De fysiologische voordelen van indoor cycling (en de nadelen ervan)

Een competitieve wielrenner zijn vereist het hele jaar door training, terwijl u het grootste deel van uw tijd op de fiets doorbrengt. Het hele jaar door buiten trainen, echter, niet altijd mogelijk. van het weer, zoals regen, sneeuw, en ijs, aan gebeurtenissen zoals bosbranden zal je onvermijdelijk voor een bepaalde tijd binnenshuis dwingen. Voor degenen die in besneeuwde klimaten leven, die periode wordt vaak verlengd tot drie tot vier maanden in de winter. Laten we eens kijken naar de fysiologische aanpassingen die optreden bij langdurig gebruik van een trainer, en hoe je het meeste uit je komende trainersseizoen kunt halen.

Indoor fietsen kan uw bewegingsbereik beperken

Als u binnenshuis op een trainer of een set rollers rijdt, je zit op een vaste plek, wat betekent trappen met minder zij-aan-zij beweging, geen voorwaartse beweging, en zonder willekeurige heuvels en hobbels die de toonhoogte van de fiets en uw trappositie veranderen. Rollen en tuimelplaten zorgen voor zijdelingse beweging, maar vergeleken met een buitenrit, deze bewegingen zijn niet zo allesomvattend en willekeurig. Uit het zadel klimmen en de fiets onder je wiegen, gebeurt buiten met een groter bewegingsbereik. Lange afdalingen, vooral op grind of paden, vereisen isometrische samentrekkingen van het onderlichaam terwijl het bovenlichaam werkt om rond obstakels te manoeuvreren - bewegingen die binnenshuis moeilijk te repliceren zijn.

Bij een indoortrainer worden verschillende spieren gebruikt

De effecten van zwaartekracht, vooral op steilere beklimmingen, samen met rolweerstand zal buitenshuis grotere hoeveelheden krachtproductie nodig zijn in vergelijking met wat binnenshuis kan worden geproduceerd. Hoe meer kracht een actie vereist, hoe meer spiervezels er worden gerekruteerd. binnen, grotere hoeveelheden kracht kunnen worden geproduceerd, vooral met slimme trainers, maar met minder algemene lichaamsbeweging in vergelijking met buitenshuis. Dit zal een grotere belasting vormen voor uw krachtpatsers om de klus te klaren, voornamelijk de quadriceps, bilspieren, hamstrings, en kuitspier.

Minder spieren gebruiken betekent niet altijd minder kracht als je binnen bent - het betekent alleen dat je minder spiervezels zult gebruiken om kritieke piekvermogens te bereiken. Het voordeel hiervan is dat u gefocust bent op het sterker maken van uw prime movers, terwijl het nadeel is dat er minder spiervezels in de benen worden gerekruteerd en minder beweging in de kern en armen van het bovenlichaam. In tegenstelling tot, bij het buiten rijden en vooral op beklimmingen, je trekt aan het stuur, die je kern en armen aangrijpt. Meer betrokkenheid van het bovenlichaam buitenshuis, samen met meer spiervezelrekrutering van de prime movers, betekent een grotere vraag vanuit de longen, hart, en het algehele cardiovasculaire systeem, wat leidt tot grotere fietsspecifieke aerobe aanpassingen.

Tips voor indoor fietsen

Strek je fietsspieren

Deze omvatten uw quadriceps, bilspieren, hamstrings, en kalveren. Yoga-rekoefeningen zijn een geweldige manier om je onderste helft te strekken. Gebruik heldenhouding om je quads uit te rekken, duif poseert voor je heupbuigers en bilspieren, en neerwaartse hond voor je kuiten en hamstrings. Concentreer u minstens twee keer per week op het strekken van uw onderlichaam, houd elk stuk 30-60 seconden vast.

Reset uw vermogenszones

Na vier tot zes weken indoortraining, test uw FTP en andere kritische vermogensnummers om nieuwe trainingszones in te stellen. Het duurt vier tot zes weken voor spieraanpassing, dus geef het de tijd om je machtsgetallen binnenshuis te laten stijgen, dan testen.

Oefening voor of na je trainersessies

Door meer spieren te belasten voor of na je trainingssessies, zal de algehele trainingsstress toenemen, wat leidt tot grotere aerobe aanpassingen. Deze kun je fietsspecifiek maken, te. Traplopen is aëroob en gebeurt aan de voorkant van de voet, als een pedaalslag, en stuur balans push-ups en voorovergebogen rijen met gewichten zullen je bovenlichaam en armen aangrijpen. Werk 15 of meer herhalingen per set met 20-30 seconden rust tussen de sets om deze oefeningen aëroob te houden.

Overstappen op buiten fietsen

Uw trainingsvolume binnenshuis is doorgaans minder dan wat buitenshuis wordt gelogd. Krachtwinst door binnen te trainen, wordt overgedragen naar buitentraining, maar alleen voor de spieren die werden getraind (voornamelijk de krachtpatsers). Geef buiten vier tot zes weken meer volume om een ​​full body, fietsspecifieke aanpassingen die je binnenshuis niet kon bereiken. Deze periode zal in wezen de rest van je lichaam opvangen tot aan de krachttoename die je van binnen hebt gemaakt.

Indoor training biedt zijn eigen uitdagingen. Het is niet zo leuk als een ritje buiten, de waargenomen inspanning is hoger, en verveling is een factor. Vermogensmetingen van uw buitenrit kunnen ook sterk verschillen van wat binnenshuis kan worden geproduceerd. Achteloos, indoortraining zorgt het hele jaar door voor consistentie en dat zal leiden tot langetermijnwinst in fietsprestaties.