Hoe maak je een Medicine Ball Hip Raise

Het hippe raise , ook wel aangeduid als de brug , is een beginner niveau oefening die zich richt op je buikspieren , bilspieren en hamstrings . Met het gebruik van een geneesmiddel bal , kunt u gemakkelijk de basis hip raise naar het volgende niveau. De medicijnbal heup verhoging kan worden uitgevoerd op verschillende manieren met slechts een paar veranderingen in lichaamshouding en techniek . Welke variant je presteert, oefenen juiste vorm om verwondingen te voorkomen . Wat je
Oefening mat
Toon meer instructies nodig
basistechniek
1

Voer een vijf minuten durende aerobic warming- up om uw bloed stroomt en voor te bereiden je spieren voor de oefening. Elke combinatie van activiteiten, zoals jumping jacks , hoge knie marcheren, stationaire fietsen , stevig wandelen of langzaam joggen zal je lichaam klaar is voor heup verhoogt . Kopen van 2

Zit op een oefening mat , verbreed uw rechterbeen gestrekt voor je , buig je linkerbeen en plaats een medicijn bal onder de zool van je linkervoet . Achterover liggen op de mat en rust je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.

Draai 3 uw buikspieren , je navel te trekken in de richting van uw wervelkolom en plat uw onderrug tegen de mat . Terwijl je je rechterbeen gestrekt , verhogen totdat uw rechterdij parallel aan de linkerdij . Dit is de uitgangspositie . Houd uw bovenbenen parallel gedurende de gehele oefening .
4

Duw tegen het geneesmiddel bal met je linker hiel en je heupen verhogen van de mat naar het plafond . Stop wanneer je lichaam in een rechte lijn van je knieën naar je schouders . Houd deze positie een telling van twee en dan keren uw beweging om terug te keren naar de uitgangspositie . Voer 10 tot 12 herhalingen met uw rechterbeen gestrekt en herhaal met een rechte linkerbeen .
Variaties
5

Plaats uw lichaam op een oefening mat met je linkervoet op de top van het geneesmiddel bal alsof je aan het doen zijn de basis hip raise . In plaats van het opheffen van je rechterbeen totdat je bovenbeen parallel aan uw linkerdij , til je rechterbeen recht omhoog tot deze loodrecht op de vloer. Dit is de uitgangspositie . Terwijl je je rechterbeen in deze positie , uitvoeren heup verhoogt het gebruik van de basistechniek .

Daag
6 uzelf met een dubbel - been variatie . Leun lekker achterover op je mat met je armen langs je lichaam , benen gebogen en beide voeten op de top van een geneesmiddel bal . Span je buikspieren , duwen tegen de bal met beide hakken en hef je je heupen tot je lichaam is recht uit je knieën naar je schouders . Houd voor een telling van twee , lager en herhaal.

Houd
7 en knijp een geneesmiddel bal tussen je knieën tijdens het uitvoeren van heup verhoogt . Deze variatie helpt om uw dijen te versterken . Ga op de mat, buig uw benen en plaats een medicijn bal tussen je knieën . Leun lekker achterover op je mat en rust je armen langs je lichaam . Duw door je hielen en hef je heupen tot je lichaam is recht uit je knieën naar je schouders . Knijp je knieën tegen elkaar voor een telling van twee , lagere naar de startpositie en herhaal.


[Hoe maak je een Medicine Ball Hip Raise: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002005914.html ]