Wat is een gemodificeerde Jackknife Oefening

? Een gewijzigde Jackknife oefening is een beweging die is een variatie op de standaard Jackknife Sit -Up . De Jackknife Sit - up is een intense kern oefening die je doen door eerst liggend op je rug met de armen langs je lichaam . Dan draai je buikspieren om je bovenlichaam te heffen - zoals in een Sit -Up - en tegelijkertijd het buigen van de benen en het brengen van je knieën naar je borst om een V-vorm tussen je dijen en de romp te maken. Keer terug naar de startpositie en herhaal. Deze beweging kan worden gewijzigd om de buikspieren min of meer intensief te werken of om verschillende gedeelten van de kern spieren richten . Bijgestaan ​​Jackknife

Om deze oefening makkelijker te maken , kun je je wapens te gebruiken om de beweging te helpen. Begin met je romp al opgetild van de grond door je armen , met je handen op de grond aan elke kant en ellebogen licht gebogen . Je benen moet nog steeds plat op de vloer . Til je benen van de vloer , buigen ze naar je knieën naar je borst te brengen , terwijl tegelijkertijd het gebruik van uw buikspieren en armen om je bovenlichaam iets naar voren te trekken . Houden voor een moment, dan verlengen je benen naar de startpositie en leun je romp terug .
Toe - Touch Jackknife

In een standaard Jackknife sit-up , de knieën buigen terwijl de benen stijgen en de armen worden gehouden langs het lichaam evenwijdig aan de vloer . Om de moeilijkheid van de beweging te verhogen , te beginnen door liggend op je rug als in de standaard positie, maar met je armen heen en uitgebreid boven je hoofd . Als u uw core en een lift contract , houd je benen recht , met de knieën slechts licht gebogen , en breng de armen en torso op, hun tegemoet . Als u de V - vorm van de uiteindelijke positie te bereiken , strek je armen naar je voeten en probeer je tenen aan te raken .
Side Jackknife

De variaties vooral gericht op de bovenste en onderste buikspieren langs het midden van je buik vermeld , maar de Jackknife kan worden aangepast aan de schuine zo goed werkt . Begin met het liggend op je linkerkant, met je rechterarm gebogen achter je hoofd - alsof een crunch - en je benen recht met de juiste rust aan de linkerkant. Contract je rechterzijde schuine naar je rechterbeen te verhogen tot een hoek van 45 graden , terwijl tegelijkertijd het opheffen van je romp naar uw rechter elleboog te brengen in de richting van je been . Verlaag uw been en romp naar de uitgangspositie . Herhaal dit aan beide zijden .
Safety Tips

Zorg er altijd voor om op te warmen voor de training . De Jackknife gebruikt spiergroepen in de romp , kern en onderlichaam , dus een full-body warm - up , zoals springen - jacks , wordt aanbevolen. Zorg ervoor dat u voldoende vulling onder het stuitje en spinale - column voor het uitvoeren van deze oefening , als uw lichaamsgewicht zal aandringen op die gebieden tijdens de beweging. Mensen met een stuitje verwondingen moeten niet uitvoeren van een volledige Jackknife , hoewel ze kunnen profiteren van de eenvoudiger varianten beschreven . Raadpleeg een gediplomeerd arts of personal trainer als u niet zeker weet of u deze oefeningen moet doen .


[Wat is een gemodificeerde Jackknife Oefening: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002005852.html ]