Hoe twee keer pieken in één raceseizoen?

Traditionele peaking-filosofie vertelt ons dat onze echte fysieke piek maar één keer in een blauwe maan komt. Dat betekent aankomen op een wedstrijd in mentale en fysieke topconditie, met de mogelijkheid om uw beste prestatie van het jaar te leveren. Pieken kan lastig zijn, maar met een combinatie van goed getimede rust en een gestructureerd trainingsplan, je kunt die fysieke piek meer dan eens bereiken. Hier is hoe.

Een traditionele piek raken

Een traditionele piek bestaat uit een paar verschillende componenten:basisfase, bouwfase, piek fase, en taps toelopen. Ik zal de intensieve details van elke fase in dit artikel besparen, maar je kunt meer lezen in The Art of Peaking for a Cycling Event door Mike Schultz, CSCS.

Na 4-8 weken aerobe training (basisfase) gevolgd door 4-6 weken FTP-gerichte training (opbouwfase), je bent klaar om te pieken. In deze fase, die meestal 3-4 weken duurt, begin je je te concentreren op intervallen die specifiek zijn voor je doelgebeurtenis. Een eeuw lang pieken, daarom, is heel wat anders dan pieken voor een tijdrit of een criterium.

Het laatste en vaak lastigste deel van een piek is de taper. Terwijl iedereen anders is, er is een goed ondersteund taper-protocol dat voor de meeste fietsers werkt. Ongeveer 7-10 dagen na je doelgebeurtenis, je zou moeten:

• Verminder het trainingsvolume met 50-90%
• Houd de trainingsfrequentie op 80% of meer
• Houd de trainingsintensiteit op 100%

U kunt zich overrust voelen tijdens uw afbouw, maar dat is het gevoel dat je wilt. Na maanden trainen, racen, en spanning, een goed getimede taper zal je lichaam in topconditie brengen voor je doelevenement. Dit geldt vooral bij het succesvol bereiken van een dubbele piek.

Timing van je tweede piek

Bij het plannen van uw vliegseizoen, je mag nooit twee A-races hebben binnen 12 weken na elkaar. Er is gewoon niet genoeg tijd om goed te pieken voor het eerste evenement, daarna voldoende rusten, en opbouwen tot een tweede piek in minder dan drie maanden. Als je races met de hoogste prioriteit maar een paar weken uit elkaar liggen, je kunt zeker een paar weken een bijna-piekvorm behouden met een goed gestructureerd plan, een onderwerp dat ik behandelde in Prioritizing Cycling Races for Peak Performance.

Zodra u uw agenda hebt ingesteld, je kunt beginnen met het plannen van je tweede piek. Stel dat uw tweede A-race 12 weken na uw eerste A-race is. Hier ziet u hoe u uw agenda zou structureren:

• Week 0:eerste A-race
• Week 1-2:rust (minstens vijf dagen zonder training, gevolgd door lage intensiteit, ongestructureerde trainingen)
• Weken 3-4:basis
• Weken 5-9:bouwen
• Weken 9-11:piek (race-specifieke intervaltraining)
• Weken 11-12:afbouwen
• Week 12:tweede A-race

Merk op hoe kort deze basisfase is. Na je eerste A-race, je zult veel training en racen in je benen hebben, dus je hebt op dit moment heel weinig basistraining nodig. In plaats daarvan, weken 3-4 zijn bedoeld om u weer aan het trainen te krijgen voordat u intervallen met hoge intensiteit toevoegt.

Focus op racespecifieke training

Duurtraining kan mentaal even zwaar zijn als fysiek, en soms zelfs meer. Wanneer je begint op te bouwen naar je tweede piek, je wilt deze mentale stress zoveel mogelijk minimaliseren. Vertaald:vermijd rommelkilometers door te focussen op kwaliteit boven kwantiteit, en besteed speciale aandacht aan uw racespecifieke intervallen.

Als je aan het opbouwen bent naar de Nationale Kampioenschappen Tijdrijden in september, bijvoorbeeld, het is niet nodig dat je sprints of groepsritten maakt in de aanloop naar het evenement (tenzij je van deze trainingen houdt en ze je gemotiveerd houden). Maar als je een wielrenner bent die vier maanden in het raceseizoen zit, houd je dan aan de intervallen die tellen en meer niet. Overdrijven kan leiden tot fysieke of mentale burn-out, met weinig tijd om te herstellen voor uw tweede piek.

Een goed voorbeeld van racespecifieke training vind je in mijn 12wk Time Trial Race Preparation Plan w/Peak, waarin ik elke week structureer rond een TT-specifieke intervalsessie (of twee) op de TT-fiets ter voorbereiding op de Nationals TT aan het einde van het blok.

Overdrijf het niet

Er zijn grenzen aan alles wat we doen, en pieken is geen uitzondering. Het is onmogelijk om meer dan twee of drie keer in een seizoen te pieken. Als je vaker piekt, je bent niet echt aan het "pieken, "je wordt gewoon fitter - wat geen slechte zaak is!

Traditionele fietskalenders hebben hun grootste evenementen — zoals staat, nationaal, en Wereldkampioenschappen - ongeveer tweederde van de weg door het jaar. Dat geeft je voldoende tijd om je conditie op te bouwen en je piek tot in de perfectie te timen. Door gebruik te maken van de hierboven uiteengezette principes, je kunt je gemakkelijk richten op een A-race een paar maanden voor je grootste evenement van het jaar. Dit geeft u voldoende tijd om uw basis in de winter op te bouwen, gebruik vroege seizoensevenementen om je racevorm aan te scherpen, en raak dan je eerste piek in de lente. Onthouden, blijf gedisciplineerd, neem rust serieus, en wees geduldig bij het opbouwen naar je tweede piek van het jaar.

Referenties

Mujika, ik &Padilla, S. (2003). Wetenschappelijke grondslagen voor precompetitie-taperingstrategieën. Opgehaald van http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.631.8083&rep=rep1&type=pdf