Schouderoefeningen voor zwemmers:verhoog de mobiliteit en verminder blessures

Als het om je schouders gaat, het is niet genoeg om alleen krachtig te zijn. Stel je voor dat je een Formule 1-raceautomotor in een Ford Fiesta plaatst - het enorme koppel dat wordt gegenereerd door enkele honderden pk's zou het frame van de Fiesta in eerste instantie doen rammelen en uiteindelijk beginnen te breken. Als je voor schouderkracht gaat, je moet er ook voor zorgen dat de kleine spieren in je rotator cuff, rond het schouderblad, en in je thoracale wervelkolom zijn soepel, stal, en correct activeren voordat u in het zwembad springt om met uw watertraining te beginnen.

Hiertoe, je moet een aantal prehab-oefeningen voor de schouder opnemen in je sportschoolroutine en je warming-up voor het zwembad. Dit kunnen oefeningen zijn zoals Ys, Ts, en Ws (later in dit artikel gedetailleerd), die allemaal zullen helpen bij het ontwikkelen van spiercontrole en mobiliteit aan uw posterieure zijde. Dit wordt vaak genegeerd omdat de meeste zwemmers merken hoe pijnlijk ze worden in de grote spieren aan de voorkant, zoals hun pec minor. Dus je zou kunnen werken aan het ontwikkelen van deze grote spieren in de sportschool, terwijl je kleine stabiliserende spieren aan de andere kant van je lichaam zwak blijven. Dit kan ertoe leiden dat u bewegingscompensaties maakt die uw energieproductie en efficiëntie in het water in gevaar kunnen brengen en uiteindelijk tot letsel kunnen leiden. Om dit te voorkomen, je moet een mooie, sterke schoudergordel. Het gaat niet alleen om de rotator cuffs, maar ook de andere ondersteunende spieren in dit gebied, zoals de serratus.

Een groot stuk atletisch zwemmen is bereik. Je zult een zwemcoach vaak horen praten over "langer worden, ” maar het moet een functioneel bereik zijn dat wordt geïnitieerd door je schouderbladen (scapulae), want als je te ver uitrekt zonder je stabiliserende spieren aan te spannen, het heeft invloed op je vangst en zorgt ervoor dat je te veel draait in de heupen en nek. Beurtelings, hierdoor kunt u onstabiel worden als u door het water beweegt. Mijn eigen coach deelde de volgende analogie om me te helpen het concept van functioneel bereik beter te begrijpen:

Stel je voor dat je in het gangpad van een schoolbus staat. Om naar de bestuurder te gaan, je moet naar voren reiken en de stoel voor je en naar rechts grijpen. Dan doe je hetzelfde met de stoel links van je, allemaal terwijl je je benen in het gangpad houdt. Stel je voor dat je je heupen naar beneden houdt en hard trekt met je hele arm om het momentum te genereren dat je nodig hebt om door het gangpad te gaan.

Stabiele schouders verbinden, Kern, en heupen

Na het delen van deze analogie, mijn zwemcoach vertelde me dat het toepassen van een soortgelijk principe in het zwembad me een groter profiel in het water zou geven, wat mijn drijfvermogen zou vergroten. Ik heb veel spiermassa en een zeer laag percentage lichaamsvet, wat betekent dat ik al meer kans heb om te zinken. Gezien dit natuurlijke nadeel (dat situationeel is - mijn lichaamssamenstelling is gunstig in de sportschool en op mijn mountainbike), Ik kan mijn profiel in het water niet te klein maken door mijn heupen te veel te draaien, anders begin ik te zinken en zal ik hard moeten vechten om te blijven drijven. Om mijn heupen plat te kunnen houden zoals hij me vertelde, Ik moest mobieler worden (zie dit vorige TrainingPeaks-artikel) en sterker in mijn kern en schouders. Om dat laatste af te vinken, Ik begon de oefeningen die ik zo zal delen toe te voegen aan mijn routine.

Als je in het zwembad bent, uw heupen moeten plat zijn en u moet de rotatie van uw bovenlichaam starten vanuit uw thoracale wervelkolom terwijl u probeert te voorkomen dat u te veel nadruk legt op de heuprotatie of vertrouwt op overactivering van uw trapezius. je schuine standen, serratus, en transversale buikspieren zouden allemaal moeten werken als stabilisatoren die ervoor zorgen dat de krachtige spieren in je borstspieren en lats degenen zijn die de meeste kracht genereren om je over het zwembad voort te stuwen.

We vergeten vaak de rol van die stabilisatoren om je op zijn plaats te houden als je in het water bent. Vergeef me dat ik nog een op motor gebaseerde analogie gebruik, maar hier geldt:stel je voor dat je een speedbootmotor hebt met veel pk's. Als de basis van de boot dun en puntig was als een kano of roeiboot, je zult niet in staat zijn om te profiteren van dat koppel in het water en misschien zelfs kapseizen. Zo was ik voordat ik in contact kwam met Coach Cody van Front Pack Swim, die me het belang van schouder- en kernstabiliteit heeft geleerd, activering, en het inschakelen van mijn stabiliserende spieren.

2 Must-Do schouderactiveringsoefeningen voor zwemmers

1. Het Sturdy Shoulder-programma van Eric Cressey is briljant en heeft geholpen bij het verbeteren van de manier waarop ik mijn klanten coach, vooral degenen die zwemmers en triatleten zijn. Een van Cressey's belangrijkste oefeningen is wat hij onderarmwandglijbanen noemt. Om het te doen:

• Ga voor een muur staan ​​en plaats beide armen boven je hoofd, met je onderarmen het platte oppervlak raken
• Zorg ervoor dat u uw armen op of nabij 45 graden houdt (afhankelijk van uw schouder- en t-wervelkolommobiliteit)
• Houd je ellebogen recht en trek de schouderbladen (scapula) naar beneden om de spieren eromheen te activeren
• Ga door met het schuiven van je onderarmen langs de muur totdat je armen een positie vormen die de letter W nabootst (zie vanaf 3:19 in deze video - dit is de "Ws" opwarmingsoefening die ik eerder noemde)

Door op deze manier te leren hoe u uw schouders kunt laten glijden, kunt u voorkomen dat u uw vallen overmatig activeert, dat is een van de redenen waarom ik technische problemen had in het zwembad. U kunt de Ws-oefening in de sportschool gebruiken om op te warmen voor een training van het bovenlichaam, en ook in de kleedkamer of het zwembad voordat je het water in gaat om te trainen.

2. Een andere van de oefeningen die ik van Eric heb geleend, is wat hij de Wall Slide w/Upward Rotation &Lift-off to Swimmer Hover noemt. Dit bouwt voort op de vorige oefening die hierboven is beschreven door wat mobiliteit met armen achter het hoofd aan de vergelijking toe te voegen. Om het te doen:

• Ga voor een muur staan, til beide armen boven je hoofd, en draai je schouders naar binnen zodat je handpalmen naar elkaar gericht zijn
• Trek je schouderbladen (scapula) in, en buig dan bij de ellebogen achter je hoofd, alsof je een middeleeuwse soldaat was die reikte om een ​​schild op te halen dat op je rug was vastgebonden
• Raak de achterkant van je vallen aan, en schuif beide armen vervolgens weer omhoog totdat ze in de startpositie zijn
• Volgende, herhaal het laatste deel van de vorige oefening door uw onderarmen langs de muur te schuiven totdat u een "W" -positie bereikt

Het toevoegen van deze oefeningen aan je warming-up/spieractiveringsroutine is misschien geen wondermiddel dat al je schoudermobiliteits- of stabiliteitsproblemen onmiddellijk oplost. Maar ze zullen je zeker helpen om op beide gebieden te verbeteren en kunnen ook je risico op het krijgen of verergeren van een schouderblessure verminderen.