6 redenen waarom zwemmen je moe maakt (en wat je eraan kunt doen)

Of je nu een doorgewinterde wedstrijdzwemmer bent of een beginnende baantjeszwemmer, de kans is groot dat je de zo bekende vermoeidheid na het zwemmen hebt ervaren die door zoveel zwemmers en triatleten wordt gemeld nadat ze het zwembad hebben geraakt voor een goede zwemtraining.

Als ervaren wedstrijdzwemmer zelf, Ik kan ook getuigen van deze uitputtende vermoeidheid die optreedt na bepaalde zwemtrainingen. Na mijn routine zwemtraining vanmorgen, Ik heb dit gevoel van vermoeidheid opnieuw ervaren en heb besloten te onderzoeken waarom dit zou kunnen gebeuren.

voor sommigen, dit klinkt misschien als een vreemde vraag om te stellen, omdat je van nature meer vermoeidheid zult ervaren na een training - tenslotte, je hebt gewoon veel calorieën verbrand, verschillende spiergroepen gebruikt, de verschillende energiesystemen van uw lichaam getraind, enzovoort.

Net als veel andere zwemmers, zwemmen is niet mijn enige vorm van training. Ik doe ook andere vormen van cross-training, zoals hardlopen en krachttraining als aanvulling op mijn zwemmen in een poging om de prestaties te maximaliseren. Het punt dat ik probeer over te brengen, is dat ik nog nooit dezelfde vermoeidheid na de training heb ervaren als gevolg van andere vormen van training, en daarom is het zo vreemd.

Gepensioneerd Olympisch triatleet, Samatha McGlone heeft een soortgelijke ervaring gehad en legde uit hoe ze zich na een lange duurloop geweldig zou voelen. maar kon haar ogen nauwelijks openhouden na een zwemtraining van 2 uur in haar collegiale trainingsdagen.

Daarom zullen we in het artikel van vandaag enkele mogelijke redenen bespreken waarom zwemmen je zo moe maakt, evenals enkele manieren waarop je kunt proberen deze uitputtende vermoeidheid na het zwemmen tegen te gaan en je dag door te komen.

Kortom:zich moe of slaperig voelen na het zwemmen is niet ongewoon en wordt door veel zwemmers ervaren. Enkele mogelijke redenen voor vermoeidheid na het zwemmen zijn het fysiologische effect van de watertemperatuur op uw lichaam, de inspannende aard van het zwemmen, uitdroging, intensiteit van de zwemtraining, voedingstiming, en zonneschijn.

Waarom maakt zwemmen je moe?

Hier zijn enkele redenen waarom zwemmen je moe of slaperig maakt:

• Watertemperatuur beïnvloedt fysiologische systemen waardoor u moe kunt worden.
• Zwemmen is een full-body workout.
• Zwemmen kan uitdroging veroorzaken.
• De intensiteit van de zwemtraining kan het energieniveau beïnvloeden.
• Voedingstiming voor en na het zwemmen kan vermoeidheid beïnvloeden.
• Zwemmen in de zon kan je moe maken.

Watertemperatuur beïnvloedt fysiologische systemen die u slaperig kunnen maken.

Na veel onderzoek, een van de meest overtuigende theorieën die ik kon vinden om deze vreemde vermoeidheid na het zwemmen te verklaren, was het fysiologische effect van de watertemperatuur op het lichaam.

In een koud(er) zwembad zal uw lichaam veel sneller warmte verliezen dan in lucht van vergelijkbare temperatuur vanwege de warmtegeleidende eigenschap van water. Teruggaand naar wat natuurkunde van de 9e klas, je herinnert je misschien dat je over dit fenomeen hebt geleerd - warmte zal altijd worden overgedragen van een warmer oppervlak naar een kouder oppervlak. In dit geval, van het huidoppervlak naar het koude water.

Bij het zwemmen in koudere watertemperaturen (bijvoorbeeld onder de 75 ° F/23 ° C), de kerntemperatuur van uw lichaam wordt iets verlaagd. (Normale lichaamstemperatuur is ongeveer 37°C). Aanvullend, je lichaam zal nu ook meer energie verbruiken (bovenop de energie die al wordt gebruikt om zelf te zwemmen) in een poging om die lichaamstemperatuur op peil te houden, wat kan leiden tot meer vermoeidheid dan normaal.

Na het voltooien van uw zwemtraining en het uitstappen, je lichaam begint op te warmen om weer een normale lichaamstemperatuur te bereiken. Je lichaam reageert op dezelfde manier op dit opwarmproces als op het nuttigen van een warm drankje of het zitten voor een vuur op een koude dag, waardoor je je uiteindelijk slaperig voelt.

Dus, in theorie - het is niet zozeer de temperatuur van het koude water die je moe maakt, maar eerder het opwarmproces daarna.

Integendeel, zwemmers hebben ook de neiging om meer vermoeidheid te ervaren bij het zwemmen in warm water. In hetzelfde licht, de regelsystemen van uw lichaam zullen nu vloeistoffen verbruiken om u af te koelen, wat kan leiden tot uitdroging, maar hierover later meer.

Oververhitting kan ook uw stofwisseling en hartslag verhogen, wat allemaal bijdraagt ​​aan de fysiologische inspanning om uw lichaam koel te houden, waardoor u zich moe of slaperig kunt voelen.

Wat eraan te doen: In een perfecte wereld, het beste wat je kunt doen is een zwembad zoeken met een ideale watertemperatuur. Dit zou rond de 78-80°F/ 25-26°C zijn, wat zo ongeveer perfect is om te trainen zonder te koud of te warm te worden. (Dit is ook de zwembadtemperatuur voor Olympische races).

Blijkbaar, we leven in geen perfecte wereld, dus als uw zwembadtemperatuur warmer of kouder is, beklemtoon het niet te veel (tenzij het echt koud/warm is). Als het warmer is, zorg er dan voor dat je veel water drinkt en als het kouder is, probeer dan het opwarmproces te versnellen en de bloedstroom op gang te brengen nadat je klaar bent met zwemmen.

Dit kan worden gedaan door wat mobiliteitswerk te doen, zoals foamrollen of yoga (wat alleen maar ten goede komt aan je zwemmen) of je kunt ook snel 10 tot 20 minuten joggen of fietsen. Aanvullend, als je op een zwemdag wat krachttraining moet doen, kun je die training direct na het zwemmen doen (zorg wel voor voldoende brandstof, zowel voor als na het zwemmen).

Na afloop een warme of koude douche nemen wordt door sommigen ook aangeraden. Een warme douche helpt om je lichaamstemperatuur sneller op te warmen (en zonder dat je lichaam daarvoor energie hoeft te gebruiken), terwijl een koude douche kan helpen om je lichaamstemperatuur te verlagen als je al warm bent-koude douches hebben de neiging ook een beetje een schok bij het ontwaken te geven, wat zou moeten helpen om elk gevoel van slaperigheid van je af te schudden.

Zwemmen is een weerstandstraining voor het hele lichaam.

Een van de meer voor de hand liggende oorzaken van de uitputtende vermoeidheid na het zwemmen kan gewoon de inspannende aard van de oefening zijn. Gedurende de 4 belangrijkste zwemslagen, namelijk vlinder, rugslag, schoolslag, en vrije slag, je gebruikt alle spiergroepen in je lichaam, vooral de grotere spieren zoals de rug, buikspieren, borst, quads, hamstrings, en bilspieren.

Het gebruik van al deze spieren tegelijk vereist een aanzienlijke hoeveelheid energie. Daarbovenop, na een zware training, je lichaam zal zichzelf moeten herstellen en in tegenstelling tot het herstellen van sommige andere trainingen waarbij je alleen bepaalde spiergroepen gebruikt, je lichaam zal al zijn spieren moeten herstellen, niet alleen een paar verschillende spiergroepen.

Aanvullend, uw lichaam zal tijdens het zwemmen constant weerstand ondervinden, aangezien water ongeveer 12 keer de weerstand van lucht biedt. Dat gezegd hebbende, het drijfvermogen van water verwijdert bijna volledig de zwaartekracht op uw gewrichten, waardoor de training weinig impact heeft op de gewrichten.

Aan de andere kant, hierdoor verschuift elke bewegingsstress naar de spieren, waardoor zwemmen zowel een aërobe als anaërobe training is die alle verschillende energiesystemen van het lichaam uitdaagt, waardoor je gemakkelijk uitgeput raakt.

Wat eraan te doen: Door ervoor te zorgen dat uw lichaam goed kan herstellen, kunt u vermoeidheid verminderen door uw lichaam zo snel mogelijk in een normale conditie te brengen. Het is belangrijk om voldoende voedingsstoffen te consumeren om je training en herstel te voeden.

Het eten van grotere maaltijden voor het zwemmen moet 3-4 uur van tevoren worden gedaan. Kleinere maaltijden moeten ten minste 30 minuten worden geconsumeerd voordat u in het zwembad springt. Zorg ervoor dat u alle voedingsstoffen zoals eiwitten, vetten, en koolhydraten.

Maaltijden na de training zijn net zo belangrijk. Zorg voor een uitgebalanceerde maaltijd als je thuiskomt. Andere herstelmethoden zijn onder meer schuimrollen, uitrekken, ijsbaden, en dutjes (zorg er wel voor dat u weer kunt opstaan ​​als u besluit een kort dutje te doen).

Uitdroging is een oorzaak van vermoeidheid.

Veel mensen beseffen het niet, maar zwemmen zorgt ervoor dat het lichaam veel meer zweet dan je zou denken. Hoewel zwemmen niet hetzelfde niveau van zweet veroorzaakt als trainingen op het land, zoals hardlopen, zweet je nog steeds zeker, zoals gerapporteerd door de Human Kinetics Journal. Het verschil is dat zwemmers zweten minder snel opmerken, omdat het water het er meteen afspoelt.

Zoals iets eerder besproken, wanneer u in warmer water traint, loopt u ook veel meer kans om uitgedroogd te raken, omdat uw lichaam meer dan normaal zal zweten. Behalve uitdroging, zweten kan er ook voor zorgen dat u waardevolle elektrolyten en mineralen verliest die een essentiële rol spelen bij een goede lichaamsfunctie. Het niet genoeg hebben van een bepaald mineraal kan ook leiden tot vermoeidheid.

Volgens WebMD, uitdroging is een van de belangrijkste oorzaken van vermoeidheid. Dus als u zich moe voelt na een zware zwemtraining, het kan zijn dat je niet genoeg water en vloeistoffen hebt gedronken.

Op hetzelfde spectrum, Healthline heeft ook ontdekt dat vitamine-/mineraaltekorten een belangrijke oorzaak zijn van verhoogde vermoeidheid. Enkele van de vitamines die vermoeidheid beïnvloeden zijn:vitamine D, vitamine b12, ijzer, magnesium, en kalium.

Aanvullend, onderzoek heeft aangetoond dat magnesiumtekorten vrij vaak voorkomen bij atleten en dat zware lichamelijke inspanning (zoals zwemmen) een verhoogde opname van magnesium met 10-20% kan vereisen.

Wat eraan te doen: Het wordt aanbevolen dat atleten gedurende de dag een halve ounce tot een ounce water voor elk pond lichaamsgewicht moeten consumeren. Dat zou betekenen dat een atleet die 150 pond weegt, de hele dag door tussen de 2,21-4,43 liter water zou moeten consumeren.

Het is belangrijk om te vinden wat goed voor u werkt en er ook voor te zorgen dat u dat water ook tijdens uw trainingen gelijkmatig consumeert (zelfs als u geen dorst hebt) en niet alleen wanneer u daar zin in heeft.

Vermijden, het verliezen van overmatige hoeveelheden vitamines, mineralen, en elektrolyten (die een oorzaak kunnen zijn van verhoogde vermoeidheid), u kunt tijdens uw trainingen ook een sportdrank gebruiken, of eventueel bepaalde mineralen zoals magnesium aanvullen als je weet dat je een tekort hebt. (Wij adviseren u om uw plaatselijke arts te raadplegen als u denkt dat u een tekort heeft).

Trainingsintensiteit beïnvloedt energieniveaus anders dan u misschien denkt.

bij het zwemmen, trainingsintensiteit verwijst naar hoe snel je zwemt, in plaats van hoe ver je zwemt. Hetzelfde geldt voor gewichtheffen - intensiteit wordt gewoonlijk de hoeveelheid gewicht die u optilt genoemd in plaats van de hoeveelheid volume die u doet.

Het lijkt misschien tegenstrijdig, maar veel zwemmers hebben de neiging zich meer energiek te voelen na een zware training in plaats van een gemakkelijkere. Dit effect staat bekend als: overmatig zuurstofverbruik na de training onder wetenschappers en gewoon als naverbranding voor de meeste andere sportliefhebbers die er zijn.

Als u last heeft van naverbranding, kunt u 's nachts moeilijk in slaap vallen na een zware training of race, ondanks fysiek uitgeput te zijn. De effecten van naverbranding duren meestal tussen de 30 minuten en 24 uur voordat uw lichaam terugkeert naar zijn normale rusttoestand.

Wat eraan te doen: Dit kan in uw voordeel worden gebruikt. Probeer uw intensieve trainingen voor de ochtenden te plannen, deze moeten voornamelijk sprints en racetempo-intervallen omvatten. Op deze manier kunt u het meeste halen uit de verhoogde alertheid na de training. Duurzwemtrainingen zijn het meest geschikt voor latere avonden, waar u daarna naar bed kunt gaan.

Voedingstiming kan een effect hebben op vermoeidheid na het zwemmen.

Iets eerder hadden we het al kort over voeding, maar aangezien het een van de belangrijkste factoren is om een ​​goede zwemmer (en atleet in het algemeen) te zijn, zullen we er snel dieper op ingaan en kijken hoe het kan bijdragen aan een slaperig gevoel na het zwemmen.

Vaak heb ik deze vermoeidheid na het zwemmen ervaren tijdens het zwemmen eerder in de ochtend in plaats van in de middag. Het is ook zo dat voor veel zwemmers over de hele wereld zwemtrainingen vaak het eerste zijn in de ochtend.

Veel zwemmers hebben de neiging niet veel of helemaal niet te eten voordat ze 's ochtends vroeg in het zwembad springen (ik deed dit in het verleden). Een zwemtraining gevolgd door 8-10 uur vasten zal je alleen maar moe en uitgeput maken, wat je klaarmaakt voor een crash na het ontbijt na het voltooien van je training.

Wat eraan te doen: Ik raad aan om te proberen om op zijn minst een paar calorieën binnen te krijgen voordat je in het zwembad springt. Het hoeft niet veel te zijn, iets lichts zoals een klein bakje muesli met yoghurt zal goed werken. De sleutel is om te proberen de maaltijd in balans te houden.

Wat ik hiermee bedoel is om een ​​beetje van alles op te nemen:koolhydraten, eiwitten, en vetten. Als je een puur koolhydraatrijk ontbijt eet, zul je je daarna alleen maar moe en slaperig voelen.

Wat de timing van maaltijden betreft, het is het beste om kleinere maaltijden ongeveer 30-45 minuten voor het sporten te consumeren, terwijl u grotere maaltijden moet consumeren ten minste 3 uur voor uw training, wat tijd geven voor het voedsel om het spijsverteringsproces te starten.

Cafeïne is een andere voedingsdrank die met de juiste timing en dosering zal helpen om uw energieniveau te verhogen, meestal binnen een paar minuten. Ik raad echter niet aan om alleen koffie te drinken voordat je naar het zwembad gaat. Dat gezegd hebbende, een kleinere koffie in combinatie met een licht ontbijt is misschien net voldoende.

Het is ook belangrijk om te onthouden dat de effecten van cafeïne na een paar uur afnemen - en dus kunt u een daling van het energieniveau voelen. Daarom wordt aanbevolen om gedurende de dag kleinere doses cafeïne te gebruiken, in plaats van één grote koffie, omdat het je klaarstoomt voor een energiecrash.

Ook, onthoud dat je lichaam in de loop van de tijd een tolerantie voor cafeïne opbouwt - dus gebruik het spaarzaam op die dagen dat je een boost nodig hebt om de vermoeidheid te bestrijden na een zware zwemtraining.

Als je wat meer tips nodig hebt over wat je moet eten voordat je 's ochtends gaat zwemmen, overweeg om ons artikel hierover hier te lezen.

Zonneschijn kan je slaperig maken.

Veel mensen beweren dat ze zich slaperig en moe voelen nadat ze tijd in de zon hebben doorgebracht, wat volgens Sleep.org doet, in feite, lijken waar te zijn. Ondanks enkele van de meer voor de hand liggende redenen die we al hebben behandeld, zoals oververhitting en uitdroging, Blootstelling aan de zon kan ook chemische veranderingen in het lichaam veroorzaken die kunnen bijdragen aan vermoeidheid.

Dat gezegd hebbende, veel zwemmers hebben de neiging om het grootste deel van het jaar binnen te zwemmen en ervaren nog steeds deze vermoeidheid en vermoeidheid na het zwemmen.

Wat eraan te doen: Voor degenen die het geluk hebben om het grootste deel van het jaar buiten te trainen (inclusief ikzelf), het wordt aanbevolen om uw zwemtrainingen eerder in de ochtend of later in de middag te plannen om te voorkomen dat u de zon opvangt wanneer deze direct boven uw hoofd staat. Ook, vergeet niet om je zonnebrandcrème te dragen!

Conclusie.

Je moe en slaperig voelen na een goede zwemtraining is niet ongewoon en wordt vaak ervaren door veel zwemmers. Houd er rekening mee dat de redenen waarom u zich moe voelt na een zwemtraining voor iedereen anders zijn en dat er meestal niet één oorzaak is, maar eerder een combinatie van factoren die daaraan kunnen bijdragen.

Ik raad aan om te proberen een aantal van deze tips toe te passen en zelf wat te testen om te zien welke het beste voor u werkt of dat u een exacte oorzaak kunt achterhalen voor het feit dat u zich slaperig en moe voelt na het zwemmen. In het algemeen, veel van deze tips zijn gewoon goed om toch toe te passen en zullen je helpen een betere zwemmer te worden, ongeacht of ze je vermoeidheid na de training verminderen.

Meer zwemartikelen-

• SwimOutlet Review - De populairste zwemwinkel van het web beoordeeld
• 6 redenen waarom zwemmen je moe maakt (en wat je eraan kunt doen)
• 5 nadelen van zwemmen waar u zich bewust van moet zijn
• Hoeveel ronden is een mijl zwemmen? (Afstandskaarten)
• Waarom zwemmers zich scheren - Alles wat je altijd al wilde weten

[6 redenen waarom zwemmen je moe maakt (en wat je eraan kunt doen): https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042108.html ]