Deze oefeningen kunnen vrouwelijke voetballers helpen beschermen tegen VKB-blessures

ACL-blessures komen ongelooflijk vaak voor bij vrouwelijke voetballers.

Veel van de grootste sterren van de sport, zoals Megan Rapinoe en Alex Morgan, hebben last van gescheurde ACL's. ACL-tranen kunnen een speler tot een jaar of langer buitenspel zetten.

Een artikel uit 2016 gepubliceerd in het Journal of Orthopaedics stelt dat de incidentie van VKB-letsel 2,8 keer groter is bij vrouwelijke voetballers dan bij mannelijke voetballers. Een reden voor dit grote verschil zijn verschillen in anatomische samenstelling. Vrouwen hebben bredere heupen en hebben veel meer kans dan mannen om in de knievalgus te gaan (geholpen in de knieën), waardoor de voorste kruisband of ACL extra wordt belast.

Het feit dat vrouwen vatbaarder zijn voor VKB-letsel, betekent echter niet dat we machteloos tegen hen zijn. Onze anatomie is duidelijk buiten onze controle, maar het goede nieuws is dat er manieren zijn waarop we kunnen terugvechten. De gewichtsruimte is misschien wel ons beste wapen tegen VKB-blessures.

Krachttraining om het risico op VKB-letsel te verminderen, moet op een veelzijdige manier worden gedaan, waarbij de nadruk ligt op de belangrijkste spieren die de knie stabiliseren en deze kracht laten verwerken. Bovendien moeten krachtoefeningen worden gedaan in verschillende bewegingsgebieden en gericht zijn op een verscheidenheid aan spiergroepen, aangezien voetbal een multi-planaire sport is met een enorme hoeveelheid bewegingsvariatie.

Met dat in gedachten zijn hier vijf oefeningen die, wanneer ze in combinatie worden gebruikt, u kunnen helpen uw ACL te beschermen tegen letsel.

1. Excentrische RDL met één been

Excentrische Single-Leg RDL's zijn een van mijn favoriete oefeningen om de ACL duurzamer te maken. Deze leren de hamstrings excentrische controle, trainen de enkel om te stabiliseren en helpen atleten om hun gluteus maximus te gebruiken.

Excentrische controle is van cruciaal belang voor het trainen van spieren om kracht op het veld te hanteren, vooral tijdens bewegingen met vertraging en verandering van richting, omdat hier de meeste excentrische spieractie plaatsvindt. Door excentrische controle in de gewichtsruimte te trainen, trainen we ook de spieren om tijdens deze acties niet zo snel vermoeid te raken.

2. Laterale uitval

Als je geen zijwaartse bewegingen traint, mis je een belangrijk stuk in de puzzel voor het voorkomen van ACL-blessures.

De Lateral Lunge haalt spelers uit het sagittale vlak en stelt hen in staat om mobiliteit en kracht te verkennen in een vlak dat veel wordt gebruikt in het voetbal. Als spelers niet in het frontale vlak zijn getraind, zullen ze niet weten hoe ze de vertraging en verandering van richting moeten beheersen tijdens de wedstrijdtijd, wat het risico op contactloze blessures kan vergroten. Laterale lunges zijn ook specifiek gericht op de gluteus medius-spieren, die een cruciale rol spelen bij het bestrijden van valguscollaps en het voorkomen van VKB-blessures.

3. Laterale begrenzing

Laterale begrenzing gaat nog een stap verder met de Lateral Lunge. Het is een uitstekende manier om niet alleen de krachtproductie te verbeteren, maar ook om te helpen bij het evenwicht en de landing. De onderstaande oefening is een goede plek om te beginnen, omdat het de juiste landingstechniek versterkt wanneer spelers zich moeten concentreren op het laden van de achterste ketting (hamstrings en bilspieren.)

De sleutel is om je te concentreren op een zachte landing met een lichte buiging in de knie en heup. Als dit eenmaal onder de knie is, zal het toevoegen van belasting met verhoogde snelheid of gewicht de laterale excentrische controle verder helpen versterken.

4. Step-Up Lunge

Terwijl de heupen, bilspieren en hamstrings voor veel vrouwelijke atleten vaak achterblijven bij de quadriceps in termen van kracht, spelen de quads een belangrijke rol bij de stabilisatie van de knie. Daarom mag een uitgebreid programma voor het verminderen van ACL-blessures ze niet negeren.

Natuurlijk hebben sommige atleten andere zwakheden dan andere, maar het is het beste om elke spiergroep aan te vallen. Het is veilig om te zeggen dat een groot aantal spieren samenwerken om de knieën gezond te houden, dus het is beter om alles te versterken.

De Step-Up Lunge verbetert de kracht en balans van één been.

5. Kern anti-rotatie

De kern is de basis waarmee spelers hun lichaam in de ruimte kunnen besturen. Het helpt kracht te weerstaan ​​terwijl energie van het onderlichaam naar het bovenlichaam wordt overgebracht, waardoor spelers efficiënter kunnen bewegen. Een sterke, stabiele kern stelt spelers ook in staat om contact beter te weerstaan ​​​​en hun evenwicht te bewaren gedurende hun hele kinetische keten.

Hier zijn een paar anti-rotatie-kernoefeningen waar ik echt van hou:

Bovendien kan het uitvoeren van enkele heupactivatie- en glute-activeringsbewegingen vóór training, oefening en competitie een grote bijdrage leveren aan het verminderen van uw risico op VKB-letsel. Als je een vrouwelijke voetballer bent of een coach bent van vrouwelijke voetballers, raad ik je aan om actie te ondernemen en krachttraining tot een prioriteit te maken.

Het verminderen van ACL-blessures is iets dat prioriteit moet krijgen en niet lichtvaardig moet worden opgevat, maar ik heb goede hoop dat met de introductie van slimme krachttraining en activeringsoefeningen, we de torenhoge blessurepercentages kunnen zien afnemen onder de vrouwelijke voetballerspopulatie.

Photo Credit:Maddie Meyer/Getty Images

LEES MEER:

• 7 stappen om veilig terug te keren van een ACL-blessure
• 3 essentiële oefeningen voor ACL-blessurepreventie voor vrouwelijke atleten
• Waarom heupversterking essentieel is voor vrouwelijke atleten

[Deze oefeningen kunnen vrouwelijke voetballers helpen beschermen tegen VKB-blessures: https://nl.sportsfitness.win/sport--/voetbal/1002051572.html ]