Voorkom Quad-stammen met deze 4 oefeningen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De symptomen

Alles van een steek tot een scherpe pijn in de dij, afhankelijk van de ernst van de belasting. Proberen om het been te strekken tegen weerstand veroorzaakt pijn. Zwelling en blauwe plekken zijn mogelijk. Voor graad 2 of 3 stammen heeft de pijn invloed op het lopen.

Wat gebeurt daarbinnen?

De quadriceps-groep, aan de voorkant van het bovenbeen, is een set van vier spieren (dus quads). De rectus femoris is de meest gespannen spier, omdat hij van de heup naar de knie loopt en beide gewrichten kruist, waardoor hij geconfronteerd wordt met het dubbele gevaar van heup- en kniebelasting. De meest voorkomende plaats van een verrekking is echter op het punt waar de spier net boven de knie in een pees verandert.

Sprinten, springen of trappen is meestal de oorzaak, hoewel elke beweging spanning kan veroorzaken.

Repareer het

Gebruik dynamische rust. Vermijd belasting van het been, vooral in de acute fase (de eerste 48 tot 72 uur na het letsel).

IJs het op. Breng de eerste 2 dagen 4 tot 6 keer per dag gedurende 15 minuten ijs aan.

Comprimeer en verhoog. Het aanbrengen van een compressieverband en het optillen van het been kan helpen bij zwelling en ontsteking.

Strek het uit - voorzichtig. Enkele dagen na de belasting, als het comfortabel is, voer je meerdere keren per dag gedurende 20 tot 30 seconden zachte quad-strekkingen uit gedurende 20 tot 30 seconden.

Wanneer een dokter bellen

Raadpleeg een arts voor een ernstige belasting (als lopen moeilijk is), of als u niet voldoende verlichting krijgt voor een mildere belasting met thuisbehandeling.

Een sportdocumentaire gebruikt een MRI om de omvang en bijzonderheden van de blessure te bepalen. Naast het voorstellen van rek- en krachtoefeningen, kan een arts of fysiotherapeut een behandeling met echografie of elektrostimulatie voorschrijven, evenals sportmassage.

Voorkom het

Sterke, flexibele en uitgebalanceerde spieren in uw hele onderlichaam helpen bij het voorkomen van quad-stammen (of welke verrekkingen dan ook).

VERWANT:IT-bandpijn strekt zich uit, behandeling en preventie

Knielende heupflexor stretch

Kniel neer op je linkerknie, met je rechtervoet op de grond en je rechterknie 90 graden gebogen. Reik met je rechterhand zo hoog als je kunt. Span je kont aan, span je buikspieren aan en buig je romp naar rechts. Draai vervolgens je romp naar rechts terwijl je met je rechterhand zo ver mogelijk naar achteren reikt. Je zou de rek in je linkerheup en quad moeten voelen. Houd deze positie 30 seconden vast. Kniel dan op je rechterknie, wissel van arm en herhaal. Doe nog twee sets voor een totaal van drie. Voer deze rekoefening dagelijks uit, of maximaal 3 keer per dag als u erg gespannen bent.

GERELATEERD:7 stappen naar een blessurevrij seizoen

Lichaamsgewicht sprong squats

Plaats je vingers op de achterkant van je hoofd en trek je ellebogen naar achteren zodat ze in lijn zijn met je lichaam. Voer een squat uit met lichaamsgewicht totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en spring dan explosief zo ​​hoog als je kunt. Als je landt, hurk je meteen en spring je opnieuw. Houd dumbbells naast je om het uitdagender te maken.

GERELATEERD:Advies ter voorkoming van blessures voor triatleten

Reverse longe met reikwijdte naar achteren

Ga rechtop staan ​​met je armen langs je zij. Zet je kern vast en houd het op die manier. Val naar achteren met je rechterbeen, waarbij je je lichaam laat zakken totdat je linkerknie minimaal 90 graden is gebogen. Terwijl je uitvalt, reik je over je schouders en naar links. Keer de beweging terug naar de startpositie. Voltooi het voorgeschreven aantal herhalingen met uw rechterbeen, ga dan achteruit met uw linkerbeen en reik over uw rechterschouder voor hetzelfde aantal herhalingen. Houd je romp rechtop tijdens de hele beweging.

GERELATEERD:Het einde van blessure

„ Quadriceps-And-Hip-Flexors Roll

Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met een schuimroller boven je linkerknie. Kruis je rechterbeen over je linkerenkel en plaats je ellebogen op de grond voor ondersteuning. Rol je lichaam naar achteren totdat de roller de bovenkant van je linkerdij bereikt. Rol dan heen en weer.

Meer "Med-tent."

Jordan D. Metzl, M.D., specialist in sportgeneeskunde in New York City, is een 29 keer marathonloper en 10 keer Ironman. Zijn boek, The Athlete's Book of Home Remedies, bevat meer dan 1.000 tips om alle soorten verwondingen en medische aandoeningen te verhelpen.

[Voorkom Quad-stammen met deze 4 oefeningen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053095.html ]