Snelle kracht:deze 5 oefeningen om je run te verbeteren

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De volgende oefeningen zijn een uittreksel uit Quick Strength For Runners door Jeff Horowitz (VeloPress, 2013).

Quick Strength:Deadlifts en Front Raises

Spierdoelen: Onderrug, hamstrings, traps, delts, biceps, triceps

Apparatuur: Halter of medicijnbal, BOSU (gevorderd)

Formulier

1. Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte. Kantel je bekken naar achteren en buig je rug, met je knieën licht gebogen. Houd uw bekken tijdens de hele oefening gekanteld, zelfs als u zich opricht en weer voorover buigt.

2. Buig naar voren op de heupen en zorg ervoor dat u uw rug niet rondt. Pak een dumbbell of medicijnbal met beide handen vast.

3. Strek en til het gewicht in één vloeiende beweging boven uw hoofd naar het plafond. Wanneer het gewicht zich op het hoogste punt van de beweging bevindt, moet uw rug nog steeds licht gebogen zijn en uw bekken naar achteren gekanteld.

Vertegenwoordiger: Houd even vast en laat het gewicht dan weer naar beneden zwaaien. Dit is 1 herhaling.

# vertegenwoordigers: 10–20

Tip: Om te wennen aan de deadlift-positie, oefen je door je zijkanten vast te pakken met je duimen aan de achterkant van je schuine standen en voorover te buigen.

Opmerking van de coach:  Deze oefening combineert twee oefeningen tot één complexe beweging. Ons programma omvat de Deadlift niet als een op zichzelf staande oefening, omdat de belangrijkste spieren die worden gebruikt om de Deadlift uit te voeren - de bilspieren en de onderrugspieren - zoveel kracht kunnen genereren dat je een zwaar gewicht nodig hebt om ze uit te dagen; dat soort gewicht is meestal alleen te vinden in een sportschool. In plaats daarvan krijgen we resultaten door de oefening complexer te maken.

Geavanceerd formulier

Voer deze beweging uit vanaf een BOSU, met beide kanten naar boven.

Snelkracht:Brandkranen

Spierdoelwit: Bilspieren (medius)

Apparatuur :Geen

Formulier

1. Ga op handen en knieën op je oefenmat zitten.

2. Houd je rechterknie gebogen en hef je rechterbeen zo hoog mogelijk opzij.

Tip: Om de gluteus medius volledig in te schakelen, moet u ervoor zorgen dat u uw lichaam niet draait terwijl u uw been optilt. Houd je lichaam recht en concentreer je op het bewegen van niets anders dan je been.

Vertegenwoordiger: Voltooi je beoogde aantal herhalingen en schakel dan over naar je andere kant.

# vertegenwoordigers: 20–30

Geavanceerd formulier

Wanneer u tijdens deze oefening aan het rechterbeen werkt, houdt u uw linkerarm van de grond en strekt u deze voor u uit. Door een van de steunen voor uw lichaam te verwijderen, introduceert u instabiliteit in de oefening. Wissel van arm en herhaal aan de andere kant.

Snelle kracht:heupverhoging

Spierdoelen: Bilspieren, onderrug, buikspieren (dwars)

Apparatuur :Medicijnbal (gevorderd)

Formulier

1. Ga met je gezicht naar boven op je oefenmat liggen, met je knieën gebogen, je benen bij elkaar en je voeten plat op de grond.

2. Hef je heupen in de lucht totdat je een rechte lijn hebt bereikt van je knieën naar je bovenlichaam.

Vertegenwoordiger: Lager naar de startpositie. Dit is 1 herhaling.

Tip: Zorg ervoor dat het opgeheven been de hele tijd in dezelfde positie blijft; alleen je heupen zouden omhoog moeten komen.

# vertegenwoordigers: 20–50

Opmerking van de coach: Deze oefening traint de spieren aan de achterkant van je lichaam, vooral de bilspieren, en zorgt ook voor een goede rek voor de heupbuigers aan de voorkant van je lichaam.

Geavanceerde formulieren

Strek een been recht naar voren en houd het slechts een paar centimeter van de vloer. Duw nu je andere voet af en hef je heupen in de lucht. Voer het beoogde aantal herhalingen uit en herhaal aan de andere kant

Dit is vergelijkbaar met de eenbenige vorm hierboven, behalve met één been geplant op een medicijnbal in plaats van op de vloer, die de hamstrings van je geplante been raakt, omdat ze voorkomen dat de bal wegrolt.

Snelle kracht:truien

Spierdoelen: Delts, triceps, seratus anterior

Apparatuur: Halter of medicijnbal, stabiliteitsbal (gevorderd)

Formulier

1. Ga op je oefenmat liggen met het gezicht naar boven, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.

2. Houd met beide handen een gewicht recht boven je.

3. Houd je ellebogen in een licht gebogen positie, trek het gewicht naar achteren totdat het bijna de vloer raakt en trek het dan terug totdat je armen weer recht naar het plafond zijn gericht.

Tip: Houd je ellebogen tijdens de hele beweging in een licht gebogen positie. Als u uw elleboog buigt en strekt terwijl u de beweging uitvoert, concentreert u de oefening op de triceps in plaats van op de andere grote spiergroepen die we willen verbeteren.

Vertegenwoordiger :Dit is 1 herhaling.

# vertegenwoordigers: 20–30

Geavanceerde formulieren

Ga met je gezicht naar boven op een stabiliteitsbal liggen tijdens het uitvoeren van deze oefening.

Voltooi alle herhalingen terwijl je een dumbbell met slechts één hand vasthoudt en schakel dan over naar de andere hand.

Snelle kracht:push-ups

Spierdoelen: Borstspieren, delts (anterieur), triceps, buikspieren, bilspieren

Apparatuur :Stabiliteitsbal (gevorderd)

Formulier

1. Ga met je gezicht naar beneden op een oefenmat liggen, met je handpalmen naar beneden op de mat iets breder dan je oksels.

2. Breng je lichaam omhoog door je ellebogen te strekken.

Vertegenwoordiger Na het bereiken van volledige extensie, buig je je ellebogen en laat je je zakken tot een paar centimeter boven de mat. Dit is 1 volledige rep.

# vertegenwoordigers: 10–100

Tip:  Houd uw kin omhoog tijdens de oefening, draai de hielen van uw handpalmen iets naar buiten met uw vingers iets naar binnen gericht en vergrendel uw ellebogen niet in volledige extensie, omdat dit de druk van uw spieren wegneemt en op uw gewrichten legt. Houd je rug de hele tijd recht. Buig uw rug niet en laat uw heupen niet zakken. Houd uw lichaam stijf, wat niet alleen uw onderrug beschermt, maar ook effectief de spieren van uw kern traint.

Geavanceerde formulieren

Deel je doelaantal herhalingen door twee en voer de helft uit met één been een paar centimeter van de vloer gehouden. Ga dan onmiddellijk verder met de resterende herhalingen met het andere been omhoog. Deze vorm grijpt je kern effectiever aan omdat het moeite heeft om het evenwicht te bewaren en biedt ook een goede training voor je bilspieren, die zullen werken om het opgeheven been van de vloer te houden.

Houd je voeten op een stabiliteitsbal tijdens het uitvoeren van deze oefening. Door het platform voor je voeten beweegbaar te maken, ontstaat er instabiliteit, waardoor je kern nog meer wordt aangesproken.

[Snelle kracht:deze 5 oefeningen om je run te verbeteren: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053942.html ]