Hoe u 5k/10k-races kunt gebruiken in uw marathontraining

De lange aanloop naar een marathon - vaak een trainingsblok van 5 of 6 maanden - vereist een scherpe focus om je ogen op je racedoelen te houden. Een manier om je trainingscycli te onderbreken, is door wat kortere races te strooien, zoals 5ks of 10ks, om je iets te geven om naar uit te kijken en om je te helpen trainen om een ​​betere marathonloper te worden.

Klassieke marathontraining

Tijdens een typische marathonopbouw, Ik zie graag hardlopers werken aan een paar verschillende vaardigheden, waaronder kracht, economie, en ras-specificiteit. Standaardsessies omvatten heuvelherhalingen voor kracht, oefeningen en stappen voor het verbeteren van de economie, en lange temposessies op marathontempo voor racespecifieke training. Elk van die runs heeft zijn plaats terwijl elk blok voortbouwt op het voorgaande.

Omschakelen met 5k- en 10k-races

Doordat je sneller werkt, kortere races in je trainingscyclus, houd er rekening mee dat ze je snelheids- en krachtsessie voor die week kunnen vervangen. Bijvoorbeeld, op de weken dat je 5ks en 10ks opneemt, laat de speedsessies vallen om je benen wat op te frissen.

Trainingstip:voeg de dag voor je korte race een lange duurloop toe

Het lopen van een 10k heeft dezelfde voordelen als een speedsessie, maar ik zie graag dat hardlopers de dag ervoor een lange run toevoegen, zodat je leert hard te pushen als je je niet goed voelt. Bijvoorbeeld, als u een duurloop van 2 tot 2,5 uur heeft met een beetje marathontempo, probeer de dag voor je 10k twee uur te rennen met 60 minuten op marathontempo (of Zone 3 HR). Hierdoor voel je je niet superfris op de dag van je 10k, dus voeg een uitgebreide warming-up toe voor je race - denk aan 2,5-3 mijl of 25-30 minuten - en je zou je tijdens de race een beetje beter moeten gaan voelen.

Mijn aanbeveling zou zijn om de 10k negatief te splitsen (d.w.z. de tweede helft sneller lopen dan de eerste). Om dit met succes te doen, start op halve marathontempo voor de eerste twee mijl, ga dan zitten en ren op 10k-tempo tot mijl vier of vijf, en probeer dan de rest van de race net iets sneller dan 10k te pushen. Of je dit kunt bereiken of niet, het doel is om hard te kunnen pushen als je moe bent, net zoals je zou doen tijdens je marathon.

Als je eenmaal klaar bent met de race, je werk is nog niet helemaal gedaan. Koel minimaal twee mijl af om je die dag in totaal 10-11 mijl te geven. Als je de dag ervoor van de lange duur afkomt, is dit een solide combinatie voor twee dagen training. Wees slim om de volgende dagen niet te overbelasten, omdat u zich waarschijnlijk op herstel wilt concentreren - denk aan mobiliteitswerk, yoga, en masseren.

Trainingstip:duw door de pijn om je beter voor te bereiden op je marathon

Hardlopen op een tempo van 5 km is het toppunt van wat je zou doen tijdens een marathontraining. Deze korte, snelle races zullen niet alleen helpen met je algehele snelheid, maar ook je vermogen om diep in de marathon te graven wanneer het fysiek pijnlijk kan worden.

Met hetzelfde pre-10k hardloopplan met een lange duurloop de dag ervoor, de strategie voor een 5k is een beetje anders. Ook al ben je de dag ervoor moe van de lange duurloop, je moet echt de hamer in de 5k laten vallen en ervoor gaan. Dit is een geweldige kans om te zien wat je in de tank hebt als je vermoeid bent en om jezelf te leren moeilijke mentale en fysieke grenzen te verleggen. In je komende marathon, dit is wat het verschil maakt tussen het bereiken van je doel en niet.

Door je af te stemmen op een verscheidenheid aan trainingen, ben je voorbereid op wat je marathon je ook te wachten staat. Maak je klaar om je "A" -race te rocken door wat plezier toe te voegen, kortere "B" -races die u zullen helpen nieuwe niveaus van ongemak te doorstaan.