Aan de slag met het Keto-dieet

Leuk weetje:Amerika streeft sinds het midden van de 19e eeuw naar dieetrages - toen de Presbyteriaanse predikant Sylvester Graham culinaire onthouding begon aan te dringen als onderdeel van een morele levensstijl (en daarbij de graham-cracker uitvond). Sindsdien lijkt het erop dat mensen de ene strategie voor gewichtsverlies na de andere volgen.

Sommige werken, andere niet.

Welke gezonde voedingskeuzes u ook maakt, zorg ervoor dat u een trainingsplan opneemt. Lees tot het einde van dit artikel voor tips om aan de slag te gaan, realistische doelen te stellen en de juiste fitnessapparatuur te vinden.

Tegenwoordig is een van de meest populaire diëten het ketogeen (keto) dieet. Als een van de weinige diëten die door de wetenschap worden ondersteund, is keto een populaire optie voor lijners die niet graag met het toeval rommelen.

Maar wat is een keto-dieet?

Voor wie is keto en hoe kun je ervoor zorgen dat het werkt voor je levensstijl?

Keto uitgelegd

Het keto-dieet werd in de jaren twintig geboren als een behandeling voor epilepsie. De uitvinder, Russel Wilder, ontwierp het dieet om de suikers in het bloed onder controle te houden. In plaats van koolhydraten te verbranden, dwingt het keto-dieet je lichaam om vet te verbranden.

Basisprincipes van het keto-dieet:hoe het werkt

Meestal krijgt ons lichaam energie door koolhydraten te consumeren. Onze lichaamssystemen breken koolhydraten af ​​tot glucose, die onze bloedsomloop gebruikt om cellen en weefsels van energie te voorzien.

Het keto-dieet beperkt je inname van koolhydraten en dwingt je lichaam om alternatieve brandstofbronnen te vinden. Ten eerste probeert je lichaam glucose te produceren uit leververbindingen. Wanneer dat niet genoeg is, begint het lichaam de vetreserves af te breken om vetzuren te creëren, die vervolgens worden omgezet in ketonlichamen.

Ketonlichamen, met name aceton en bèta-hydroxybutyraat, geven je lichaam energie zolang je het keto-dieet volgt. Ze kunnen de bloed-hersenbarrière passeren en het hart, de nieren en het spierweefsel gemakkelijk van energie voorzien - goed nieuws voor fysiek actieve lijners.

Is het Keto-dieet effectief?

Hoewel oorspronkelijk ontwikkeld als een manier om epilepsie te beheersen, is het keto-dieet geëvolueerd tot een strategie met veel potentie voor gewichtsverlies op korte termijn. Een recente studie, gepubliceerd in het tijdschrift Military Medicine in 2019, onderzocht de effecten van keto op militairen.

De onderzoekers ontdekten dat het keto-dieet leidde tot "opmerkelijk gewichtsverlies en verbeteringen in de lichaamssamenstelling", waaronder een lager percentage lichaamsvet, zonder de fysieke prestaties van de proefpersonen te beïnvloeden.

Hoe naar Keto te gaan!

Bij het keto-dieet eet je veel magere vetten, een matige hoeveelheid eiwitten en heel weinig koolhydraten. Je zou slechts ongeveer 20 tot 50 gram koolhydraten per dag eten als onderdeel van een standaard dieet met 2000 calorieën per dag, vergeleken met de aanbevolen 300 gram voor een typisch niet-keto-dieet.

Keto is heel anders dan de dagelijkse voeding van de meeste mensen. Theoretisch kun je er meteen in springen, maar je hebt meer kans op succes als je eerst je huiswerk doet.

Stap 1:studeer op

Sommige niet-keto-voedingsmiddelen die je moet vermijden, liggen voor de hand - brood, pasta en ontbijtgranen zijn grote no-no's - maar wist je dat één banaan ongeveer 27 gram koolhydraten bevat? Dat is niet alles. Hier zijn nog enkele onverwachte koolhydraatreuzen om op te letten:

• Honing:17 gram
• Yammen:24 gram
• Linzen:40 gram
• Zwarte bonen:41 gram
• Kikkererwten:45 gram

Onthoud dat je met keto niet meer dan 50 gram koolhydraten per dag eet, meestal minder. Eén portie kikkererwten is misschien meer dan je hele dagelijkse hoeveelheid!

kogelvrije koffie" - het is zwarte koffie met kokosolie en boter, en het is een keto-steunpilaar omdat het je een verzadigd gevoel geeft en het hunkeren naar minder. Klop er niet op voordat je het hebt geprobeerd.

Stap 3:Verzamel ideeën voor maaltijden en snacks 

Bij keto gaat het niet alleen om wat je niet eet (koolhydraten). Het gaat ook om wat je wel eet (veel goede vetten en wat eiwitten). Denk, voordat u zich verbindt, na over hoe uw dagelijkse maaltijden eruit zullen zien.

Er zijn maar weinig bewerkte voedingsmiddelen die voldoende koolhydraatarm zijn voor keto, dus je zult veel met verse ingrediënten moeten koken, zoals:

• In het wild gevangen zeevruchten
• Biologisch en grasgevoerd vlees
• Eieren
• Blad- en kruisbloemige groenten
• Bessen en ander koolhydraatarm fruit

Er zijn tal van keto-vriendelijke maaltijdideeën online, dus ga op verkenning.

Stap 4:Maak contact met een voedingsdeskundige  

Zoals bij elk beperkt dieet, kan keto een uitdaging zijn om te volgen. Een voedingsdeskundige kan je helpen om het goed te doen. Dat betekent:

• Voldoende "goede" vetten eten en de slechte vermijden
• Uw inname van koolhydraten beperken tot de gezondste opties
• Al je noodzakelijke micronutriënten binnenkrijgen, elektrolyten in het bijzonder, zodat je je op je best blijft voelen

Met de hulp van een voedingsdeskundige kun je maximaal zes maanden op het keto-dieet blijven. Houd u echter aan de aanbevelingen van uw voedingsdeskundige en ga alleen door met keto zolang ze denken dat u gezond blijft.

Stap 5:Maak een post-keto plan

Het ketogeen dieet is bedoeld als een kortetermijnplan voor snel gewichtsverlies. Als gevolg hiervan is een van de risico's het "jojo-effect" - terugkeren naar je oude gewoonten nadat je van keto bent gegaan. Om dit te voorkomen en gezond te blijven, heb je een post-keto dieetplan nodig.

Voer eerst langzaam koolhydraten opnieuw in om spijsverteringsproblemen te voorkomen. Begin met één maaltijd per dag en voeg vezelrijke plantaardige koolhydraten toe, zoals bonen, peulvruchten en groenten zonder zetmeel (laat de aardappelen staan, voeg de broccoli toe). Beschouw dit als een kans om je favoriete recepten met gezonde koolhydraten te vinden.

Je buik heeft even tijd nodig om weer te wennen aan vezels en koolhydraten, dus wacht een paar weken voordat je meer koolhydraten gaat eten. Experimenteer ondertussen met recepten die gematigde hoeveelheden gezonde koolhydraten bevatten. Je hebt de meeste kans op succes op lange termijn als je houdt van wat je eet.

Ben je enthousiast om keto te proberen?

Heb je een favoriet keto-recept dat je wilt delen? Plaats het in de reacties hieronder en geniet van de steun van andere keto-enthousiastelingen.

[Aan de slag met het Keto-dieet: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002049847.html ]