Hoe contrasttraining explosievere voetballers kan creëren

Snelheidstraining voor voetballers is meer dan door sprintoefeningen vliegen.

Het is meer dan parachutes omsnoeren.

Het is meer dan ladderoefeningen.

Het is meer dan plyometrische training en boxjumps.

Voetbal is een dynamisch spel, en de acties die een overwinning of verlies maken of breken, zijn acties die snelheid en kracht vereisen. Een tegenaanval. Een diagonale run op een doorgaande bal. Een voorzet van de vleugelaanvaller. Een één-tegen-één overwinning. Een schot in de hoek.

Hoe meer we een veelzijdig programma kunnen ontwerpen voor voetbalatleten dat kracht- en krachttraining combineert, hoe meer we hun neuromusculaire efficiëntie, vermogen om kracht te produceren en, belangrijker nog, hun snelheid en kracht kunnen optimaliseren voor deze opwindende acties.

Dit alles wil niet zeggen dat ladder-, sprint- en plyometrische oefeningen niet op hun plaats zijn. In feite zijn ladders uitstekend geschikt voor het verbeteren van de contralaterale coördinatie, zijn sprints hard nodig om spelers bloot te stellen aan maximale snelheid, en plyometrische oefeningen zijn fantastisch voor het optimaliseren van de productie van snel samentrekkende spiervezels via de rekverkortingscyclus.

Contrasttraining is een manier om al deze attributen samen te brengen in de gewichtsruimte. Contrasttraining houdt in een zware krachtoefening combineren met een explosieve krachtoefening om de post-activatie potentiëring van het spierstelsel te verbeteren . De krachtoefening activeert het zenuwstelsel, wat zorgt voor snellere samentrekkingen tijdens de explosieve beweging.

Voor voetballers is Contrast Training een techniek die je op je niet-oefendagen in de gewichtsruimte kunt gebruiken. Een van de voordelen van contrasttraining is dat het niet al te ingewikkeld is, maar het kan verbazingwekkende resultaten opleveren als het goed wordt gedaan.

Met dat in gedachten zijn hier drie combinaties van Contrast Training die explosievere voetballers kunnen bouwen.

1. Deadlifts en Hex Bar-sprongen

De Deadlift is een van de beste krachtoefeningen om de hamstrings en bilspieren op te bouwen, de belangrijkste spieren die betrokken zijn bij acceleratie en snelheid. Het koppelen van een Deadlift op 85-90% van het maximale aantal herhalingen van een atleet met een sprong met lage belasting blijkt een dodelijke combinatie te zijn voor het verbeteren van de snelheid van krachtontwikkeling in de spieren, evenals het aanscherpen van drievoudige extensie van de enkels, knieën , en heupen.

Hoe het te gebruiken: Voer 1-3 herhalingen van een Deadlift uit op 85-90% van uw maximale aantal herhalingen. Rust 20-30 seconden. Voer vervolgens 5-6 herhalingen uit van een Hex Bar Jump.

2. Laterale uitval- en skatersprongen

Bewegen in het frontale vlak is iets wat voetballers meer moeten doen in de sportschool. Door kracht van links naar rechts te kunnen produceren, zullen de richtingsveranderingen en voetbalspecifieke vaardigheden (schudden, één tegen één, snijden) verbeteren.

Hoe het te gebruiken: Voer 4-6 herhalingen van een laterale lunge uit met een uitdagend maar beheersbaar gewicht. Rust 20-30 seconden. Voer vervolgens 8-10 totale herhalingen uit van een Skater Jump.

3. Bulgaarse Split Squat en Broad Jump

Krachtvectorhoeken zijn absoluut van belang als het gaat om het bouwen van snellere atleten, dus zorg ervoor dat uw contrasttraining elementen bevat voor het produceren van horizontale kracht.

De Bulgaarse Split Squat is een uitstekende krachtoefening voor het opbouwen van quadriceps en bilspieren. Hoewel het geen horizontale krachtoefening is, is de brede sprong dat wel. De Broad Jump is de perfecte horizontale krachtoefening om de contractiesnelheid in deze spiergroepen te verbeteren voor een betere acceleratie en snelheid van de "eerste stap".

Hoe het te gebruiken: Voer 4-6 herhalingen van de Bulgaarse Split Squat uit met een uitdagend maar beheersbaar gewicht. Rust 20-30 seconden. Voer vervolgens 4-6 brede sprongen uit.

Houd er rekening mee dat contrasttraining slechts één methode is om de explosiviteit van voetballers te verbeteren, en dat het moet worden opgenomen in een uitgebreid snelheidstrainingsprogramma dat maximale snelheid op het veld, sprint met weerstand en acceleratie en oefeningen omvat. Een mooi voorbeeldplan is 2-3 dagen contrasttraining met kracht- en krachtwerk in de sportschool en twee dagen snelheids-/behendigheidstraining op het veld.

Photo Credit:Ismailciydem/IStock

LEES MEER:

• De 5 beste oefeningen op één been voor voetbalspelers
• Waarom voetbalspelers sterke heupen nodig hebben (en hoe ze te bouwen)
• Wat voetbalspelers verkeerd doen over de gewichtsruimte

[Hoe contrasttraining explosievere voetballers kan creëren: https://nl.sportsfitness.win/sport--/voetbal/1002051594.html ]