Wat te doen als yoga je pijn doet?

Met low-impact bewegingen, strekt zich uit, en perioden van rust en aandacht, yoga lijkt een gemakkelijke en zachte oefening te zijn. Echter, veel mensen zijn verrast om pijn te ervaren, ongemak, of pijn tijdens of na een yogales. Het is waar:yoga kan je pijn doen, omdat yoga het lichaam op onbekende manieren rekt en spieren aanspant die niet elke dag worden gebruikt. Dat is de reden waarom zelfs mensen die regelmatig sporten, pijn kunnen voelen van yoga.

Pijn tijdens yogales

Yoga omvat houdingen die verdubbelen als diepe rekoefeningen. Als je nieuw bent met yoga of al een tijdje niet hebt beoefend, u kunt spieren voelen waarvan u niet wist dat u ze had in poses die er gemakkelijk uitzien. Door je op je ademhaling te concentreren, kun je moeilijke houdingen aanhouden, maar als je worstelt, je leraar kan aangepaste houdingen aanbieden.

In elke pose, ga alleen zo ver als je lichaam comfortabel voelt. Als u pijn of ongemak begint te krijgen waar u moeilijk doorheen kunt ademen, ga terug naar een neutrale houding.

Met de tijd en regelmatige oefening, elke klas moet gemakkelijker worden. Als je aanhoudende of slopende pijn ervaart tijdens yoga, raadpleeg uw arts, die een fysiotherapeut kan aanbevelen. Zodra de bron van de pijn is behandeld, terug naar yoga. In feite, het American College of Physicians beveelt yoga aan als eerstelijnsbehandeling voor chronische rugpijn, en aanvullende onderzoeken tonen aan dat yoga een effectieve niet-medicamenteuze behandeling is voor pijnverlichting op korte en middellange termijn.

Pijn na yoga

Veel mensen komen naar yoga in de verwachting dat ze zich daarna geweldig zullen voelen. Maar als je voor het eerst begint, u zult waarschijnlijk pijn ervaren in de uren - en mogelijk dagen - daarna.

Zoals elke oefening, het vasthouden van yogahoudingen veroorzaakt spiersamentrekkingen die resulteren in microscopisch kleine tranen in het weefsel. Dit veroorzaakt de ontstekingsreactie van het lichaam, bloedvaten uitzetten om meer genezend bloed naar het beschadigde weefsel te laten stromen. Terwijl het lichaam zichzelf herstelt, de spieren, pezen, en de fascia zal sterker worden. Als je yoga blijft beoefenen, u zult de voordelen beginnen te voelen.

Yogapijn verlichten

De meest voorkomende vorm van pijn na een yoga-training staat bekend als spierpijn met vertraagde aanvang. Dit gebeurt meestal 12 tot 48 uur na het sporten. Deze pijn gaat meestal vanzelf weg, maar er zijn een paar strategieën die u kunt gebruiken om genezing te versnellen en pijn te verminderen.

Rest

Wanneer je slaapt, je lichaam herstelt beschadigde weefsels, dus rusten na yoga zal je helpen je sneller beter te voelen. Probeer acht uur slaap per nacht te krijgen en overweeg een dutje te doen na de les om je lichaam de tijd te geven om te herstellen.

Begin langzaam

Als je van plan was om elke dag of meerdere keren per week yoga te doen, het kan verstandig zijn om twee of drie dagen te wachten voor je volgende training of om een ​​zachtere vorm van yoga te proberen voordat je weer een inspannende les volgt. Probeer de pijn tijdens trainingen te vermijden, en geef uw weefsels in plaats daarvan de tijd om te herstellen.

Drink water

Het lichaam gehydrateerd houden voor en na yoga kan pijn helpen voorkomen en verlichten. Hoewel de National Academies of Sciences suggereert dat vrouwen elke dag ongeveer 2,7 liter water drinken uit alle dranken en voedingsmiddelen en dat mannen ongeveer 3,7 liter per dag krijgen, velen schieten daarin tekort

Drink ongeveer een uur voor yoga 8 tot 16 ons water, maar niet in de 30 minuten voorafgaand aan de les. Na de les, blijf water drinken om uw lichaam in staat te stellen metabolische afvalstoffen en gifstoffen die vrijkomen tijdens uw sessie weg te spoelen, wat pijn kan veroorzaken.

Een bad nemen

Een warm bad of bubbelbad verlicht spierspanning en spierpijn. Het toevoegen van Epsom-zout (magnesiumsulfaat) aan een warm bad kan extra voordelen hebben.

Weken in een Epsom-zoutbad is een van de meest effectieve manieren om magnesium in je lichaam op te nemen. Magnesium is een elektrolyt dat zorgt voor een goede spier-, zenuw, en enzymfunctie, vermindert ontstekingen, en verlicht pijn.

IJs of warmte toepassen

Als de pijn hinderlijk is of van invloed is op uw vermogen om dagelijkse klusjes en activiteiten uit te voeren, u kunt zich beter voelen nadat u een pauze van 20 minuten hebt genomen om het gebied te koelen of te verwarmen. Warmte is meestal de beste remedie voor chronische verwondingen of pijnlijke spieren, en veel mensen vinden het gebruik van een verwarmingskussen of warmwaterkruik effectief om de pijn te verlichten. Vochtige hitte, vooral, is nuttig voor het losmaken van strakke spieren.

IJs wordt meestal aanbevolen voor acute verwondingen, hoewel sommige mensen ijs ook nuttig vinden voor pijn na de training. Als je een paar minuten ijs op een gebied aanbrengt, wordt de zogenaamde jachtreactie opgeroepen. die de bloedtoevoer naar het gebied verhoogt en het weefsel helpt genezen.

Sommige mensen vinden dat ijstherapie de pijn kan vergroten, echter. Als u pijn blijft voelen of als de pijn toeneemt na een paar minuten glazuur, overschakelen op het gebruik van warmte.

Veiligheid eerst

• Gebruik altijd een hoes of handdoek tussen uw huid en een verwarmingsapparaat om brandwonden, en als de therapie te warm aanvoelt, voeg nog een laag toe tussen het en je huid.
• Pas op dat u geen ijs rechtstreeks op de huid aanbrengt. Gebruik een handdoek als een barrière om uw huid te beschermen tegen ijsverbranding.

Rekken

Als de pijn niet te groot is, wat licht rekken kan de stijfheid helpen verminderen en het bewegingsbereik verbeteren. Zorg ervoor dat u de spieren opwarmt met een andere vorm van zachte oefening, zoals wandelen, voordat u zich uitrekt.

Gebruik een schuimroller

Het beoefenen van yoga resulteert in microscopisch kleine tranen in de spieren, pezen, en fascia. Foamrolling is een zelf-myofasciale rektechniek die spierspanning helpt verminderen en herstel bevordert na een intensieve training.

Volgens een onderzoek uit 2015 van relevante literatuur, schuimrollen kan een effectieve interventie zijn voor spierprestaties na de training en kan ook het bewegingsbereik vergroten

Een massage krijgen

Een massage krijgen kan ook helpen bij het verlichten van pijnlijke spieren na yoga, omdat wrijven over het gebied zal helpen om bloed naar het weefsel te brengen. Actuele pijnstillers, zoals het homeopathische middel arnica, bepaalde essentiële oliën, en drogisterijpijncrèmes (bijv. Biovries, Bengay, en Icy Hot) kunnen u ook helpen zich beter te voelen.

Neem BCAA-supplementen

Veel fitnessexperts bevelen vertakte aminozuren (BCAA) aan om pijn na de training te verminderen. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten, en BCAA verwijst naar de chemische structuur van drie essentiële aminozuren:leucine, isoleucine, en valine.

Volgens een studie uit 2015 gepubliceerd in de Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition, het nemen van een combinatie van BCAA en taurine voor en na het sporten kan spierpijn met vertraagde aanvang helpen verminderen.

Onderzoekers constateren dat het nemen van een combinatie van 3,2 gram BCAA en 2,0 gram taurine drie keer per dag gedurende twee weken voor en drie dagen na het sporten, spierbeschadiging en spierpijn kan verminderen. Aanvullend, het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan BCAA, zoals eieren, vlees, en zuivel, kan helpen het spierherstel te versnellen, zodat u zich sneller beter voelt.

Neem pijnstillers

Als de pijn erg vervelend is, een vrij verkrijgbaar niet-steroïde anti-inflammatoir geneesmiddel (NSAID), zoals Motrin (ibuprofen) of Aleve (naproxen), kan ontstekingen en pijn helpen verminderen. Mensen met maagzweren, maagbloeding, leveraandoeningen, of hartaandoeningen moeten vóór gebruik de voordelen en mogelijke risico's van NSAID's bespreken met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg

Wanneer naar een dokter gaan?

Als u plotselinge en onmiddellijke pijn ervaart tijdens een training, onmiddellijk stoppen. Als de pijn niet afneemt met een paar minuten rust, u heeft mogelijk een spier getrokken en moet met uw zorgverlener of chiropractor praten. Als uw pijn na de training erg pijnlijk is, voorkomt dat u dagelijkse activiteiten uitvoert of ontwikkelt tot spierspasmen, u moet ook uw arts raadplegen.

Een woord van Verywell

Als je consequent yoga blijft doen, u zult waarschijnlijk ontdekken dat u elke keer minder pijn ervaart. Om uw voortgang te behouden, drie of meer keer per week yoga beoefenen is ideaal. Hoewel het doen van yoga een keer per week of minder nog steeds geweldig is om stress te verlichten en je geest leeg te maken, u kunt daarna een zekere mate van pijn voelen.

Wat te verwachten van een hatha yogales?

[Wat te doen als yoga je pijn doet?: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/yoga/1002037784.html ]