Aan de slag met kettlebells

Als je training muf begint aan te voelen, is het misschien tijd om wat nieuwe bewegingen op te nemen. Heb je kettlebells geprobeerd?

‌ Of je nu je training thuis wilt opfrissen met een nieuw apparaat of gewoon je krachttraining wilt opfrissen, we vinden het geweldig dat kettlebells een trefzekere manier zijn om meer winst te maken.

‌ Kettlebells zijn de afgelopen eeuwen gebruikt voor krachttraining, en met een goede reden:dit veelzijdige apparaat maakt het gemakkelijk om ver buiten de sportschool te trainen. Als je op zoek bent naar iets dat je lichaam kan uitdagen, gemakkelijk te vervoeren is en zelfs nog gemakkelijker in je training op te nemen, zoek dan niet verder dan de kettlebell.

‌ Wat zijn kettlebells?

Kettlebells zijn gewichten die bestaan ​​uit een bel - een balvormig gewicht - en een handvat dat door de "hoorns" met het gewicht is verbonden. Kettlebells verschillen van dumbbells doordat het zwaartepunt verschoven is, terwijl dumbbells even zwaar zijn.

Dit geeft de kettlebell meer veelzijdigheid. Het kan worden vastgepakt door het handvat, de hoorns of het uiteinde van de bel. De vele manieren waarop je een kettlebell kunt vastpakken, maken hem perfect voor squats, rows, swings en nog veel meer.

Waarom Kettlebells gebruiken?

Waar je ook bent tijdens je fitnessreis, een geweldige kettlebell biedt je tal van trainingsvoordelen, waaronder:

Verbeterde spieractivatie

De niet-gecentreerde kwaliteit van de kettlebell biedt je het voordeel van een verhoogde spieractivatie — zodat je het meeste uit je krachttraining kunt halen. Kettlebells hebben ook een striktere vorm nodig dan hun dumbbell-tegenhangers - wat betekent dat je je harder moet concentreren tijdens een kettlebell-training. Met een betere vorm en spieractivatie zie je snellere resultaten.

Vooral bij oefeningen waarbij je je hele lichaam moet gebruiken om het gewicht van de vloer naar je hoofd te tillen - zoals persen en rukken. Je verhoogt niet alleen de belasting van je spieren, maar ook de belasting van je hart. Hierdoor kunnen kettlebells dienen als een elementair apparaat in je fitnessprogramma. Van squats tot overheadpersen, de kettlebell kan je snel helpen je thuisworkouts op te voeren.

Een sterkere kern

Naast een betere vorm, zijn kettlebells een krachtig hulpmiddel als het gaat om het aanwakkeren van je kernspieren. Uw kern moet stevig worden samengeknepen om te voorkomen dat u gaat leunen of uw ribbenkast verkeerd uitlijnt tijdens overheadliften. Als je zwaait, zal knijpen in je kern helpen om je rugspieren te stabiliseren en je ruggengraat te beschermen.

Betere gripsterkte

De vorm van de kettlebell, in combinatie met het offsetgewicht, vereist dat je hand, vingers en onderarmen meer werk doen dan met een dumbbell - die allemaal een grotere grijpkracht bevorderen. Alle soorten atleten kunnen profiteren van verbeterde grijpkracht in zowel hun cardio- als krachttrainingsregimes.

Eenvoudige mobiliteit

Een van de meest aansprekende eigenschappen van de kettlebell is de draagbaarheid. Of je nu in je woonkamer, op je terras, in het park of op het strand wilt sporten, de kettlebell kan vrijwel overal met je mee. In tegenstelling tot dumbbells heb je maar één of twee kettlebells nodig om een ​​geweldig trainingsprogramma op te bouwen.

Hoe gebruik je kettlebells tijdens een training?

Als je investeert in geweldige kettlebells, is er geen gebrek aan manieren om ze in je training op te nemen - van begin tot eind. Probeer kettlebells op verschillende manieren te gebruiken, waaronder:

Tijdens je warming-up

Waar je ook bent tijdens je fitnessreis, een grondige warming-up is essentieel om blessures en spieronevenwichtigheden te voorkomen. Als je je hele trainingsprogramma nog niet wilt herzien met kettlebells, is je warming-up een geweldige plek om te beginnen.

Voor gewichtheffers is het gebruik van een kettlebell tijdens je warming-up een geweldige manier om de mobiliteit te verbeteren en de gripuitwisselingen te oefenen die je nodig hebt om perfecte halterliften uit te voeren. Zonder het extra gewicht kun je je concentreren op je vorm en het behouden van de juiste techniek voordat je zwaar gaat tillen.

Kettlebells zijn bijvoorbeeld de perfecte aanvulling op een pre-workout goblet squat, overhead press of lichte swing om je hele lichaam op te warmen.

Tijdens uw krachttraining voor het hele lichaam

Kettlebells lenen zich voor trainingen die alle belangrijke spiergroepen bestrijken. Om een ​​totale lichaamstraining met uw kettlebell te bereiken, moet u ervoor zorgen dat u de belangrijkste krachtopbouwende bewegingen opneemt, waaronder:

• Kraken
• scharnierend
• Duwen
• Trekken

In je circuittraining

Als je graag kettlebells gebruikt tijdens je warming-up en krachttraining, overweeg dan om een ​​volledig cardio- en krachttrainingscircuit te bouwen met je kettlebells! Om te beginnen, kun je ze tussen haltersets toevoegen of je barbell-trainingsprogramma herzien.

Verwante producten

PowerBlock Pro 32 haltersset (4-32 lbs.)

PowerBlock $475,00$339,00

Bumperplaten - Premium Zwart

G&G Fitnessapparatuur $ 25,00

Kettlebell gietijzeren gekleurde banden

G&G Fitnessapparatuur $ 18,00

Premium Olympische platen - rubberen grip

G&G-fitnessapparatuur $ 5,73

XM Fitness T-Bar Row Multi-Grip stuur SAHB

UFG $56.99

Gronk Multi-Grip-optrekstang voor wandmontage

Gronk Fitness $ 185,00

Gronk Plafondmontage Multi-Grip Chin-up Bar

Gronk Fitness $ 175,00

Gronk Fitness Olympic Safety Squat Bar

Gronk Fitness $258.99

XM Fitness Black Steel Swiss Bar Schuin

XM-fitness $ 149,99

Xtreme Monkey Mens Lifting Bar 1500lbs bar

UFG $ 350,00

7 basiskettlebell-workouts

Als je net begint met kettlebells voor beginners, probeer dan deze basis-kettlebell-workouts om je lichaam van top tot teen op te vuren:

1. Goblet Squat

Om een ​​goblet squat te bereiken met je kettlebell:

• Begin door de kettlebell bij de hoorns vast te houden.
• Open je borst door je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden te knijpen.
• Vergeet niet je ellebogen in te klappen - je onderarmen moeten loodrecht op de grond staan.
• Draai je voeten uit en ga met je voeten op heupbreedte van elkaar staan.
• Adem in - denk erover om je buik met lucht te vullen.
• Drijf je voeten in de grond en hurk.
• Houd je romp de hele tijd rechtop.
• Squat alleen zo laag als je kunt zonder een ondercurve te creëren met je stuitje.
• Knijp in je bilspieren en adem uit terwijl je terugkeert naar je startpositie.

2. Overheadpers

Om een ​​eenarmige overheadpers te voltooien met je kettlebell:

• Begin door rechtop te staan.
• Houd de kettlebell vast bij het handvat op schouderhoogte.
• Drijf je voeten in de vloer.
• Adem in je buik terwijl je je bilspieren en kernspieren aanspant.
• Zorg ervoor dat je borstkas open is en dat je rechtop staat met een rechte ruggengraat.
• Druk op het gewicht boven je hoofd - houd je buikspieren en bilspieren aangespannen terwijl je uitademt.
• Let op een boog in je rug of uitbarsting in je ribben. Beide zijn tekenen van een onjuiste vorm.
• Houd uw blik recht vooruit om te voorkomen dat u uzelf met het gewicht raakt!
• Laat de kettlebell langzaam terug zakken naar de startpositie.

Maak je geen zorgen dat je meteen een volledig gestrekte arm krijgt. Concentreer je in plaats daarvan op je formulier. Je mag alleen een hoek van 90 graden bereiken met je arm - wat een geweldige plek is om te beginnen! Als je problemen hebt om de kettlebell in de juiste vorm op te tillen, probeer dan een vloerpers. Een vloerpers is vergelijkbaar met een bankdrukken, maar wordt aangevuld met één arm. Als je klaar bent met je set, herhaal je aan de andere kant.

3. Eenarmige rij

Een kettlebell gebruiken voor je eenarmige roei:

• Plaats je kettlebell op de grond en ga verspringend staan.
• Vouw bij de heupen zodat je rug in een hoek van 45 graden staat.
• Laat je elleboog op je voorste been rusten. Als uw rechterbeen bijvoorbeeld naar voren is, laat u uw rechterelleboog op uw rechterknie rusten.
• Reik met je andere hand naar de kettlebell.
• Vul je buik met diep adem en open je borst.
• Knijp in je kernspieren en roei het gewicht naar achteren.
• Richt het gewicht op je heup.
• Knijp je schouderbladen samen terwijl je uitademt.
• Keer langzaam terug naar de startpositie.

Als je klaar bent met je set, herhaal je aan de andere kant.

4. Borstgeladen schommel

Dankzij YouTube en sociale media zijn kettlebell-schommels misschien wel de meest populaire oefening om met een kettlebell te doen. U moet echter altijd voorzichtig zijn bij het proberen van schommels. Ze vereisen een nauwkeurige techniek en zorgvuldige training. Om een ​​beginnende kettlebell swing te krijgen:

• Ga met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan.
• Pak de kettlebell bij de hoorns en trek de bel naar je borst.
• Open je borst en knijp je schouderbladen samen.
• Denk eraan om naar een plek op de vloer te kijken, ongeveer 3 meter voor je, om een ​​rechte ruggengraat te houden.
• Drijf je voeten in de grond terwijl je diep ademhaalt.
• Haal je lichaam op de heupen, zoals je zou doen bij een deadlift.
• Houd je ruggengraat lang.
• Knijp in je bilspieren en trek je staartbeen naar beneden terwijl je terugkeert naar de startpositie.

Deze kettlebell-schommel - hoewel niet zo flitsend als andere - is de perfecte plek voor beginners met kettlebells. Als je deze oefening goed uitvoert, kun je de vorm opbouwen die je nodig hebt om complexere zwaaien te maken.

5. Deadlift

De deadlift is een essentieel onderdeel van elke kettlebell-training. Om een ​​klassieke kettlebell deadlift correct uit te voeren:

• Plaats de kettlebell op de grond.
• Ga recht boven je kettlebell staan ​​met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
• Buig je knieën en scharnier op de heupen.
• Drijf je voeten in de vloer terwijl je voorover buigt om de kettlebell te pakken.
• Pak het handvat van de kettlebell met beide handen vast.
• Open je borst en span je kernspieren aan.
• Denk eraan om je blik een paar meter voor je op de grond te richten.
• Adem in je buik.
• Terwijl je je hielen naar beneden duwt, knijp je in je bilspieren en til je op naar een staande positie.
• Laat je langzaam zakken naar je startpositie.

6. Halo

Een van de belangrijkste voordelen van de kettlebell-training is dat je leert hoe je je spieren kunt activeren en de juiste vorm kunt gebruiken. Dat is waar de Kettlebell-halo om de hoek komt kijken! Deze oefening is perfect om kernkracht op te bouwen en te leren hoe je de kettlebell met vertrouwen kunt manipuleren. Om de halo goed te bereiken:

• Begin door op schouderbreedte uit elkaar te gaan staan.
• Houd de kettlebell ondersteboven en bij de hoorns vast.
• Drijf je voeten in de grond, denk erover na om je ribbenkast te laten zakken en open je borstkas.
• Trek langzaam een ​​halo om je hoofd met de kettlebell.
• Beweeg langzaam om te voorkomen dat je je hoofd en gezicht raakt!
• Houd de hele tijd een sterke kern en een goede houding aan.
• Teken elke keer volledige cirkels en alternatieve richtingen

7. Halve opstaan

Een andere geweldige beginoefening om onder de knie te krijgen, is de halve opstaan. Hoewel je doel misschien is om de Turkse opstaan ​​uit te voeren, is de halve opstaan ​​een geweldige plek om te beginnen zonder het risico te lopen op blessures. Sterker nog, de halve opstaan ​​biedt nog steeds ongelooflijke voordelen voor het versterken van de kern. Om het half opstaan ​​te perfectioneren:

• Ga met je rug op de grond liggen en houd de kettlebell bij de hoorns vast.
• Plaats een voet plat op de grond en laat de andere gestrekt staan.
• Haal diep adem en vul je buik.
• Terwijl je je kernspieren aanspant, til je de kettlebell met één arm naar het plafond.
• Voer een sit-up uit door je kettlebell naar boven te volgen.
• Gebruik je andere arm om te helpen afzetten van de grond.
• Zodra je je romp in een hoek van 45 graden hebt getild, kun je terugkeren naar de startpositie.
• Zodra je de eerste helft van de oefening onder de knie hebt, kun je je heupen van de grond duwen om een ​​halve plank te voltooien voordat je naar je startpositie gaat.

Kettlebells kiezen

Bij het kiezen van een kettlebell zijn er verschillende factoren waarmee u rekening moet houden. U wilt bijvoorbeeld een kettlebell selecteren met het juiste gewicht voor uw fitnessniveau. Een andere belangrijke overweging is de greepbreedte - kies er een die comfortabel in uw hand past om te voorkomen dat uw greep verbrandt. Geweldige kettlebell-producten om te overwegen zijn:

Vinyl Kettlebells

Vinyl-kettlebells geven je de boost in cardio- en krachttraining die je nodig hebt - met extra bescherming voor je sportschoolvloer thuis. Vinyl kettlebells zijn verkrijgbaar in een breed scala aan gewichten en greepbreedtes.

Gietijzeren Kettlebells

Met een aantrekkelijke matzwarte afwerking bieden gietijzeren kettlebells een klassieke kettlebell-look waar veel atleten dol op zijn. Deze kettlebells hebben eersteklas handvatten die krijt goed vasthouden tijdens je training. Gietijzeren kettlebells zijn verkrijgbaar in verschillende gewichten en greepbreedtes om aan je trainingsbehoeften te voldoen.

Kettlebell-rek

Als je een sportschool voor thuis aan het bouwen bent, is een kettlebell-rek de perfecte manier om je groeiende kettlebell-collectie georganiseerd te houden en uit de buurt van huisdieren en kinderen te houden.

Hulp nodig bij het vinden van de perfecte kettlebell?

Als je hulp nodig hebt bij het kiezen van de beste kettlebell om je homegym te bouwen, kunnen de fitnessapparatuurexperts van G&G Fitness je helpen. Of u nu een huisgymnastiek van de grond af wilt bouwen of gewoon een nieuw apparaat wilt toevoegen, G&G Fitness zal u het perfecte product bezorgen - neem vandaag nog contact met ons op!

[Aan de slag met kettlebells: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002049955.html ]