Is het beter om te doen een vier minuten durende Plank of Four One - Minute Planken

? Integratie onderdeel vormen in uw training kan helpen versterken van uw kern en toon en draai je buikspieren . Laat niet het statische karakter van de pose gek houden . Deskundigen het erover eens dat dit ene pose biedt een geweldige workout en kan helpen bij de voorbereiding voor andere zware oefeningen . U zult dezelfde vruchten te plukken die de pose voor een minuut , rust en het herhalen van vier keer zo zult u houden van de pose voor vier minuten . In feite houden de pose te lang en u kunt uw formulier beschadigen en verminderen de algemene voordelen van de pose . Plank Pose

Plaats uw lichaam voor plank door te krijgen in een pushup positie op de vloer . Buig je ellebogen 90 graden zodat je onderarmen op de vloer . Uw ellebogen moeten rechtstreeks worden onder je schouders. Je moet op de toppen van je tenen, en je lichaam moet een rechte lijn van je hoofd naar je voeten vormen. Span je buikspieren , net zoals je zou doen als je probeert op een paar strakke broek te zetten . Houd deze positie zo lang als je kunt . Een alternatief voor rust op je onderarmen is om de positie vast te houden met je armen volledig gestrekt , balancerend op de palmen van je handen .
Duur

Streven naar een vier - minuut plank is ambitieus , zelfs voor de hartelijke mensen . In feite kan een minuut blijken uitdagend en kan onmogelijk zijn - tenminste als je begint . Tijdens een interview met Men's Fitness , Keith Scott , een sterkte coach in Medford , New Jersey , erkende dat zelfs met een plank voor 30 seconden kan worden belasten . Hij stelt voor het tekenen van de lijn op twee minuten . "Yoga Journal" niet zo ver gaan . Zij beveelt die de pose voor tussen de 30 seconden en een minuut . De American Council on Exercise adviseert doen tussen een en drie sets van -core spierversterkende oefeningen zoals plank , rust voor tussen de 90 en 120 seconden tussen de sets .
Voordelen

Samen met het versterken van uw kern, die onderdeel vormen kan je schouders , armen en bilspieren te versterken , zegt Scott . De pose kan ook het versterken van je onderrug , die kunnen helpen verminderen uw risico op blessures . MayoClinic.com werft ook kern oefeningen als een manier om rond een workout routine die aërobe en krachttraining oefeningen omvat . Een goed afgeronde fitness programma , het voegt , zal u helpen uw fitness- doelen te bereiken .
Wijzigingen

Als u niet de kern van kracht moeten regelmatig doen plank wanneer je in eerste instantie op te nemen plank in je workout routine , probeer het te doen met je knieën gebogen en op de grond . Zodra je in staat bent om deze positie vast te houden gedurende minstens twee minuten , probeer het te doen met je benen volledig gestrekt . Zodra u een standaard plank voor een minuut of meer kan houden , kun je jezelf verder uitdagen door het verhogen van uw linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd , die drie keer diep adem , vestigen terug in startpositie , en het herhalen met je rechterarm en linkerbeen , volgens MayoClinic.com .


[Is het beter om te doen een vier minuten durende Plank of Four One - Minute Planken: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002021586.html ]