Top cyclocross-workouts voor de herfst

De eerste paar races van het veldritseizoen kunnen ontmoedigend zijn. De starts zijn intens, en in een kwestie van seconden, je stoot je schouders en scheurt door gladde hoeken, het doorkruisen van zandbakken, hinkelende barrières, en navigeren in aanloop. Maar veldrijden hoeft geen schop onder de buik te zijn. Met deze trainingen je kunt in topvorm zijn voor het herfstvliegseizoen.

Overschakelen naar CX-modus

Voor veel fietsers cyclocross markeert een belangrijke verandering in hun trainingsprogramma vanwege de intensiteit en technische vaardigheid die het vereist. Weinig fietsers oefenen sprints, VO2 max inspanningen, en traplopen zo vaak als ze zouden moeten tijdens het veldritseizoen. Dan is er nog het enorme scala aan verschillen in koersterrein, waardoor het onmogelijk is om precies voor elke renbaan te trainen.

Dus, bij het nadenken over de belangrijkste trainingen voor het veldritseizoen, je kunt je concentreren op een paar belangrijke trainingen die gericht zijn op de energiesystemen en technische vaardigheden die je in zowat elke cyclocross-race zult gebruiken.

CX-training #1:startintervallen

De eerste paar seconden van een veldritwedstrijd zijn misschien wel de belangrijkste. Omdat veldritten smal en technisch zijn, het veld komt bijna onmiddellijk uit - binnen de eerste halve ronde, het gat tussen de eerste en de tiende kan 30 seconden zijn. Als je bij de start je pedaal mist en van de eerste rij naar 50 . gaat ^e plaats, je zult de rest van de race doorbrengen op een noodlottige missie terug naar het front. Trainen voor een goede start is daarom essentieel voor uw racesucces.

Om dit te doen, probeer startintervallen te oefenen, die niet alleen gericht zijn op machtsdoelen, maar ook op de vaardigheid, techniek, en timing die nodig is om in te klikken en van de startlijn te sprinten. Startintervallen zijn vrij eenvoudig:vanuit een staande start, ga zo hard als je kunt gedurende 15 seconden uit het zadel, en blijf dan nog 45 seconden in het zadel doorgaan om de minuut af te maken. Na vijf minuten rust, herhaal dit nog drie keer voordat je afkoelt.

Zo ziet deze training eruit in TrainingPeaks:

• Opwarming van 15 minuten
• Herhaal 4 keer:
  • 15 seconden bij 250% FTP, 45 seconden bij 140% FTP
  • 5 minuten herstel bij 45-55% FTP
• Afkoelperiode van 15 minuten

Houd je alleen aan deze krachtdoelen als je op de trainer bent en iets nodig hebt om je op te concentreren. Anders, denk vol gas!

Terwijl u deze startintervallen oefent, overwegen:

• Welke voet heb je ingeklikt en welke op de grond
• Positie van je crankarm (de meeste mensen geven de voorkeur aan de 9-10 uur positie)
• Startversnelling (vergeet niet om dit aan te passen als u bergop of bergaf begint)
• Beginnen in of naast het zadel
• Handen op de kappen of druppels

Iedereen heeft zijn eigen unieke starttechniek, helemaal tot aan het pro-niveau, dus neem de tijd om te oefenen en uw voorkeuren te leren kennen.

CX-training #2:micro-intervallen

Cyclocross komt vaak neer op een lange reeks micro-intervallen (d.w.z. kort, hoge intensiteit intervallen met korte rustperiodes ertussen). De meest voorkomende micro-intervalset is 30/30s, maar mijn favoriete workout is een intervalset die gepopulariseerd is door Bent Rønnestad in de Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports een paar jaar geleden.

De training bestaat uit 3 sets van 13 keer tot 30 seconden aan, 15 seconden uit. Klinkt ingewikkeld, maar het is heel simpel:

• Opwarming van 15 minuten
• 3 sets van:
  • 13 keer herhaald:
  • 30 seconden bij 115% FTP, 15 seconden bij 45% FTP
  • 3 minuten herstel bij 45-55% FTP
• Afkoelperiode van 15 minuten

Deze training komt ongeveer zo dicht bij een cyclocross racesimulatie als je kunt krijgen. De ultrakorte rustperioden zorgen ervoor dat uw hartslag niet daalt of dat uw benen volledig herstellen, dus je begint het volgende interval van 30 seconden met je drempelhartslag en met veel vermoeidheid en lactaat in je benen. Pro-tip:wees niet te zelfverzekerd als de eerste set te gemakkelijk aanvoelt, de inspanningen zullen u snel inhalen.

CX-training #3:drempelintervallen

Veel coaches schrijven de klassieke drempelintervallen van 4x8min of 4x12min voor, en hoewel dat zijn tijd en plaats heeft, Ik geloof dat Drempel (met versnellingen) Intervallen het beste zijn voor het veldritseizoen. Tijdens deze tussenpozen je versnelt elke minuut hard, alsof je uit een krappe bocht komt of een met gras begroeide heuvel op sprint.

Het is belangrijk om tijdens het CX-seizoen nog steeds lange intervallen (>5 minuten) te oefenen, omdat:ondanks de intensiteit, je race duurt nog steeds 30-60 minuten! Door deze training een keer per week of twee te doen, blijft uw aerobe systeem in topvorm tijdens het raceseizoen. Zo leg ik het uit:

• Opwarming van 15 minuten
• Herhaal 4 keer:
  • 8 minuten bij 100% FTP met versnellingen van 6 seconden bij 200% FTP elke minuut, op de minuut
  • 4 minuten herstel bij 45-55% FTP
• Afkoelperiode van 15 minuten

In mijn 12wk CX Race-voorbereidingsplan, Ik pas elk van deze intervallen in het trainingsschema van een atleet, zelfs met racen om het andere weekend. Hier is hoe:

Maandag is een welverdiende rustdag, terwijl de rit van dinsdag de moeilijkste intervallen van de week omvat als je fris bent - ofwel micro-intervallen of CX Start-intervallen. Op woensdag, je zult intervallen met grote versnellingen opnemen om te werken aan koppel en vermogen bij lage cadansen, en donderdag zal een herstelrit zijn. Vervolgens, het zijn 'openers' op vrijdag, gevolgd door een CX-race op zaterdag, en als er zondag niet wordt geracet, voltooi een uithoudingsrit van twee uur voordat je het allemaal opnieuw op maandag herhaalt.

CX-techniekoefeningen

Zoals u weet, cyclocross is veel meer dan hard trappen, daarom is het net zo belangrijk om je net zo te concentreren op je techniek en vaardigheden als op je conditie. Hoewel het onmogelijk is om de bovenstaande trainingen uit te voeren op een CX-cursus, het is gemakkelijk om ze te vertalen naar 'Hot Lap'-workouts met RPE, of de mate van waargenomen inspanning. Dit is een subjectieve schaal op TrainingPeaks die meet hoe hard je werkt, en studies hebben aangetoond dat het even effectief kan zijn als training op basis van kracht of hartslag.

In plaats van “8min bij 100% FTP met versnellingen van 6 seconden bij 200% FTP te gebruiken, " bijvoorbeeld, je zou deze training kunnen vertalen naar "Berijd het grootste deel van de CX-cursusronde met een 8 op 10, en accelereren uit elke scherpe bocht met een 10 op 10.” U hoeft (en wilt) niet naar uw vermogensmeter te staren terwijl u door de bochten en bochten van een CX-parcours navigeert, maar je kunt alle voordelen van intervaltraining krijgen terwijl je ook je bochten en vaardigheden oefent.

Vergeet niet te oefenen met afstappen, rennen, en barrièrehoppen. Zoals het oude gezegde luidt, je kunt geen CX-race winnen in een dismount, maar je kunt het zeker verliezen!

Referenties

Ronnestad, BR et al. (2020, 5 februari). Superieure prestatieverbeteringen bij elite-renners na korte intervaltraining versus inspanningsafhankelijke lange intervaltraining. Opgehaald van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977120/

van Erp, T. et al. (2019, 11 maart). Relatie tussen verschillende trainingsbelastingmaatregelen bij topwielrenners tijdens training, wegwedstrijden, en tijdritten. Opgehaald van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30300025/