Hoe een team te trainen:waarom 'modifiers' een essentieel hulpmiddel zijn voor coaches

Ik heb het grootste deel van mijn coachingcarrière besteed aan het trainen van atleten in een-op-een of in kleine groepen.

Vorig jaar bracht me echter een nieuwe uitdaging.

Ik werd aangenomen als hoofdkracht- en conditiecoach bij de Indy Fuel, het ECHL-filiaal van de Chicago Blackhawks. Ik krijg momenteel voor het eerst de smaak te pakken van het werken in een professionele teamomgeving.

Ik moet toegeven. Ik ben er dol op.

Natuurlijk zijn er onderweg wat uitdagingen geweest, maar uitdagingen dwingen je om je aan te passen en te evolueren.

Omdat dit mijn eerste ervaring in een teamomgeving is, moest ik enkele wijzigingen aanbrengen in de manier waarop ik mijn trainingen programmeer en implementeer. De meest impactvolle programmeeraanpassing die ik heb gemaakt, betreft het gebruik van "Modifiers".

Dit is wat ze zijn en waarom ik ze een geweldig hulpmiddel vind om kwaliteitsvolle training te garanderen terwijl je tegelijkertijd met een grote groep atleten werkt.

Wat is een modifier?

Een modifier (of een reeks modifiers) is een term die we gebruiken bij de Indy Fuel om een ​​aangepaste versie van onze regelmatig geprogrammeerde lift op een specifieke dag weer te geven.

Laten we bijvoorbeeld zeggen dat de geprogrammeerde lift een Barbell Front Squat is. Het programma zou worden geschreven als:

A. Barbell Front Squat:4×6
Modificatie 1:Goblet Squat:4×8-10
Modificatie 2:Counterbalance Squat:4×12
Modifier 3:Wall Sit:4x:60 seconden

Dit is geen progressie/regressiemodel. Het is ook geen volledig geïndividualiseerd programma.

Met modifiers kunnen we eenvoudig aanpassingen maken aan een programma op mondiaal niveau, zodat we de beste uitvoering door de atleet op lokaal niveau kunnen krijgen.

Bij een modifier worden over het algemeen dezelfde spieren gebruikt als bij de hoofdlift. Zoals je in het bovenstaande voorbeeld kunt zien, zijn alle modifiers bilaterale, op squats gebaseerde bewegingen. Je kunt onbeperkte modifiers gebruiken, maar we houden het meestal bij drie. Ze zijn gerangschikt van meest naar minst intens, op basis van volume en laadprotocollen.

In het bovenstaande voorbeeld hebben we een Goblet Squat, die behoorlijk zwaar kan worden geladen, een Counterbalance Squat, die een lager plafond heeft voor laadopties, en dan een isometrische lichaamsgewichtoptie in de vorm van de Wall Sit.

In wezen maken modifiers een menu voor uw atleten.

Ik vergelijk dit met bestellen in een restaurant. Terwijl u uit eten gaat, bekijkt u het menu en maakt u uw keuze op basis van het hongerniveau (herstel/gereedheid van de sporter), budget (bewegingskwaliteit van de sporter), persoonlijke voorkeuren (blessures, pijntjes en kwalen van de sporter), hoeveel tijd u daar kunt doorbrengen, enz.

Wie heeft aanpassingen nodig?

Er zijn talloze redenen waarom een ​​atleet een modifier in zijn training zou willen of moeten gebruiken.

De drie meest voorkomende vallen meestal in een van de drie volgende categorieën:

Blessure/ziekte/gereedheid. Het kan zijn dat u een atleet heeft die in de war is, ziek is, een blessure aan het herstellen is of slecht hersteld is. In veel gevallen zijn er modifiers nodig om veilig en effectief te kunnen trainen.

Bewegingskwaliteit: Mogelijk hebt u een atleet die zijn bewegingspatronen moet opschonen voordat hij doorgaat met het toevoegen van belasting. In veel gevallen zijn er modifiers nodig om veilig en effectief te kunnen trainen.

Ervaring/vertrouwen: Mogelijk hebt u een atleet die geen ervaring of zelfredzaamheid heeft in de gewichtsruimte. Deze atleten lopen meestal meer risico vanwege hun gebrek aan ervaring en opleidingsleeftijd. In veel gevallen zijn er modifiers nodig om veilig en effectief te kunnen trainen.

Natuurlijk zijn er nog veel meer variabelen die het gebruik van een modifier kunnen rechtvaardigen, maar in mijn ervaring met de Fuel gebeuren deze drie elke dag zonder mankeren.

Zoutkorrel:ik heb 25 volwassen mannen in de buurt van de top van hun sport en ongeveer een uur om het werk binnen te krijgen. Je hebt misschien meer dan 60 tienerjongens en -meisjes en 35 minuten, wat zeker zijn eigen unieke model zou hebben . Ik probeer alleen de principes te schetsen, zodat u ze kunt toepassen zoals u wilt.

Waarom modificaties gebruiken?

Nogmaals, er zijn hier veel variabelen in het spel, dus het is onmogelijk om elk mogelijk voordeel op te sommen. Ik geloof echter dat er drie belangrijke voordelen zijn van het toevoegen van een of twee modifiers aan je programmering.

Micro-aanpassingen

Een van de meest essentiële onderdelen van het zijn van een geweldige coach of een geweldige atleet is het leren van autoregulatie.

Op papier leest je programma misschien als het beste ooit.

Maar als je consistente vooruitgang wilt, moet je van geval tot geval aanpassingen maken op basis van wat er op een bepaald moment met de atleet gebeurt en hun huidige toestand.

Een van de belangrijkste voordelen van het toevoegen van modificatieopties aan een lift is dat de atleet en coach communicatielijnen kunnen openen die leiden tot betere trainingsopties voor die specifieke dag.

Als we ons houden aan het bovenstaande voorbeeld, als we een Front Squat hebben geprogrammeerd en de atleet komt van een AC-gewrichtsblessure, wil hij misschien naar Modifier 1 (Goblet Squat) kijken om te voorkomen dat de halter op zijn blessure rust. Een of twee weken later kan hij misschien weer zonder pijn Front Squat. De modifier heeft zijn doel gediend en je hoefde niet een heel teamprogramma rond één persoon te veranderen.

Veiligheid en effectiviteit

Meeliftend op de hierboven gemaakte punten, is een ander groot voordeel van modifiers het potentiële extra comfort, de veiligheid en de effectiviteit van uw programma.

Het beste programma is het programma dat uw atleten volgen en veilig uitvoeren.

Nog een voorbeeld, waarbij we nog steeds ons originele Front Squat-scenario gebruiken:laten we zeggen dat ik een man heb die net van de Blackhawks-midweek naar ons is gestuurd.

Hij speelde woensdag een wedstrijd in Chicago, werd naar beneden gestuurd, kwam donderdagmiddag aan in zijn hotel in Indianapolis, sliep of at niet goed tijdens die overgang, is hoogstwaarschijnlijk op dat moment in de war en moet spelen in onze wedstrijd vrijdag.

Als hij zich rot voelt, is hem opdracht geven om zware front squats te doen misschien niet de beste zet op lange termijn. Op die dag kan hij een man van het type Modifier 2 of 3 zijn.

Het hebben van ingebouwde back-upplannen zorgt ervoor dat onze atleten hun trainingen nog steeds zo goed mogelijk uitvoeren, en je zou verbaasd zijn hoeveel het bieden van opties de energie en intentie in de krachtruimte kan verhogen.

Verbeterde sfeer

Door eenvoudige modificaties toe te voegen, kan de teamsfeer binnen de gewichtsruimte levendig en goed worden gehouden. Het individualiseren van elk detail voor elke speler op de selectie klinkt in theorie misschien goed, maar het kan de teamchemie wegnemen. En als je meerdere teams hebt, kan het voor jou als coach erg moeilijk zijn om het voor elkaar te krijgen.

Voor veel programma's, of ze nu op de middelbare school, hogeschool of prof zijn, is een enorm aspect van de cultuur binnen het team gebouwd in de gewichtsruimte. Ervoor zorgen dat we die teamomgeving respecteren, zal een enorme boost zijn voor de teamkameraadschap en hopelijk worden ze overgedragen naar andere aspecten van hun prestaties.

Voorbeelden van modificaties

Laten we zeggen dat je een grote beweging in een squatpatroon hebt geprogrammeerd voor de training. De geprogrammeerde lift kan een Back Squat, Front Squat, Hatfield Squat, Box Squat of een andere zware bilaterale squat-variant zijn.

Welke modificaties kunnen voor een bilateraal squatpatroon zinvol zijn?

Aanpasser 1 zou een Goblet Squat kunnen zijn of Landmine Squat . Deze zijn geweldig voor matige belasting en kwaliteitscontrole in squat-patronen.

Andere modificatieopties kan een Tegengewicht Squat . zijn of Assisted Squat . Deze zijn geweldig voor lage of geassisteerde belasting bij het terugkeren naar squat-patronen van een blessure of het omgaan met slecht herstel. Een Muur Zitten of Squat Iso Hold zijn ook geweldig om op een echt veilige manier beenactivatie te bereiken.

Laten we verder gaan, laten we zeggen dat je een squat-patroon met één been voor die dag hebt geprogrammeerd. Dit kan onder meer de achterste voet verhoogde split-squats, split-squats, lunges, pistool-squats of sprongen op één been zijn. Welke modifiers kunnen zinvol zijn?

Modifier 1 kan Step-Ups . zijn of Step-Downs , die geweldig zijn voor kracht en stabiliteit in één been.

Extra modifier-opties kunnen een Banded TKE . zijn variatie, die altijd een geweldig hulpmiddel zijn om quad-isolatie te krijgen, of Split Squat Iso Holds, wat een andere optie voor een laag lichaamsgewicht is.

Voor grote heupscharnierpatronen, zoals Deadlifts (sumo of conventioneel), Trap Bar Deadlifts, Barbell RDL's, Good Mornings of Barbell Hip Thrusts, is een geweldige modificatieoptie de Kickstand RDL .

Deze beweging biedt een geweldige alternatieve laadoptie. De stand van de standaard biedt meer ondersteuning dan een SL RDL, maar vermindert het laadvermogen niet in dezelfde mate:

Extra modificatieopties zijn onder meer KB Lateral RDL's , die een solide optie zijn voor multi-planair posterieur kettingwerk bij lage belastingen, samen met Enkelbeensbruggen of Eenbenige RDL houdt vast , die zorgen voor activering van de achterste ketting bij lage belasting.

Voor grote perspatronen, zoals Bench Press, Military Press, Incline Bench Press of andere hoofdbewegingen die zwaar persen vereisen, zijn enkele van mijn favoriete modificatieopties Floor Press-varianten (die de ROM verlagen voor veiliger horizontaal persen), Landmine Press-varianten (veiliger voor bovenhands drukken rond mogelijke verwondingen of irritaties), en Cable/Band Press-varianten (ideaal voor veelzijdigheid en het beheren van belastingen bij drukbewegingen).

Voor grote trekpatronen, zoals zware DB-rijen, Lat Pulldowns, Meadows Rows, Inverted Rows, Chin-Ups, Pull-ups of andere zware trekkingen op het bovenlichaam, Chest-Supported Rows zijn een van mijn favoriete modifiers.

Deze bieden meer steun en stabiliteit dan de meeste rijen en kunnen matig worden belast met twee handen (of iets minder met een enkele arm):

Enkele van mijn andere favoriete opties zijn onder meer Kabel/Band Face Pulls , die de belasting verminderen en ROM maximaliseren, en Bent-Over Lat Pulldowns , die de lats isoleren met minimale belasting en de kernstabilisatie versterken.

Nog een laatste opmerking:je kunt ALTIJD eenvoudige revalidatie- of mobiliteitsoefeningen doen in plaats van echte zware oefeningen, afhankelijk van de behoeften van je team. Een andere geweldige optie voor modifiers zijn "alleen concentrische" oefeningen, zoals Sled Rows, Sled Drags of andere oefeningen die weinig tot geen excentrische stress bevatten.

Modifiers zijn een game-changer geweest in de manier waarop ik teamworkouts programmeer.

Het is belangrijk om te onthouden dat modifiers niet moeten worden gepresenteerd als een progressie- of regressiemodel.

Ze maken eerder deel uit van een dagelijks menu met opties op basis van je originele programma dat bedoeld is om je atleten in de best mogelijke situatie voor hen te brengen.

Het is de taak van de coach om te beslissen hoe uitgebreid en inclusief ze dat menu willen hebben, maar het kan een krachtige zaak zijn om je atleten de keuzevrijheid te geven.

Photo Credit:P_Wei/iStock

LEES MEER:

• 20 Plank Variaties Dat maakt je echt atletischer
• 7 Dumbbell Chest Press Variaties voor een sterkere borst
• 4 belangrijke redenen waarom Hockey Spelers moeten bulken

[Hoe een team te trainen:waarom 'modifiers' een essentieel hulpmiddel zijn voor coaches: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Hockey/1002051507.html ]