Hoe voetballers minder vaak geblesseerd kunnen raken

Blessurepreventie kan een misleidende term zijn.

Vaker wel dan niet hebben voetbalcoaches en spelers de indruk dat 'blessurepreventie' een magisch, op zichzelf staand programma is vol balansoefeningen, BOSU-ballen en instabiliteitskussens.

Als voetbalprestatiecoach krijg ik vaak de vraag wat ik doe aan blessurepreventie bij mijn atleten. Hoe graag ik ook wil zeggen dat alles wat mijn atleten doen in de categorie blessurepreventie kan vallen, doe ik dat niet. Maar de waarheid is dat, hoewel balansoefeningen een onderdeel zijn van blessurepreventie, ze slechts een klein onderdeel van de formule zijn.

Als voetballers alleen balansoefeningen zouden doen tijdens hun off-field training, zouden ze hun lichaam en prestaties een grote slechte dienst bewijzen.

Kijkend naar het voetbalspel:er is een enorme hoeveelheid hoge intensiteit, spiervermoeiende bewegingen gedurende een lange periode. Daarom is het absurd om te denken dat eenvoudige balansoefeningen echt helpen om onze spelers te beschermen tegen blessures.

Dat gezegd hebbende, is de beste blessurepreventie een uitgebreid kracht- en conditieprogramma dat verschillende onderdelen aanpakt en voor de lange termijn wordt uitgevoerd.

Aangezien het voorkomen van blessures veel meer is dan balanceren op BOSU-ballen, laten we eens kijken naar wat er nog meer belangrijk is om voetballers gezond te houden.

1. Goede warming-up

Als coaches direct actie willen ondernemen op het gebied van blessurepreventie, kunnen ze beginnen met een goede warming-up.

Ik geef de voorkeur aan de FIFA11+ Warm-Up omdat er uitgebreid onderzoek is dat het vermogen ervan om blessures te voorkomen ondersteunt. Een onderzoek in de British Medical Journal ontdekten dat jeugdvoetbalteams die minstens twee keer per week de 11+ Warm-Up uitvoerden 37% minder trainingsblessures, 29% minder wedstrijdblessures en bijna 50% minder ernstige blessures hadden gedurende hun volgende 1.000 speeluren dan teams die bleven gebruiken hun gebruikelijke warming-up.

Bovendien duurt de FIFA11+ Warm-Up minder dan 10 minuten om uit te voeren en is deze gemakkelijk uit te voeren op het veld voor training en wedstrijden. Dit handige schema schetst de warming-up. Het is belangrijk op te merken dat de warming-up bedoeld is voor spelers van 14 jaar en ouder.

Een goede warming-up moet spelers voorbereiden op de acties die ze in het spel zullen tegenkomen, beweging in alle bewegingsvlakken aanpakken en de spieren activeren die worden gebruikt voor sprinten en snijden op maximale snelheid. Het laatste wat we willen is dat een speler de kou in gaat en niet voorbereid is om zijn eerste sprint te lopen of op volle snelheid van richting te veranderen.

2. Bewegingskwaliteit

Hoe bewegen je spelers? Elegant of onhandig?

Als je het laatste zei, hebben we een probleem.

Het eerste waar ik naar kijk als het gaat om bewegingskwaliteit is coördinatie. Kunnen ze sprinten met contralaterale, schone mechanica? Hoe is hun looppatroon? Begunstigen ze de ene kant van hun lichaam en compenseren ze aan de andere kant?

Bewegingskwaliteit is belangrijk, zeker voor een voetballer die 90 minuten speelt. We willen niet dat iemand één kant van zijn lichaam te veel gebruikt en voor die tijd uit balans is.

Hier zijn enkele basiscoördinatieoefeningen om de bewegingskwaliteit te verbeteren:

3. Kracht

Zoals sportwetenschapper Dr. Tim Gabbett zegt:"atleten moeten laden om de belasting aan te kunnen."
Daarom zullen balansoefeningen spelers helpen een basis van stabiliteit op één been te ontwikkelen, maar de wet van de afnemende meeropbrengst zal binnenkort kruip erin.

Versterking wordt dan een belangrijk onderdeel van het recept voor blessurepreventie.

Dus wat zijn de beste krachtoefeningen voor voetballers? Ik programmeer graag de belangrijkste spiergroepen die betrokken zijn bij alle acties van voetbal, vooral de meest veeleisende acties. Het gebruik van bewegingen zoals Split Squat-variaties, Lunge-variaties, Pull-Ups, Push-Ups en Single-Leg Deadlifts zijn uitstekend. In feite is de Single-Leg Deadlift mijn favoriete beweging voor blessurepreventie vanwege de excentrische belastingscomponent op de hamstrings, die spelers helpt veilig te vertragen bij het veranderen van richting of springen.

4. Vertraging en versnelling

Over het veranderen van richting gesproken, goede vertragings- en acceleratiemechanismen zijn heel belangrijk.

Kan een speler in termen van blessurepreventie zijn zwaartepunt verlagen bij het pompen van de remmen? Heeft een speler zelfs de kracht om op de rem te trappen? Hier is een oefening om te proberen zodra spelers hun kracht hebben vastgesteld:

Om technischer te worden, kan een speler de juiste scheenhoek gebruiken om efficiënt van richting te veranderen zonder een knie uit te blazen?

Ik raad ten zeerste aan om snelheids- en behendigheidscoach Lee Taft te bekijken als het gaat om behendigheidsmechanica. Ze zijn van het grootste belang om de kans op blessures te verkleinen, aangezien de meeste spelers hun knieën scheuren of hun enkels rollen door een snijdende beweging.

5. Slaap en stress

Naast de fysieke componenten van blessurepreventie, mogen we de mentale componenten niet negeren. Gebrek aan slaap en hoge stress hebben een manier om de cognitie te verminderen en de besluitvorming bij voetballers te verpesten. Aangezien het zenuwstelsel een rol speelt bij de werking van de spieren, moet een goede slaap- en stressbeheersing worden opgenomen in een blessurepreventieprogramma en worden versterkt door coaches.

Als je spelers onder druk staan, laat ze dan deze pre-competitie met ademhalingsoefening met diafragma proberen (geschreven uitleg hier):

Middenrifademhaling is buitengewoon krachtig voor het aanboren van het parasympathische zenuwstelsel, dat een rol speelt bij het kalmeren van atleten en hen in staat stelt helderder te denken.

Zorg ervoor dat je al deze punten aanpakt om de kans op blessures van je spelers te verkleinen.

Welke van deze componenten zou je meer kunnen doen met je spelers? Maar nog belangrijker, blijft u deze het hele jaar door uitvoeren?

Blessurepreventie heeft immers meerdere factoren, maar het moet een non-stop programma zijn om onze atleten te beschermen en hun veerkracht op lange termijn te behouden.

Photo Credit:Sidekick/iStock

LEES MEER VAN ERICA SUTER:

• Hoe je echte voetballendheid opbouwt
• Waarom voetballers rotatiekracht nodig hebben (en hoe deze te bouwen)
• De beste oefeningen voor elke voetbalpositie

[Hoe voetballers minder vaak geblesseerd kunnen raken: https://nl.sportsfitness.win/sport--/voetbal/1002051568.html ]