 75 toeren. Schakel elke 2 minuten naar een gemakkelijkere versnelling en verhoog het toerental met 5. Houd de snelheid of het vermogen precies hetzelfde als de cadans toeneemt (bijv. 17 mph of 150 watt)
• Minuten 0-2:75 tpm
• Minuten 3-4:80 rpm
• Minuten 5-6:85 rpm
• Minuten 7-8:90 rpm
• Minuten 9-10:95 rpm

Afkoelen: 10 min gemakkelijk draaien

–Jared Gell, USA Triathlon Level 2 Coach bij Competitive Instinct Multisport en BG FIT &F.I.S.T. Gecertificeerde fietsenmaker bij Ridgefield Bicycle Company in Ridgefield, CT.

Training #2:Snelle cadanscontrole

Doe deze training alleen of gooi hem in het midden van een langere rit om je benen op te frissen.

Opwarming:
10 min gemakkelijk draaien, oplopend tot 95 toeren aan het einde

Hoofdset:
• 1 min 95 RPM
• 1 min 120 RPM - terugtrekken als de heupen beginnen te stuiteren
• 30 sec eenvoudig herstel van de spin
• 10 sec max cadans zonder te stuiteren (let op RPM )
• Afname van 1 min tot gemiddeld tempo
Herhaal de hoofdset 3-5 keer.

Afkoelen: 10 min gemakkelijk draaien

–Graham Wilson, Wilson Coaching Group

Volg Triathlete op Twitter @Triathletemag voor inspiratie, nieuwe trainingsideeën, uitrustingsrecensies van onze redacteuren en meer.

[2 fietstrainingen om je cadans te verbeteren: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053895.html ]