Dryland-schouderoefeningen voor zwemmers

In dit artikel, wij geven advies, opdrachten, hacks en tips over droge schouderoefeningen voor zwemmers.

Competitieve zwemmers voeren talrijke repetitieve armbewegingen uit tijdens training en competitie, die veel stress en spanning op hun schouderspieren en gewrichten kunnen leggen.

De schouder van een zwemmer is de meest voorkomende wedstrijdzwemaandoening.
Het is een 'algemene' term die verwijst naar elk type schoudergewricht of spierprobleem veroorzaakt door zwemmen.
Deze problemen kunnen in ernst variëren van lichte stijfheid tot ernstige gewrichtsslijtage.

Hoe zwemmersschouder te voorkomen?

Er zijn drie manieren om de schouder van een zwemmer te voorkomen.

Goede zwemtechniek

Een veelvoorkomende oorzaak van de schouder van een zwemmer is een onevenwichtige slag, vooral freestyle.

Zwemmers moeten hun vrije slag in evenwicht brengen door bilaterale ademhaling uit te voeren.
Ze moeten zich ook concentreren op het uitvoeren van een uitgebalanceerde slag met geweldige techniek.

Goede houding in en uit het water

Een andere veelvoorkomende oorzaak van de schouder van een zwemmer is een slechte lichaamshouding, zowel in als uit het water.

Een juiste lichaamshouding en houding in het water helpt om de slag in balans te brengen en maakt een volledige bewegingsvrijheid in de schouders mogelijk.

Als je uit het zwembad bent, zwemmers moeten zich concentreren op het aannemen van een betere houding.

Zwemmers dienen bij het lopen een meer rechtopstaande houding aan te nemen.
Als ze zitten, mogen ze niet onderuit zakken.
Ze moeten achterover leunen in de stoel en een rechte rug aannemen.

Versterkende en flexibele schouderoefeningen

Zwemmers met onontwikkelde kracht en flexibiliteit in hun schouders, een verhoogd risico lopen op het ontwikkelen van een zwemmerschouder.

Daarom, schouderoefeningen voor zwemmers die hun kracht en flexibiliteit ontwikkelen, moeten worden opgenomen in hun droogland/land-trainingsprogramma. (zie onder)

Gerelateerd artikel over de schouder van een zwemmer:een introductie

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt over de schouder van een zwemmer:een introductie. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:zwemmerschouder.

De voordelen van dryland schouderoefeningen voor zwemmers

Dryland-schouderoefeningen voor zwemmers kunnen hun flexibiliteit en kracht in hun schoudergewrichten en spieren helpen verbeteren, verder dan wat kan worden bereikt door alleen in het water te trainen.

Niet alleen verminderen sterkere, flexibelere schouders het risico op blessures, maar het grotere bewegingsbereik kan de slagtechniek van de zwemmer aanzienlijk verbeteren.

Gelieerde links: Onze artikelen en berichten kunnen gelieerde links bevatten, aan producten die we gebruiken en aanbevelen. Als je iets koopt via een van deze links, je betaalt geen cent meer, maar we krijgen een kleine commissie, wat helpt om ons in het water te houden. Erg bedankt.

Dryland schouderoefeningen voor zwemmers

We hebben een reeks van onze favoriete dryland-schouderoefeningen op een rij gezet, die u kunt opnemen in uw dryland-trainingsprogramma.

W arm omhoog

Invoering: W arm raises zijn een geweldige oefening voor het verbeteren van de flexibiliteit in de schouderbladen van de zwemmer, evenals het helpen om hun kern te ontwikkelen.

Zo voer je deze oefening uit:

Zwemmers moeten deze oefening beginnen door op de grond te gaan liggen, op hun buik in een buik, gezicht naar beneden.
Hun handen moeten met de handpalmen naar beneden op de grond liggen en hun armen moeten in een rechte hoek staan, het maken van een W-vorm met hun hoofd.
De zwemmer moet zijn slurf optillen, hoofd, handen en armen van de vloer.
Terwijl ze hun armen in de W-positie houden en hun schouderbladen samenknijpen
Ze moeten de hefpositie 5 seconden vasthouden
Daarna moeten ze langzaam en gecontroleerd terugkeren naar de startpositie.
Ze moeten deze oefening 5 keer herhalen

Opdrukken/opdrukken

Invoering: Opdrukken/opdrukken zijn eenvoudige maar effectieve oefeningen om de schouder- en borstspieren van een zwemmer te ontwikkelen.

Ze kunnen op verschillende manieren worden uitgevoerd.
Met de handen van de zwemmer op schouderbreedte uit elkaar geplaatst (standaard opdrukken).
Of zo breed mogelijk terwijl u de oefening nog steeds kunt beheersen (brede stand omhoog drukken).
Of zo smal mogelijk (handen dicht bij elkaar), terwijl u de oefening nog steeds onder controle kunt houden (smalle stand/diamantdruk omhoog).

Zo voer je deze oefening uit: Zwemmers moeten deze oefening beginnen in een geheven rechte en horizontale positie, met uitgestrekte armen.

Hun handen moeten met de palmen naar beneden op de grond liggen, in hun favoriete positie.
Hun voeten moeten bij elkaar zijn, met de bal van hun voeten de grond raken.
De zwemmer moet dan uitademen en langzaam zijn lichaam laten zakken, door hun armen te buigen, totdat hun borst de grond raakt.
Daarna moeten ze zichzelf weer oprichten in de rechte horizontale positie.
Ze zouden deze oefening 10 keer moeten herhalen

Schuimroller schouderoefening

Invoering: Door een schuimroller te gebruiken, kan de zwemmer eventuele stijfheid verlichten, pijn of spanning in de schouders en helpt bij het herstel van de spieren.

Zo voer je deze oefening uit: De zwemmer moet deze oefening beginnen door op zijn rug (liggend) te liggen.

De rol moet onder hun schouderbladen worden geplaatst, loodrecht op hun ruggengraat.
Ideaal, de schuimroller moet lang genoeg zijn om de breedte van de rug van de zwemmer te bedekken.
De zwemmer moet zijn handen achter zijn nek plaatsen om zijn hoofd te ondersteunen.
Ze moeten hun knieën buigen en hun voeten plat op de grond houden.
De zwemmer moet zijn kont iets van de grond tillen.
Ze moeten dan langzaam van het midden van hun rug naar net onder hun nek rollen totdat ze de zachte, pijnlijke of stijve spier.
Eenmaal gelokaliseerd moeten ze die positie tussen de 20 en 30 seconden vasthouden
De zwemmer moet dan langzaam heen en weer rollen over het hele getroffen gebied.
Ze moeten langzaam heen en weer blijven rollen, stoppen en vasthouden in de gebieden die meer aandacht nodig hebben, gedurende 5 tot 30 seconden.
Ze moeten ervoor zorgen dat ze hun nek of onderrug niet rollen.
De zwemmer moet er ook aan denken om te ademen tijdens het rollen.
Ze moeten ook hun kernspieren aanspreken.
Ze zouden deze oefening 10 keer moeten herhalen

Schuimroller – Zacht

Veel van onze zwemmers gebruiken en bevelen regelmatig de Bodymate zachte gladde schuimroller. Ze vinden dit een geweldige, zeer redelijk geprijsde en effectieve roller op instapniveau.

Groot genoeg (L30 en D15cm) voor training van het hele lichaam, maar toch licht en gemakkelijk mee te nemen.
Zachte roller is geschikt voor zowel beginners als gevorderden.
Het gladde oppervlak is perfect voor een diepe weefselmassage van het hele lichaam.

Schuimroller – Getextureerd

Sommige van onze zwemmers gebruiken en bevelen de Fit Nation getextureerde schuimroller , ze vinden het redelijk geprijsd en effectief om die pijnlijke, stijve of gevoelige spieren.

Staande rechte arm trekt

Invoering: Staande rechte armtrekkingen zijn een geweldige oefening met weerstandsbanden voor het ontwikkelen van schouderkracht en flexibiliteit.

Zo voer je deze oefening uit: De zwemmer moet ervoor zorgen dat hij tijdens deze oefening een verticale lichaamshouding behoudt.

De zwemmer moet elk uiteinde van de weerstandsband vastpakken, met hun handpalmen naar voren gericht.
Ze moeten dan de weerstandsband op de grond laten zakken.
De zwemmer moet in het midden van de weerstandsband staan met het midden van elke voet.
Ze zouden deze oefening moeten beginnen, door met hun voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan.
De armen van de zwemmer moeten volledig naar beneden en dicht bij hun zij zijn uitgestrekt.
Ze moeten dan beide uitgestrekte armen recht omhoog heffen tot boven hun hoofd.
Zorg ervoor dat hun armen gestrekt en volledig gestrekt zijn tijdens deze oefening.
Ze moeten deze oefening 5 keer herhalen

Interne rotatie trekt

Doel: Deze weerstandsbandoefening helpt de borst- en schouderspieren van de zwemmer te buigen.

Zo voer je deze oefening uit: Voor deze oefening is de weerstandsband moet worden vastgemaakt aan een onbeweeglijk object, idealiter op ongeveer heuphoogte.
De zwemmer moet deze oefening beginnen, door met hun voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan.
De zwemmer moet het losse uiteinde van de weerstandsband met de rechterhand vastpakken.
Ze moeten beginnen met hun arm in een hoek van negentig graden en geleidelijk aan de elleboog draaien totdat hun hand de zijkant van hun borst aan de linkerkant van hun lichaam raakt.
De zwemmer moet dan langzaam terugkeren naar de startpositie.
Ze moeten van hand wisselen en de oefening herhalen door hun linkerarm te buigen.

Externe rotatie trekt

Doel: Deze weerstandsbandoefening die wordt uitgevoerd in de omgekeerde volgorde van een interne rotatietrekkracht, helpt om de borst- en schouderspieren van de zwemmer verder te buigen.

Zo voer je deze oefening uit: Voor deze oefening is de weerstandsband moet opnieuw worden vastgemaakt aan een onbeweeglijk object, idealiter op ongeveer heuphoogte.

De zwemmer moet deze oefening beginnen, door met hun voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan.
De zwemmer moet het losse uiteinde van de weerstandsband met de rechterhand vastpakken.
Maar voor deze oefening ze zouden moeten beginnen met hun elleboog gebogen in een hoek van ongeveer negentig graden over hun borst aan de linkerkant van hun lichaam.
Vervolgens draaien ze geleidelijk aan de elleboog totdat hun armen horizontaal zijn ten opzichte van hun lichaam aan hun rechterkant.
Zwemmers moeten dan langzaam terugkeren naar de startpositie.
Ze moeten van hand wisselen en de oefening herhalen door hun linkerarm te buigen.

Weerstandsbanden/Therabands

We gebruiken Gritin Weerstandsbanden tijdens onze warming-up en land/dryland trainingsprogramma's. We vinden ze gemakkelijk te gebruiken, veelzijdig en overal inzetbaar.

5 verschillende weerstandsniveaus:een set weerstandsbanden bevat vijf kleuren die verschillende trekkrachten vertegenwoordigen. Elk biedt een trainingsniveau, geschikt voor verschillende sportdoeleinden voor dames en heren, zoals sportschool, yoga, opleiding.

Veilig en duurzaam:gemaakt van hoogwaardig natuurlijk latexmateriaal, de weerstandsbanden bieden een glad en helder uiterlijk en bieden superieure duurzaamheid, niet gemakkelijk te kraken. Niet giftig en huidvriendelijk voor het menselijk lichaam.

Perfecte draagbaarheid:met een gratis draagtas, het is heel gemakkelijk en handig om overal mee naartoe te nemen, perfect ideaal voor binnen en buiten gebruik met de instructie.

Verlengde lengte:600 mm x 50 mm, langer dan normaal een van andere verkopers, biedt voldoende lengte voor uw totale lichaamsextensie om de oefening in de benen te verbeteren, knieën, heup en rug.

Levenslange garantie:een onvoorwaardelijke levenslange garantie om lang plezier van uw aankoop te garanderen.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over nekpijn bij zwemmen. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:nekpijn bij zwemmen

Afhaalrestaurants

In dit artikel, we zullen advies-hacks en tip over schouderoefeningen voor zwemmers geven.

Competitieve zwemmers voeren talrijke repetitieve armbewegingen uit tijdens training en competitie, die veel stress en spanning op hun schouderspieren en gewrichten kunnen leggen.

De schouder van een zwemmer is de meest voorkomende wedstrijdzwemaandoening.
Het is een 'algemene' term die verwijst naar elk type schoudergewricht of spierprobleem veroorzaakt door zwemmen.
Deze problemen kunnen in ernst variëren van een klein beetje stijfheid tot grote gewrichtsslijtage.

Er zijn drie manieren om de schouder van een zwemmer te voorkomen.

Goede zwemtechniek
Goede houding in en uit het water
Versterkende en flexibele schouderoefeningen

Zwemmers met onontwikkelde kracht en flexibiliteit in hun schouders, een verhoogd risico lopen op het ontwikkelen van een zwemmerschouder.

Daarom, zwemmers moeten oefeningen opnemen die schouderkracht en flexibiliteit ontwikkelen in hun droogland/land-trainingsprogramma. (zie onder)

We hebben een geproduceerd bibliotheek met zwembronnen .

Dit bevat links naar ons steeds groter wordende portfolio van blogposts.
Deze zijn onderverdeeld per zwemcategorie

Om toegang te krijgen tot onze bibliotheek, klikt u eenvoudig op de bijgevoegde paginalink:bibliotheek met zwembronnen

We hebben ook een zwempostindex gemaakt met gemakkelijke toegang via een AZ-index tot ons steeds groter wordende portfolio van blogposts.

Om toegang te krijgen tot deze index, klikt u op de bijgevoegde paginalink:index zwemberichten

We produceren een groeiend aantal publicaties over een breed scala aan zwemonderwerpen.

Deze omvatten competitieve zwemoefeningen voor rugslag, schoolslag, vlinderslag en vrije slag.
Die nu beschikbaar zijn in zowel Amazon Kindle- als paperback-indelingen.
Voor informatie over ons portfolio kunt u onze link volgen:Zwempublicaties

De Competitive Swimming Exchange is een Facebook-groep om ideeën en informatie uit te wisselen om gezamenlijk de sport waar we van houden te verbeteren.

Het is een internationale groep voor alle zwemmers, coaches, leraren, meesters, triatleten en zwemmende ouders.
Het is voor iedereen die geïnteresseerd is in wedstrijdzwemmen, in het zwembad of in open water.

EatSleepSwimCoach is deelnemer aan het Amazon Services LLC Associates Program, een gelieerd advertentieprogramma dat is ontworpen om sites een manier te bieden om advertentiekosten te verdienen door te adverteren en te linken naar Amazon.com

[Dryland-schouderoefeningen voor zwemmers: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042192.html ]

>>Halteroefeningen voor zwemmers

>>Zwemfitness ontwikkelen:een inleiding