De perfecte core-oefening voor elke grote sport

De kern van een atleet speelt een cruciale rol in zijn of haar vermogen om functionele atletische bewegingen uit te voeren. Je kern is je zwaartepunt, de basis waar alle spieractivatie plaatsvindt of doorheen gaat. De kernspieren van elke atleet zijn anders en worden anders gebruikt, afhankelijk van hun sport. Daarom moeten atleten kernoefeningen uitvoeren die sportspecifiek zijn en die de bewegingen nabootsen die ze op het veld of op het veld gebruiken.

Hier zijn enkele kernoefeningen om de atletische prestaties in tien grote sporten te helpen verbeteren.

Basketbal

Medicine Ball Slam

De Medicine Ball Slam bouwt explosieve kracht op in je kern die essentieel is voor basketbal, waar de meeste bewegingen zoals sprinten, terugkaatsen en naar de basket rijden zijn explosief.

Hoe te presteren:

• Ga in een gedeeltelijke Squat met een matige tot zware medicijnbal voor je.
• Je hele lichaam gebruiken, hef de bal boven je hoofd, sla het dan explosief op de grond.
• Vang de bal op de rebound en ga snel over naar je volgende herhaling.

Sets/herhalingen: 3×15 [youtube-video =”Rx_UHMnQljU” /]

Honkbal/Softbal

Medicijnbal roterende worpen

Deze oefening bouwt explosieve rotatiekracht op in de kern, heupen, en schouders. Het bootst de slagbeweging van honkbal- en softbalspelers na, waardoor ze een sterkere, sneller zwaaien.

Hoe te presteren? :

• Neem een ​​atletische houding aan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Ga met partner of muur 5 meter naar links staan.
• Draai explosief door je kern en gooi de med-bal naar je partner of de muur.
• Zorg voor strakke buikspieren en een stabiel onderlichaam tijdens rotatie.
• Ontvang medicijnbal terug en herhaal continu voor gespecificeerde herhalingen.
• Speel set met partner of muur naar rechts.

Sets/herhalingen: 2×10-15 aan elke kant [youtube video=”fi26fgPgcBg” /]

Voetbal

Rugligging met gestrekt been omhoog en vasthouden

Dit is een klassieke voetbaloefening die de meeste spelers in hun Pop Warner-dagen deden. Het bouwt kracht en uithoudingsvermogen op in de heupbuigers, onderbuik en quadriceps, die de neiging hebben om vermoeid te raken en zwaar aan te voelen tegen het einde van een spel.

Hoe te presteren:

• Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je handen opzij of onder je onderrug.
• Houd je benen recht en voeten bij elkaar, til je benen van de grond tot ongeveer 45 graden.
• Houd die positie 60 seconden vast; dat is een vertegenwoordiger.
• Bonus:voer tijdens deze beweging een basiscrunch uit om uw bovenbuikspieren te richten.

Sets/herhalingen: 3×60 seconden [youtube video=”gDqxMOZFKPg” /]

Cross Country/Track

Sprinter sit-ups

Zoals de naam aangeeft, deze oefening komt ten goede aan sprinters en atleten in sporten die explosieve snelheid vereisen. Het bootst de sprintbeweging na, helpen om de kernspieren te trainen om in het juiste patroon te activeren om de loopmechanica te verbeteren.

Hoe te presteren:

• Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam.
• Ga tegelijkertijd rechtop zitten en breng een knie omhoog naar je borst.
• Strek de arm achter je uit aan dezelfde kant als je opgeheven knie.
• Tegelijkertijd, breng je tegenovergestelde arm naar voren, gebogen in een hoek van 90 graden.
• Nadat je de top van je Sit-Up hebt bereikt, ga weer liggen, strek je been en plaats beide armen naast je.
• Herhaal met het andere been. Dat is één herhaling.

Sets/herhalingen: 3×15

[youtube-video ="1eEeUBWJmpk" /]

Voetbal

Schaarcrunches

Scissor crunches zijn vergelijkbaar met V-Ups, maar ze richten zich ook op de transversale buikspieren en schuine spieren. Ze bootsen de trapbeweging van een voetballer na, helpen bij het opbouwen van explosieve trapkracht door de kernspieren te trainen.

Hoe te presteren:

• Ga op je rug liggen met je armen gestrekt boven je hoofd en je voeten op de grond.
• Til tegelijkertijd uw rechterhand en linkervoet naar elkaar toe, beide recht houden.
• Zodra je met je hand je voet aanraakt, keer de beweging om totdat u de startpositie bereikt; dat is een vertegenwoordiger.
• Voer alle herhalingen aan één kant uit, schakel dan over naar de andere kant.

Sets/herhalingen: 3×15, elke kant

[youtube video=”UbVkDpAZsr8″ /]

Zwemmen

Flutter trappen

Flutter Kicks vereisen kernkracht om beweging te weerstaan, vergelijkbaar met veel sporten. Ze bootsen effectief de schopbeweging van de rugslag na tijdens het zwemmen, maar ze zijn gunstig voor atleten in elke sport.

Hoe te presteren:

• Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt.
• Til beide benen ongeveer 45 graden op.
• Houd je kern verstevigd, bilspieren gebogen en benen gestrekt, een schopbeweging maken, afwisselend je benen op en neer.
• Om ongemak in de onderrug te verlichten, plaats uw handen onder uw onderrug en/of voer tegelijkertijd een crunch uit en houd deze vast, waardoor uw rug natuurlijk plat wordt.

Sets/herhalingen: 3×60 seconden

[youtube video=”ocRe4ccKeK4″ /]

Volleybal

Medicijnbal Hout Chop

Wood Chops is een ab-oefening die volledige inzet van de kern vereist, gericht op elke spier tussen de heupen en schouders. Het vasthouden van een verzwaarde medicijnbal maakt ze moeilijker, helpt de rotatiekracht te vergroten die nodig is om de bal te spijkeren.

Hoe te presteren:

• Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen, een medicijnbal vasthouden met je armen gestrekt, voor je lichaam hangen.
• Kantel je heupen iets naar achteren en buig je knieën, bewegen in een kwart squat terwijl je je schouders een beetje naar rechts draait, zodat wanneer je armen gestrekt zijn, de medicijnbal bevindt zich net rechts van je rechterknie.
• Betrek je kern en houd je armen volledig recht terwijl je je armen in een diagonale beweging omhoog en over je lichaam zwaait, strek je knieën en heupen totdat de medicijnbal over en iets naar de linkerkant van je linkerschouder wordt gehouden.
• Door deze motie heen houd je heupen recht naar voren gericht. Draai door je middel en schouders in plaats van door je heupen en benen.
• Keer de beweging om totdat u de startpositie bereikt; dat is een vertegenwoordiger.

Sets/herhalingen: 3×15 elke kant

[youtube-video=”FA3S8CrSOTw” /]

Golf

Kabel Paloff Press

De Paloff Press is een van de meest elementaire en belangrijke kernoefeningen, speciaal voor golfers. Het richt zich op de hele kern, helpt u sneller te roteren, en voorkomt blessures aan je onderrug. Vraag het maar aan Tiger Woods.

Hoe te presteren:

• Ga naast een kabeltoren staan ​​loodrecht op de machine en pak de hendel ongeveer op borsthoogte vast.
• Span je bilspieren en kern aan en ontspan je schouders.
• Duw beide armen recht naar buiten, houd de finish een paar seconden vast en keer terug naar de startpositie; dat is een vertegenwoordiger.
• Voer al uw herhalingen uit in de ene richting en herhaal in de andere richting.

Sets/herhalingen: 3×15

[youtube-video=”ma2OjgP5XDc” /]

Tennis

Halter eenarmig houthaksel

Deze oefening bootst de backhand-beweging na die tennisspelers zoals Roger Federer beroemd hebben gemaakt. Het bouwt kracht op in de heupen, schouders, onderarmen en onderrug essentieel voor een sterke rugzwaai.

Hoe te presteren:

• Begin in golfhouding, houd een dumbbell in je rechterhand en plaats je linkerhand achter je rug.
• Draai je schouder inwendig zodat de duim van je rechterhand naar je linkerheup wijst.
• Trek tegelijkertijd het gewicht weg van uw lichaam en draai uw schouder naar buiten, zodat uw duim nu naar achteren wijst.

Sets/herhalingen: 3×15 met elke hand [youtube video=”YIHTsX1fXmA” /]

worstelen

Halter Renegade Row

Deze variatie voegt gewicht toe via halters, met extra weerstand om de kracht te vergroten. Het bouwt niet alleen kernkracht op, het versterkt ook je biceps en romboïden.

Hoe te presteren:

• Pak een paar dumbbells die uitdagend maar niet te zwaar zijn.
• Ga in een standaard push-up positie met je handen de dumbbells vastpakkend in een neutrale greep op de vloer en je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
• Weerstand bieden aan de neiging om uw lichaam te draaien, til een halter van de vloer, voer een rij met één arm uit en plaats deze terug op de grond.
• Herhaal met de andere arm. Dat is één herhaling.

Sets/herhalingen: 3×15 elke arm

[youtube-video=”Gja70kgtvoQ” /]

LEES VERDER:

• Deze belachelijk eenvoudige oefening bouwt een ijzersterke kern op
• Nieuw onderzoek ontdekt het beste type kernoefening
• De kerntraining van Marcus Mariota

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[De perfecte core-oefening voor elke grote sport: https://nl.sportsfitness.win/sport--/volleybal/1002047255.html ]