Moet je tillen als je pijn hebt?

DOMS vernietigen voor de nieuweling

Onlangs sprak ik een vriend in tijdens de lunch. Ons gesprek had betrekking op de meeste van de gebruikelijke:we spraken over onze families, hoe snel de kinderen groeien, onze banen, actuele gebeurtenissen. . . en fitheid. Mijn oude vriend van vele jaren is onlangs weer begonnen met krachttraining nadat hij vrij had genomen - langer dan hij had willen toegeven - en hij had het over zijn recente trainingen. Ik heb genoten van het geklets over hoe we niet jonger worden, evenals de eerlijke nevenschikking van veranderende levensstijlen en de nieuwe, noodzakelijke opleidingseisen van die levensstijlen. We waren het allebei eens in de gemeenschappelijkheid dat, hoewel we niet precies dezelfde dingen kunnen doen als tien jaar geleden, we nog steeds actief zijn en slim genoeg trainen zodat we uiteindelijk met onze kleinkinderen over de vloer kunnen rollen tijdens onze gouden jaren.

Toen zag ik hem opstaan.

Hij stond langzaam en pijnlijk op van tafel. Het leek erop dat zijn knieën het zouden begeven. Hij kon zich nauwelijks volledig uitstrekken tot zijn houding en hij probeerde zich uit te rekken. Hij moet mijn bezorgde blik hebben opgemerkt, want toen we op weg waren naar de uitgang, zei hij:'Beendag was twee dagen geleden. Ik was vergeten dat de eerste tien dagen altijd het moeilijkst zijn als je weer op de wagen stapt. Ik voel het zeker. Ik zal voorlopig geen benen meer doen!”

Terwijl we afscheid namen en naar onze afzonderlijke voertuigen gingen, begon ik na te denken over wat hij had zei net tegen mij. Ik zal voorlopig geen benen meer doen. Ik had moeten stoppen en hem meer moeten onderzoeken, zodat we zijn nieuwe trainingen konden afstemmen op zijn motivatie. Een of ander doel dat hij zichzelf had gesteld, droeg ertoe bij dat hij zichzelf tot het punt duwde dat hij nu nauwelijks functioneel was en nauwelijks kon staan. Ik had hem moeten vragen wat hij met dit nieuwe regime probeerde te bereiken; niet op een kritische manier, maar uit nieuwsgierigheid, want het is mijn ervaring dat mensen die aan een nieuwe opleiding beginnen meestal eerst overtrainen. Niet alleen dat, maar ook waarom hij een tijdje geen benen meer zou doen, en waarom ik het echt niet eens was met dat sentiment.

Waarom heb je zo'n pijn na een training en wat is Vertraagde Spierpijn (DOMS)?

Waarschijnlijk is het lijden delayed onset spierpijn (DOMS) , dat is de herstelperiode van 24 tot 48 uur na microtrauma waarbij een persoon lijdt aan een ontsteking. Mijn vriend onderging een agressieve routine van het onderlichaam en belastte zijn spieren boven hun mogelijkheden, en hij betaalde er zwaar voor, geen woordspeling bedoeld. De snelle aanpassing van het spierherstel op die tweede dag bezorgde hem behoorlijk wat ongemak als hij niet in rustpositie was. Over het algemeen is het bekend dat DOMS wordt veroorzaakt door het verlengen van de samentrekkingen van de spier. Meestal zijn excentrische contracties (de negatieve tijdens de beweging) de schuld als je het twee dagen later voelt, zoals mijn vriend was.

Toen ik wegreed van het restaurant, dacht ik aan het eufemisme "geen pijn, geen winst" . Zeker, iemand die zo pijnlijk is na een intense krachtsessie moet zeker wees er trots op een exponentieel niveau van tederheid te hebben - hoe ongemakkelijk het ook mag zijn. Het hebben van zo'n diepe stijfheid in de specifieke spier(en) dat een persoon die doelbewust is gericht met een inspannende training gewoon heeft geef ze een vorm van intrinsieke waarde en een gevoel van serieuze prestatie, toch? En dat zou absoluut moeten.

Persoonlijk heb ik de neiging om mijn uiterste best te doen om "longcuts" te nemen met veel dingen in mijn leven, die ik zou typeren als de antithese van snelkoppelingen. Het is echt niet mijn bedoeling om het proces om een ​​doel te bereiken zo veeleisend of stressvol mogelijk te maken, in plaats daarvan doe ik een bewuste poging om zo grondig als beheersbaar te zijn, vooral met mijn fitnessdoelen. Maar belangrijker nog, ik probeer een uitdaging aan te gaan met als doel deze zo intelligent mogelijk aan te pakken. Daarom heb ik altijd een probleem gehad met het idee van "geen pijn, geen winst" in de ultra-letterlijke zin, maar daar kom ik zo op terug.

In plaats daarvan hou ik liever van de mantra die mijn grootvader altijd in me boorde:"Werk slim, niet hard?" hij zou zeggen. “Dat is een hoop malarkey. Werk slim EN hard. Er zijn geen snelkoppelingen naar succes. ”

Verwante producten

XM Fitness T-Bar Row Multi-Grip stuur SAHB

UFG $56.99

Gronk Multi-Grip-optrekstang voor wandmontage

Gronk Fitness $ 185,00

Gronk Plafondmontage Multi-Grip Chin-up Bar

Gronk Fitness $ 175,00

Gronk Fitness Olympic Safety Squat Bar

Gronk Fitness $258.99

XM Fitness Black Steel Swiss Bar Schuin

XM-fitness $ 149,99

Xtreme Monkey Mens Lifting Bar 1500lbs bar

UFG $ 350,00

XM Fitness Olympische Bar 79in

XM Fitness $ 343,99

Plaats 505 push-up bars

UFG $ 13,99

Gronk Fitness FID Commercial Bench

Gronk Fitness $ 518,00

Fit505 Deluxe dubbel buikwiel

UFG $ 22,99

Dit is ongeveer net zo echt als het wordt om je fitnessdoelen te bereiken.

Dus de vraag die ik zou stellen aan iemand in een vergelijkbare situatie als mijn vriend zou deze zijn:wat is precies de correlatie tussen het niveau van pijn dat wordt ervaren na een intense krachtsessie en de algemene voordelen van die sessie? Met andere woorden, is het niveau van uw ongemak een nauwkeurige weergave van de resultaten die u zult ontvangen?

Het antwoord is een volmondig 'nee'.

Er is geen wetenschap die het idee ondersteunt dat pijn een indicator is van spiergroei.

In plaats daarvan zijn hoge niveaus van pijn, zoals DOMS, gewoon een gevolg van het feit dat het lichaam wordt blootgesteld aan een intensiteitsniveau dat hoger is dan waartoe het in staat is. Dit is de reden waarom DOMS extreem vaak voorkomt bij mensen die net beginnen en die afnemen naarmate de training vordert.

Heeft hij hard gewerkt? Absoluut! Werkt hij slim? discutabel. Het is heel gewoon dat iemand zijn tederheid koestert door oefening van dat gebied te vermijden totdat hij voelt dat de pijn volledig verdwenen is en ze weer 100 procent zijn. Ze doen dit omdat de spieren in hun hoofd "klaar" zijn. Helaas saboteren ze hun eigen vooruitgang.

In 2008's Spierpijn en -beschadiging en het herhaalde aanvalseffect, auteur Ken Nosaka concludeerde dat spierpijn op geen enkele manier, vorm of vorm, een waarschuwingsindicator is om het gebruik van die respectievelijke spieren te vermijden. Bovendien, en misschien nog wel belangrijker, heeft het blijven gebruiken van de spieren tijdens de periode waarin het individu lijdt aan DOMS geen bijdrage en geen effect op het herstel, en verergert het microtrauma niet.

Moet je trainen als je pijn hebt?

Wat hij in dit geval moet doen, is weer leg day, en wel snel.

Waarom? Ten eerste weten we dat zijn mate van pijn geen weerspiegeling is van de werkelijke schade, en zijn ongemak is ook geen nauwkeurige weergave van zijn trainingsefficiëntie. (Uiteraard - Praat altijd met een arts als u zich zorgen maakt over pijn) Behoudens volledige immobiliteit of een ondraaglijk niveau van pijn als gevolg van DOMS, zou opnieuw optillen buitengewoon gunstig zijn. Toen hij voor het eerst in het hokje ging zitten voor onze lunch, leek hij zich goed te voelen (en te bewegen). Het waren de 45 minuten zittend in een rustpositie die ervoor zorgden dat zijn DOMS weer oplaaide, en nadat hij naar de parkeerplaats was gelopen, nam zijn pijn af en verbeterde de mobiliteit. Het zal hetzelfde doen voor zijn volgende training - die eerste paar herhalingen zullen erg ongemakkelijk zijn, maar als hij door kan gaan, zal de verhoogde bloedstroom en het transport van noodzakelijke voedingsstoffen naar zijn quads en hamstrings het herstel exponentieel versnellen. Bovendien zal het het niveau van spiertolerantie aanzienlijk verbeteren, wat op zijn beurt zal zorgen voor een hogere capaciteitsdrempel naarmate hij sterker, sneller en explosiever wordt tijdens zijn sessies. Als hij het niet kan, zou ik hem op zijn minst aanraden om een ​​actieve hersteltraining te doen, zoals cardio met een lage impact.

Uiteindelijk moet het individu zijn lichaam vertrouwen.

Onthoud dat de mate van pijn die je voelt weinig verband houdt met de werkelijke groei. Sommige experts zullen heftig beweren dat een persoon een training kan maximaliseren en daarna helemaal geen pijn meer heeft, maar dat is voor een andere blog.

Als je echt diep wilt duiken, is hier een training die ik heb ontworpen als de ultieme DOMS-vernietiger! Doe dit 6 - 8 weken en je zult zeker je DOMS vernietigen en resultaten zien. Ik heb het geüpload naar Google Spreadsheets met een datumlogboek, dus zorg ervoor dat je het afdrukt om je voortgang bij te houden:

GRATIS DOMS VERNIETIGER TRAINING

Terugkijkend, misschien heb ik het altijd bij het verkeerde eind gehad met het idee van 'geen pijn, geen winst'. Het is mogelijk dat ik al die tijd de zin heb geïnterpreteerd als een reactief uitspraak, zoals "als je geen pijn hebt na een training, heb je niet hard genoeg getraind", wat redelijk is om het niet mee eens te zijn. Ik denk echter dat ik het in de toekomst meer zal omarmen als een proactieve idee. Misschien is het waar in de zin van voor de sessie begint in plaats van na het is gedaan. Misschien moet je pijn hebben voordat je zelfs maar begint. Misschien moet je wat meer tillen als je pijn hebt . Geen pijn, geen winst.

En dat allemaal omdat mijn vriend langzaam opstond.

Heb je een vraag over DOMS? Wat is jouw ervaring met spierpijn? Laat hieronder een reactie achter.

[Moet je tillen als je pijn hebt?: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002049905.html ]