Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

In een gematigd tempo in het zwembad stoppen, zal je niet sneller maken, en ontspannen ritten of hardlopen evenmin. Om sneller te worden, moet je sneller gaan - 20 seconden per keer.

Tabata-training, ontwikkeld door onderzoeker Izumi Tabata van het National Institute of Fitness and Sports in Tokio, wisselt tussen intervallen van 20 seconden die met maximale inspanning worden uitgevoerd af met rustperioden van 10 seconden. Door intense inspanning in hapklare stukjes te persen, kan een atleet de prestaties op een meer beheersbare manier verbeteren.

"Atleten houden van efficiëntie en resultaten", zegt Mike Volkmar, kracht- en conditiecoach en auteur van The Tabata Workout Handbook. "Het Tabata-programma, in slechts 16 minuten, zal je lichaam tot het uiterste drijven om de gewenste resultaten te krijgen, terwijl stressgerelateerde blessures en ongewenste tegenslagen worden vermeden."

In tegenstelling tot andere High-Intensity Interval Training (HIIT)-workouts, die sterk kunnen variëren in de duur van werk en rust, gebruikt Tabata dezelfde regels, ongeacht de activiteit. Een Tabata-interval is altijd 20 seconden maximale inspanning, gevolgd door 10 seconden actieve rust, 8 keer herhaald. Gewoonlijk combineren Tabata-trainingen vier oefeningen voor een totale trainingstijd van 16 minuten. De eenvoud van Tabata is zijn grootste aantrekkingskracht, omdat er geen complexe intervallen zijn om te onthouden in het zwembad of tijdens een run.

De sleutel tot een succesvolle Tabata-training is intensiteit, niet duur. Het doel is om voor elk interval van 20 seconden een echte "maximale" inspanning te leveren. Een persoon zou de inspanningsintervallen niet langer moeten kunnen volhouden dan het toegewezen tijdsbestek van 16 minuten.

Maar als ze correct worden uitgevoerd, bieden die 16 minuten durende trainingen atleten tal van voordelen:onderzoekers hebben ontdekt dat Tabata-trainingen een grotere anaërobe conditie, meer uithoudingsvermogen en een verbeterde VO2 max opleveren voor atleten op alle niveaus, van beginner tot elite.

Tabata-trainingen voor triatleten

Ontwikkeld door Michael Volkmar, auteur van The Tabata Workout Handbook, Volume 2  

Tabata voor fietsers

"Deze set van 16 minuten combineert volledige lichaamskracht, loopbandsprints en fietssprints voor de juiste cross-training", zegt Volkmar. deze sessies kunnen worden gedaan op een indoortrainer of een hometrainer, zoals de spinbike van een sportschool.

Opwarming:
2 sets van 15 herhalingen voor elke oefening

Oefening 1:Overhead Squat
Oefening 2:Actieve knielende heup/Quad Stretch
Oefening 3:Push-ups met neerwaartse hond

Tabata-training
Op maximale capaciteit werken, 20 seconden intensief trainen. Actieve rust gedurende 10 seconden. Herhaal elk trainingsinterval 8 keer voordat u naar de volgende oefening in de training gaat.

Halter Lopen Lunges
Incline Loopband Sprint
DB Incline Bench Press
Trainer/stationaire fiets 

Tabata voor zwemmers

"Deze Tabata-set combineert kracht, conditie en kracht van het bovenlichaam, zowel in het water als op het zwembaddek", zegt Volkmar. 

Opwarming:
500 meter

Tabata-training:
Werk op maximale capaciteit en oefen gedurende 20 seconden intensief. Actieve rust gedurende 10 seconden. Herhaal elk trainingsinterval 8 keer voordat je naar de volgende oefening in de training gaat. 

Waterhalter-schoudervlieg
Borstslag
Push-ups (op pooldeck)
Wall Flutter Kick 

Tabata voor triatleten

"Voor degenen die toegang hebben tot een trainer / hometrainer, loopband en zwembad, is dit de ultieme Tabata die is gebouwd voor de triatleet", zegt Volkmar. "De stroom van deze training is ontworpen om een ​​efficiënte overgang naar elk evenement te maximaliseren."

Opwarming:
2 sets van 15 herhalingen voor elke oefening

Oefening 1:Overhead Squat
Oefening 2:Actieve knielende heup/Quad Stretch
Oefening 3:Push-ups met neerwaartse hond

Tabata-training:
Werk op maximale capaciteit en oefen gedurende 20 seconden intensief. Actieve rust gedurende 10 seconden. Herhaal elk trainingsinterval 8 keer voordat u naar de volgende oefening in de training gaat.

Oefening 1:Sprints op een loopband in een neutrale hoek
Oefening 2:Sprints op een loopband op een helling
Oefening 3:Sprints voor trainers/stationaire fietsen
Oefening 4:Freestyle-zwemmen

GERELATEERD: Probeer het:trainingen in tabata-stijl

[Tabata-trainingen voor triatleten: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053997.html ]