Hoe u crosstraining aan uw trainingen kunt toevoegen

Toegewijde training is iets om te bewonderen. Veel atleten streven naar het vermogen om elke dag op te staan ​​en naar buiten te gaan, of het nu voor een specifieke race of evenement is of zelfs gewoon gedreven door een doel. Vaak kan dat betekenen dat je je aan een trainingsplan moet houden dat gebaseerd is op zowel herhaling als stapsgewijs toenemende moeilijkheidsgraad - eentonigheid en overmatig gebruik zijn verdoemd.

Maar je kunt gewond raken. Of plateau. Of ervaar een verstoring in je trainingsschema. Deze kunnen allemaal nadelig zijn voor het bereiken van een doel. Dan is er ook nog die onvermijdelijke verveling om dag in dag uit dezelfde training te doen. Je zou zweren dat die voetafdruk op het spoor van jou was van gisteren.

Voer crosstraining in, een oefenprogramma dat meestal buiten deze intensieve trainingsblokken wordt gebruikt om wat variatie (fysiek en mentaal) aan trainingen toe te voegen. Het houdt het lichaam gissen en heeft veel atleten de vruchten plukken van hun hoofdsport:verminderd blessurepotentieel en extra kracht voor de meest gebruikte spieren.

Hier zullen we de wetenschap achter crosstraining in detail beschrijven, hoe je het in je schema kunt verwerken en enkele nieuwe oefeningen om te proberen. Je belangrijkste sport zal ons dankbaar zijn.

Dit is jouw lichaam tijdens crosstraining

Simpel gezegd, crosstraining is het trainen in een andere discipline om je hoofdsport te verbeteren. De opties zijn bijna onbeperkt:hardlopers kunnen krachttrainen, zwemmers kunnen paddleboarden, fietsers kunnen yoga doen. Het doel is om je hoofdsport aan te vullen met training die gunstig is voor bepaalde spieren, bewegingen of zelfs je hersenen en humeur.

Voor de meeste atleten wordt de opname van crosstraining in een trainingsplan veroorzaakt door een blessure die hen buitenspel zet van reguliere training. Ik was niet anders - uren basketballen en hardlopen leidden tot kniepijn (van patellapeesontsteking, bekend als "runner's knee" of "jumper's knee"). Maar ik was koppig. Toen ik had moeten stoppen met de gezamenlijke stampende activiteiten, bleef ik ze slaan als een trommel. Het kwam op een punt waarop de pijn de training niet waard was; maar ik kon het samen sporten niet opgeven. Dus begon ik te zwemmen en yoga in mijn routine op te nemen, wat positieve en pijnloze resultaten opleverde.

Blijkt dat ik niet de enige ben. Tot 56% van de recreatieve hardlopers ervaart blessures, waarvan de meeste verband houden met de knie. Supplementen kunnen helpen (zoals glucosamine, dat de ontwikkeling van kraakbeen bevordert), maar tot 75% daarvan zijn overbelastingsletsels.

Aangezien het merendeel van de blessures wordt veroorzaakt door tijd die aan een enkele sport is besteed, kan crosstraining blessures helpen voorkomen, simpelweg omdat het atleten dwingt om minder tijd alleen aan training te besteden. Crosstraining houdt niet alleen de activiteit in stand door het risico op blessures te verminderen, het kan ook de prestaties verbeteren.

Een studie van 27 mannelijke hardlopers kreeg een van de drie verschillende weerstandstrainingsregimes toegewezen (naast hun normale duurtraining):zware weerstand, explosieve weerstand of spieruithoudingsvermogen. In alle drie de groepen namen de hardloopprestaties toe. Vooral de zware groep zag verbeteringen in hardloopeigenschappen met hoge intensiteit, zoals sprinten aan het einde van de race.

De voordelen van crosstraining zijn niet alleen fysiek; er is ook een potentieel mentaal voordeel van het omschakelen. Geestelijke vermoeidheid kan van invloed zijn op fysieke trainingen - het is mogelijk dat u minder snel traint als u weet dat u elke dag met exact dezelfde oefening te maken krijgt. Vooral als een atleet in het seizoen is of aan het trainen is voor een specifiek evenement, kan crosstraining een spannende uitdaging zijn. Het is gemakkelijk om heads-down te trainen; Cross-training kan je helpen het bos tussen de bomen te zien.

Crosstraining implementeren

Scheid jezelf van het idee dat crosstraining je normale trainingsschema wegneemt. Hoewel je onvermijdelijk tijd doorbrengt met je geliefde sport, zorgt afwezigheid ervoor dat de spieren sterker worden.

Er zijn drie hoofdgroepen van crosstraining voor duursporters:krachttraining, aeroob low-impact werk en aeroob impactwerk, en elk kan deel uitmaken van een cross-trainingsprogramma.

Krachttraining

Het aanraken van alle grote spiergroepen is belangrijk voor effectieve krachttraining.

Het opnemen van krachttraining in een uithoudingsregime kan de fysieke fitheid verbeteren, zoals in deze meta-analyse van afstandslopers. Zelfs slechts 30 minuten per week, een of twee keer per week, kan voldoende zijn. En het hoeft niet per se in een sportschool te gebeuren; je kunt de thuisbenadering gebruiken om plyometrics of dingen zoals push-ups op te nemen.

Ongeacht waar u aan krachttraining doet, een volledige lichaamstraining maximaliseert de tijd die u aan training besteedt. Overweeg om alle belangrijke spiergroepen te raken, zoals armen, borst, schouders, rug, kern en benen (hierover later meer).

Aëroob werk met weinig impact

Waarschijnlijk de reden waarom veel atleten experimenteren met crosstraining:ontlast die vermoeide gewrichten en verklein het risico op blessures.

Low-impact activiteiten of no-impact workouts kunnen twee of drie keer per week worden gedaan. Het is gemakkelijk te implementeren, omdat het een actieve hersteldag of zelfs een zwaardere trainingsdag kan vervangen, afhankelijk van de oefening; dus voor degenen die denken dat ze winst verliezen vanwege crosstraining, je zult merken dat je meer geniet van de crosstraining dan van je hoofdoefening.

Fietsen, zwemmen en roeien zijn enkele van de meest populaire low-impact workouts. Voor flexibiliteit en kernoefeningen zijn yoga en pilates go-tos. En misschien kun je zelfs langer en vaker trainen met dit soort trainingen vanwege het gebrek aan stress die ze voor het lichaam veroorzaken (zwemmers kunnen elke dag trainen en ze raken alle belangrijke spiergroepen aan). Als je bijvoorbeeld van plan was 45 minuten te rennen, zou je gemakkelijk 70 minuten kunnen fietsen.

Aërobe impactwerk

Misschien is de reden dat je dit artikel leest vanwege te veel aerobe impactwerk.

Als u aan het trainen bent, zal de hoeveelheid aerobe impactwerk waarschijnlijk hoger zijn (en dit kan uw enige focus zijn tijdens dat trainingsblok). Maar in het laagseizoen, of wanneer u uw lichaam een ​​pauze wilt gunnen, moet u een of twee keer per week aerobe impactwerk doen. Over het algemeen is crosstraining bedoeld om de impact op het lichaam te beperken.

Doorgaans is crosstraining bedoeld om je lichaam een ​​pauze te bieden van de impact die het ondervindt tijdens reguliere training. Je kunt teamgames spelen, trainen, circuittrainen of CrossFit doen als een cross-trainingsmethode, omdat de impact waarschijnlijk anders is dan je normale routine. Maar let op:elk impactwerk belast het lichaam nog steeds.

Het belang van rust

Denk eraan dat u rust nodig heeft voordat u aan de specifieke oefeningen begint om te proberen. Je spieren vragen erom.

Het doel van elke trainingssessie is om spieren af ​​te breken en zonder herstel kan een deel van dat werk worden verspild. Tijdens het herstel begint het lichaam het proces van wederopbouw van wat is afgebroken.

De synthese van spiereiwitten kan in de uren na een training met maar liefst 50% toenemen, wat de spiergroei bevordert. Tegelijkertijd worden spiervezels opnieuw opgebouwd. Deze processen zijn een normaal onderdeel van lichaamsbeweging en door herstel kunnen de spieren sterker worden. Vochtherstel is ook van cruciaal belang, omdat het helpt bij het afleveren van voedingsstoffen aan organen en spieren via de bloedbaan. En zuren (via dat waterstofproton geassocieerd met lactaat) hopen zich op tijdens trainingen, dus herstel geeft het lichaam de tijd om de intramusculaire pH en bloedstroom te herstellen voor zuurstofafgifte.

In het seizoen is de professionele triatleet Kelsey Withrow gericht op training. Als ze niet aan het trainen is, draait het allemaal om herstel.

Hoewel crosstraining bedoeld is om het lichaam een ​​pauze te geven van de reguliere training, is het nog steeds een bron van stress en vereist het hersteltijd (anders zou je een burn-out kunnen krijgen). Voor de meeste atleten is het moeilijk om te vertragen. Velen van ons zijn doelgericht, hardwerkend en uiteindelijk een beetje koppig. Het is essentieel om de hersteltijd in de gaten te houden, net als je lichaam van de nodige brandstof voorzien om goed te herstellen.

Het aanvullen van herstel kan dat proces helpen versnellen en u sneller weer in het zadel krijgen. Het is aangetoond dat HVMN-keton het herstel verbetert door de afbraak van intramusculair glycogeen en eiwit tijdens inspanning te verminderen (in vergelijking met alleen koolhydraten).5 Het versnelde ook de hersynthese van glycogeen met 60% en eiwit met 2x wanneer toegevoegd aan een normale post-workout koolhydraten of eiwitvoeding.

Het doen van dezelfde oefening kan mentaal vermoeiend zijn, wat leidt tot mentale vermoeidheid die je verlangen om zelfs maar de training te doen verslijt. Onderzoek heeft aangetoond dat de geest meestal een goede graadmeter van het lichaam is, waarbij een mentale belasting die door een vragenlijst wordt gerapporteerd, nauw verband houdt met stresssignalen in de hormonen van het lichaam. Door het af te wisselen met crosstraining en ook te zorgen voor rustdagen, krijgt de geest ook de kans om op te laden.

Vastgelopen in een trainingssleur?

In het seizoen kan het moeilijk zijn om het te mixen. We werken aan complete trainingshandleidingen voor evenementen, ondersteund door de wetenschap. Abonneer je en wees als eerste op de hoogte wanneer ze worden uitgebracht.

Crosstraining oefeningen

Dit is het moment om crosstraining-workouts op te nemen. De onderstaande oefeningen hebben betrekking op verschillende bewegingsgebieden, van krachttraining tot zowel low-impact als impact aerobe activiteiten.

U kunt beginnen door enkele extra oefeningen in te vouwen voor uw bestaande trainingen. Hardlopers kunnen heuvels proberen of fietsers kunnen sprints van 30 seconden proberen - dit is niet precies crosstraining, het is gewoon extra training. De voordelen van crosstraining komen voort uit het leren van iets nieuws en het focussen op verschillende delen van het lichaam die door regelmatige training kunnen worden verwaarloosd.

Probeer een aantal van deze oefeningen in je routine te verwerken. Het is belangrijk om te kiezen wat het beste is voor uw persoonlijke behoeften.

Zwemmen

Voordelen: Aërobe en cardiotraining zonder de gewrichts- of spierimpact

Zorgen: Technische bekwaamheid kan de kwaliteit van de training beperken

Hoe het te proberen: Zorg ervoor dat u over de juiste uitrusting beschikt (bril, badmuts, vinnen, enz.), controleer de rijtijden bij uw plaatselijke zwembad en maak uzelf vertrouwd met de techniek

Een geweldige workout voor het hele lichaam, zwemmen is een van de low-impact oefeningen die het vaakst worden gebruikt voor herstel of crosstraining. Interessant is dat uit rapporten blijkt dat veel mensen meer genieten van lichaamsbeweging op het water dan van lichaamsbeweging op het land.

Zwemmen werkt het hele lichaam; het verhoogt de hartslag zonder de gewrichtsbeukende stress van hardlopen, het bouwt uithoudingsvermogen op en kan ook spieren opbouwen en versterken. Vanwege deze voordelen is het een geweldige optie voor herstel - een onderzoek toonde aan dat patiënten met artrose verminderde stijfheid, gewrichtspijn en over het algemeen minder fysieke beperking vertoonden.

Het verbrandt ook calorieën. Zwemmen heeft een verbeterd lichaamsgewicht en een betere verdeling van lichaamsvet laten zien in vergelijking met wandelen. Een gemiddeld persoon kan bijna 450 calorieën verbranden als hij een uur lang in een laag of matig tempo zwemt. Bij verhoogde pase zou dat ten noorden van 700 calorieën kunnen gaan. Ter vergelijking:een uur hardlopen in een rustig tempo verbrandt ongeveer 400 calorieën.

Afgezien van de aerobe voordelen, heeft zwemmen (en watertraining, zoals hardlopen in diep water) aangetoond dat het de cardiovasculaire gezondheid en longcapaciteit verbetert.

Om zwemmen in uw crosstrainingsroutine op te nemen, moet u eerst een plek vinden om te zwemmen. Verzamel vervolgens het benodigde gereedschap (zoals een veiligheidsbril, badmuts, vinnen, enz.) en poets het formulier op voordat u in het zwembad springt. Probeer het een tot drie keer per week gedurende 30 minuten om te beginnen.

Fietsen

Voordelen: Lage impact, aerobics en krachtopbouw

Zorgen: Risico op letsel en kosten van apparatuur

Hoe het te proberen: Als je buiten wilt fietsen, zorg dan voor een goed gemonteerde fiets en stippel je fietsroute uit. Of zoek een fiets-/spinles bij je plaatselijke sportschool. Probeer voor beginners 45 minuten tot een uur te fietsen

Een andere low-impact workout, fietsen is een geweldige manier om de belasting van die gewrichten te verminderen, terwijl je toch in de aerobe uren blijft.

Net als bij zwemmen, verbrandt fietsen calorieën met een indrukwekkende clip, ergens tussen 400 - 1.000 per uur, afhankelijk van de intensiteit van de rit. En aangezien fietsen ook een weerstandsoefening is, verbrandt het niet alleen vet, maar bouwt het ook spieren op.

Een systematische review analyseerde de voordelen van fietsen, met een groot aantal resultaten. Er was een positieve relatie tussen fietsen en cardiorespiratoire fitheid, cardiovasculaire fitheid en algemene fitheid. Of het nu op de weg, op de baan of in de sportschool op een hometrainer is, de voordelen van fietsen als cross-trainingsmechanisme vloeien voort uit het feit dat het een lage impact, spieropbouwende, aerobe training is. Het kan atleten helpen om te trainen als ze een blessure hebben opgelopen.

Er zijn verschillende manieren om op de fiets te trainen. Je kunt heuvels rijden om spieren en kracht op te bouwen, of kortere sprints doen om snelheid op te bouwen. Er is ook een optie voor uithoudingsvermogen, waarbij renners honderden of duizenden kilometers fietsen in de loop van een lange sessie. Voor beginners, krijg een gevoel voor de training op een hometrainer. Bezoek naarmate je verder komt een plaatselijke fietsenwinkel om je fiets goed te laten monteren.

Krachttraining

Voordelen: Verhoogde spierkracht, botdichtheid, blessurepreventie, geestelijke gezondheid

Zorgen: Onjuiste vorm en te veel gewicht kunnen leiden tot blessures

Hoe het te proberen: Zoek een sportschool met de juiste apparatuur en maak een trainingsplan, waarbij je oefeningen kiest die zowel op het boven- als onderlichaam zijn gericht.

Veel duursporters beschouwen krachttraining niet als onderdeel van hun trainingsroutine, maar het kan blessures helpen voorkomen en tegelijkertijd de kracht voor uw hoofdsport verbeteren. Voor hardlopers is dat misschien een verbeterde kernkracht voor de economie. Voor fietsers is het resultaat misschien een hoger vermogen. Ongeacht je sport, krachttraining is absoluut noodzakelijk om het uithoudingsvermogen van hardlopers en fietsers te verbeteren.

In een onderzoek bij postmenopauzale vrouwen toonden krachttrainingsoefeningen met hoge intensiteit een behouden botdichtheid terwijl ze de spiermassa, kracht en balans verbeterden. Het kan ook helpen blessures te voorkomen. In een onderzoek onder voetballers die in het laagseizoen kracht trainden, waren de hamstringblessures lager (en die groep zag ook toename in kracht en snelheid).

De mentale voordelen van weerstandstraining zijn ook gedocumenteerd; studies hebben aangetoond dat het angst en depressie verbetert.

Een goed krachttrainingsregime richt zich afzonderlijk op verschillende spiergroepen. Er zijn verschillende opties voor lifters van alle verschillende niveaus, maar door te beginnen met enkele eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen (zoals push-ups of pull-ups) kun je toewerken naar training met vrije gewichten, gewichtmachines of rubberen slangen. Een meta-analyse van periodieke training, waarbij je je krachttrainingsworkouts varieert, heeft resultaten opgeleverd voor grotere veranderingen in kracht, motorische prestaties en vetvrije massa. Zorg er dus voor dat je niet steeds dezelfde routine blijft herhalen. Een goede manier om jezelf te pushen is om overbelastingstraining op te nemen in een deel van dat krachtwerk.

Als je weinig tijd hebt, zou een full-body workout een of twee keer per week (met speciale hersteltijd) voldoende moeten zijn. Zorg ervoor dat je ook wat tijd besteedt aan het vormgeven in de gewichtsruimte, aangezien een verkeerde vorm en te veel gewicht tot blessures kunnen leiden.

Yoga

Voordelen: Verhoogde kracht, mobiliteit, flexibiliteit en humeur

Zorgen: Onjuiste vorm kan leiden tot letsel

Hoe het te proberen: Zoek een studio en kies een klasniveau dat past bij jouw vaardigheidsniveau.

Een oude praktijk die is ontworpen om een ​​eenheid tussen lichaam en geest te creëren, veel atleten zoeken naar yoga vanwege het vermogen om kracht en flexibiliteit te vergroten en tegelijkertijd de voordelen voor de geestelijke gezondheid te bevorderen.

Yoga kan de prestaties verbeteren door zich te richten op specifieke aspecten van flexibiliteit en balans - een onderzoek, dat in de loop van 10 weken plaatsvond bij mannelijke collegiale atleten, zag verbeteringen in zowel balans als flexibiliteit. Bij oudere volwassenen hebben onderzoeken een verbeterde balans en mobiliteit aangetoond. Kracht is ook een doelwit van veel yogaprogramma's, vooral in de kern. Zelfs een studie waarin een specifieke pose (zonnegroet) wekenlang zes dagen per week werd gebruikt, zagen deelnemers een toename van de kracht van het bovenlichaam, gewichtsverlies en uithoudingsvermogen.

Maar bij yoga is het lichaam maar de helft van het spel. Het is aangetoond dat het de cortisolspiegel (het stresshormoon) verlaagt, samen met het vermogen om de niveaus van depressie, stress en angst te verlagen. Er zijn zelfs onderzoeken geweest die een verbetering van de algehele kwaliteit van leven bij senioren aantoonden. Misschien houdt een deel van deze mentale voordelen verband met een betere slaapkwaliteit. Een studie illustreerde dat een groep die aan yoga deed, sneller in slaap viel, langer sliep en zich 's ochtends beter uitgerust voelde.

Yoga is geen aerobe training, maar het rekt de spieren, bouwt kracht op en het is aangetoond dat het de stemming verbetert. Omdat het weinig impact heeft, kan yoga elke dag worden gedaan. Meestal hebben sportscholen of studio's beginnerslessen en deze duren meestal tussen de 60 en 90 minuten. Atleten kunnen yoga gebruiken als hersteldag, dus tussen één en drie sessies per week zou perfect zijn.

Onthoud:luister naar je lichaam. Atleten willen altijd de limiet verleggen, en velen zullen misschien spotten met het feit dat yoga moeilijk is (vergeleken met bijvoorbeeld hardlopen). Maar te ver uitrekken of yoga beoefenen zonder vorm te leren, kan tot blessures leiden.

Andere oefeningen

Er zijn verschillende activiteiten die als cross-training kunnen worden beschouwd, buiten de gebruikelijke verdachten die we hierboven hebben beschreven.

Wandelen is bijvoorbeeld een geweldige manier om kracht op te bouwen en naar buiten te gaan tijdens een hersteldag. Hetzelfde geldt voor oefeningen zoals kajakken of stand-up paddleboarden - deze kunnen helpen de kracht van het bovenlichaam op te bouwen en een atleet aan te moedigen om uit zijn comfortzone te komen (letterlijk en figuurlijk).

Teamsporten raden we af omdat er kans is op blessures. Maar tennis is misschien een uitzondering. Hoewel er natuurlijk bij elke sport en oefening blessures zijn, heeft tennis aangetoond dat het de aerobe conditie verbetert, het lichaamsvetpercentage verlaagt, het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten vermindert en de gezondheid van de botten verbetert.

Denk voor meer passieve crosstraining na over alledaagse dingen die u kunt doen om kracht en balans te verbeteren. Zelfs investeren in een sta-bureau, of zittend op een medicijnbal op het werk, kan een betere houding en meer beweging in het algemeen stimuleren.

Crosstraining voor atleten

Tijdens het hoogseizoen voelen atleten de sleur. Je maakt je uren met een race of evenement of doel voor ogen, je werkt over hetzelfde pad, dezelfde ronden, dezelfde routine, met weinig variatie.

Crosstraining is bedoeld als een pauze, maar wel een die productief is. Het kan een onderbreking zijn van uw normale routine, zowel fysiek als mentaal. Maar het kan ook de geest stimuleren, door het een nieuwe taak te geven om te leren, een nieuwe uitdaging om het hoofd te bieden. En natuurlijk zijn de fysieke voordelen van het op nieuwe manieren testen van het lichaam duidelijk.

Probeer een of meer van deze oefeningen een paar keer per week om crosstraining toe te passen. Kijk hoe je je voelt. Je zult er waarschijnlijk een vinden die je leuker vindt dan andere, een die misschien betere resultaten oplevert dan de rest. Het zal even duren om een ​​evenwicht te vinden.

Wat is jouw cross-trainingsroutine? Laat het ons weten in de reacties en deel je ervaring.

Verbeter je hardloopvorm…

Met oefeningen ondersteund door de wetenschap. Wees als eerste op de hoogte wanneer we onze trainingsgids over hardloopcadans publiceren.

---

Tzijn artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op HVMN:
https://hvmn.com/blog/training/how-to-add-cross-training-to-your-workouts

[Hoe u crosstraining aan uw trainingen kunt toevoegen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002050283.html ]