Torso Roll With een Medicine Ball

Een torso roll bouwt je buikspieren , rekt je rug spieren en verbetert de beweeglijkheid van de wervelkolom . Stel je doet een situp en het opheffen van uw kofferbak een wervel op een moment . Spinale flexie begint met een abdominale contractie en de heupflexoren vervolgens activeren om uw kofferbak omhoog te trekken . De laatste fase van de oefening gaat om een ​​rug te strekken. Voeg een geneesmiddel bal om de intensiteit van de rol van stimuleren en versterken van uw bovenlichaam . Rol met de Bal

Om een ​​torso roll uit te voeren met een geneesmiddel bal , te beginnen door rugligging met je armen boven het hoofd en de bal vasthoudt . Houd je benen bij elkaar en recht , wijzen je tenen . Adem in en trek je navel naar je ruggengraat . Adem uit en start de opheffing beweging met je armen . Volg de beweging met je hoofd en schouders en dan je rug , wervel voor wervel . Zoals u hef je je armen , bal en lichaam naar voren , contract je heup flexoren . Wanneer je schouders af te stemmen op je heupen - de piek positie van de rol - inademen en even vasthouden . Adem uit en terug naar de beginpositie , het rollend uw wervelkolom een wervel in een tijd op de afdaling . Voer 15 herhalingen voor drie sets .
Play Catch

Door toevoeging van een worp en de vangst aan de romp broodje met een geneesmiddel bal , kunt u een - kern versterken oefening combineren met een plyometrische boor voor je bovenlichaam . Gaan uit van een situp positie met je lichaam naar de muur . Brace je tenen tegen de muur voor ondersteuning. Begin met rugligging en het vasthouden van de bal boven het hoofd . Gebruik dezelfde vorm als je voor een regelmatige torso roll deed . Wanneer u de top positie te bereiken , gooi de bal tegen de muur en vang het door uw borst. Langzaam terug naar de beginpositie , rollen je romp terug naar beneden naar de vloer. Voer twee sets van 12 herhalingen .
Voordeel van Dual Rollen

Het belangrijkste voordeel van een torso roll is dat uw buikspieren functioneren niet alleen als primaire verhuizers maar ook als stabilisatoren , volgens Raël Isacowitz in " Pilates . " In de eerste fase van de oefening , je buikspieren zijn verantwoordelijk voor het opheffen van uw hoofd en schouders van de grond . Zoals je oprollen , je heup flexoren overnemen , het opheffen van uw lichaam, terwijl je buikspieren werken om je romp te stabiliseren . In de piek positie , scheppen de navel helpt om uw dwarse abdominis te versterken - de diepe spier die je taille korsetten - en ook het bereiken van een rek voor de onderrug . Daarnaast is de voorwaartse rolbeweging van de uitoefeningsvoorwaarden je ruggengraat .
Kies de Weight

Misschien hebt u een 20 -pond leren bal voor de gymles , maar geneeskunde ballen zijn geëvolueerd . U kunt ballen gemaakt van rubber dat ook stuiteren als degenen met handgrepen of touwen kopen . Tenzij je wilt de bal stuiteren tegen de muur voor een geavanceerde oefening , kunt u elk type van bal gebruiken voor een torso roll. Gewicht Een geneesmiddel bal kan variëren van 1 tot 30 kilo. Begin met een lichter gewicht - een 4 - tot 6 -pond bal - en geleidelijk verhogen van het gewicht van een pond of twee per maand . Als je doet kern oefeningen voor fitness , zijn vier tot acht pond ballen meestal gebruikt .


[Torso Roll With een Medicine Ball: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002000219.html ]