Hamstring Weeën Tijdens Kraakpanden

De squat is een full-body oefening die de spieren van je benen , heupen en de kern , met inbegrip van de hamstring spieren aan de achterkant van uw dij werkt . Terwijl kraakpanden kan helpen om je hamstrings te versterken , de hamstrings spelen een relatief kleine rol in de oefening. De hoofdrolspelers in het kraakpand zijn de quadriceps spieren aan de voorzijde van de dij en de gluteus maximus spieren van de billen . Hamstrings

Je hebt drie hamstring spieren , allemaal gelegen aan de achterkant van uw dij. Alle drie hechten aan uw zitvlak , of zitbeenknobbels , op de achterkant van je bekken . Twee van de hamstrings - de semitendinosus en de semimembranosus - invoegen in je innerlijke scheenbeen of tibia . De derde hamstring - de biceps femoris - inzetstukken op de fibula , de lange , dunne botten op je uiterlijke scheenbeen . Als de hamstrings contract , ze buigen , of buigen , je knie en uit te breiden , of recht , je heup .
Kraakpanden

Om een kraakpand te voeren, start je met je voeten iets breder dan heupbreedte . Scharnierende op je heupen , duw je bekken terug naar de beweging te beginnen . Blijf uw bekken te verlagen naar de grond , buig je heupen en knieën , totdat je dijen parallel aan de vloer . Houd uw rug uitgebreid en borst opgeheven. Volg uw knieën in de richting van je tenen , het handhaven van een gelijk gewicht tussen je hielen en tenen . Sta op , uitbreiding van je heupen en knieën , om terug te keren naar de uitgangspositie . Het plaatsen van een barbell over je bovenrug of bedrijf dumbbells in je handen zal toevoegen aan het verzet.
Hamstring Activiteit

Hoewel er enige hamstring activiteit tijdens een squat , de bijdrage van de hamstrings om de beweging is relatief klein. Een studie van 1999 in " Medicine and Science in Sports and Exercise " vond dat kraakpanden werken voornamelijk de quadriceps en gluteus maximus spieren , met veel minder activiteit in de hamstrings . Een studie uit hetzelfde jaar in het "Journal of Strength and Conditioning Research " opgemerkt dat kraakpanden uitlokken veel minder hamstring krimp dan sommige andere been oefeningen , zoals been krullen en stijve benen deadlifts .
overwegingen Programma

Voordat u begint met uw kracht - training workout , warm-up grondig met lichte aërobe oefening , waarin dynamische bewegingen van je heupen en benen . Om kracht op te bouwen , kiest u een weerstand die u toelaat om 03:58 sets van acht tot 12 herhalingen met een goede vorm te voltooien . Om uithoudingsvermogen op te bouwen , streven naar sets van 15 tot 20 herhalingen . Rust 2-3 minuten tussen de sets en zorg voor minimaal 48 uur tussen de trainingen . Om je hamstrings te rekken , liggen op je rug. Verleng een been naar het plafond , wikkelen van een handdoek om uw voet . Gebruik de handdoek om je been naar je borst trekken totdat je rek voelt aan de achterkant van uw dij. Houd dit 10 tot 30 seconden en herhaal met het andere been .


[Hamstring Weeën Tijdens Kraakpanden: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002021475.html ]