The Sports Archives - 8 essentiële tips om u te helpen spiermassa te krijgen

Wil je sterker worden en spieren opbouwen? Dan bevindt u zich in goed gezelschap! Helaas willen veel mensen een bepaalde maat aantrekken, maar weten ze niet waar ze moeten beginnen. In deze blogpost vind je acht essentiële tips die je zullen helpen spiermassa op te bouwen en een sterk persoon te worden.

Afbeelding tegoed

Eet gezonde vetten

Je kunt geen spiermassa krijgen als je alleen koolhydraten eet. Je spieren hebben eiwitten en gezonde vetten nodig uit voedingsmiddelen zoals eieren, vis, kokosolie, olijfolie, boterbonen of avocado's om te groeien. Het is dus het beste als u deze voedingsstoffen via uw dieet binnenkrijgt, hetzij via voedselinname of een krachtsupplement.

Koolhydraten consumeren na het sporten

Koolhydraten zijn een essentieel onderdeel van je dieet. Ze zullen je helpen meer energie te krijgen en de bloedsuikerspiegel stabiel te houden (wat het verlangen naar ongezond voedsel voorkomt). Als het erop aankomt om slanker te worden, wil je dat de calorieën uit koolhydraten na een training binnenkomen, want dan gebruik je ze voor spierherstel in plaats van ze op te slaan als vet.

U wilt ongeveer 30 minuten na een training koolhydraten consumeren, omdat uw lichaam de hoogste insulinegevoeligheid heeft, waardoor u ze voor energie gaat gebruiken in plaats van ze op te slaan. Het helpt als je deze voedingsstoffen uit hele voedingsmiddelen of supplementen (zoals eiwitrepen) haalt in plaats van suikerhoudende dranken zoals Gatorade en Powerade.

Als je te lang wacht, zullen je spieren koolhydraten gaan gebruiken als energie en deze omzetten in vetcellen in plaats van de voedingsstoffen in voedsel te gebruiken voor herstel. Je wilt ook voorkomen dat je veel eiwitten eet voordat je naar bed gaat, omdat dit de cortisolspiegel kan verhogen (wat leidt tot spierverlies).

Consumeer meer eiwitten

Je spieren hebben eiwitten nodig om te groeien. Het helpt dus als je na een training of bij het ontbijt een hoogwaardige eiwitshake consumeert om je lichaam de bouwstenen te geven die het nodig heeft voor spiergroei en herstel. Het is ook essentieel dat je magere bronnen van eiwitten eet, zoals eieren, vis, linzen, bonen (zwarte sojabonen), wit kippenborstvlees zonder vel en meer.

U wilt ook koolhydraten vermijden voordat u naar bed gaat, omdat ze kunnen leiden tot hoge cortisolspiegels, een stresshormoon dat na verloop van tijd spierverlies veroorzaakt. In plaats daarvan moet je eiwitten uit hele voedingsmiddelen of supplementen (zoals eiwitrepen) consumeren voordat je gaat slapen, zodat je spieren de voedingsstoffen krijgen die ze nodig hebben voor groei en herstel.

Je moet proberen om ten minste één gram eiwit per pond lichaamsgewicht te consumeren terwijl je aan het trainen bent, omdat je spieren het nodig hebben voor groei en herstel na een inspannende trainingssessie.

Sla het ontbijt niet over

Als je het ontbijt overslaat of gewoon een stuk toast eet voor de ochtendmaaltijd, gaat je lichaam in hongersnood en gebruikt het spiereiwitten als energie. Zorg ervoor dat je eieren, vis, yoghurt (Griekse stijl), havermout, appelmoes met kaneel erop, melk met eiwitpoeder erin of iets dergelijks gebruikt om je lichaam te voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft voor spiergroei en herstel.

Gebruik supplementen

Om alle essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft voor spiergroei, kun je ook supplementen gebruiken zoals wei-eiwit (dat gemakkelijk wordt opgenomen en helpt bij het herstel), creatine, bèta-alanine, glutamine, L-glutamine of stikstofmonoxide. Deze producten zijn verkrijgbaar in veel verschillende vormen, zoals poederverpakkingen om in water te mengen, pillen die oplossen onder je tong of voorgemixte dranken.

Eet meer volwaardige voedingsmiddelen

Als je spiermassa probeert te krijgen, moet je verschillende voedselbronnen eten, zoals bonen en eieren. Je moet er ook voor zorgen dat de meeste van je calorieën uit natuurlijke voedingsmiddelen komen in plaats van uit bewerkte voedingsmiddelen. Verwerkte koolhydraten kunnen leiden tot vetopslag omdat ze meer suiker bevatten, waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt en vervolgens crasht.

Meer hydrateren

Als je vaak aan het sporten bent, is het essentieel om meer water te consumeren. Het kan helpen bij spierherstel en -groei, omdat je spieren de voedingsstoffen die ze nodig hebben uit hele voedingsmiddelen en supplementen sneller kunnen opnemen als ze niet uitgedroogd zijn. Zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft door voor de training of tijdens een pauze veel te drinken om spierverlies te voorkomen.

Eet na elke drie uur

Als je vaak aan het sporten bent, is het essentieel om elke drie uur te eten. Je spieren hebben voedingsstoffen nodig voor groei en herstel na een inspannende trainingssessie, dus zorg ervoor dat je eiwitten uit magere bronnen zoals eieren, vis en bonen opneemt om je lichaam vol brandstof te houden. Je wilt ook koolhydraten vermijden voordat je naar bed gaat, omdat ze de cortisolspiegel kunnen verhogen, wat na verloop van tijd tot spierverlies leidt.

Conclusie

De beste manier om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt, is door ze op een evenwichtige manier te consumeren via volwaardige voeding of supplementen. Houd deze tips in gedachten als je aan je reis begint om spiermassa te krijgen en de sterke persoon te worden die iedereen bewondert!

[The Sports Archives - 8 essentiële tips om u te helpen spiermassa te krijgen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002049353.html ]