Persoonlijke Oefening Plannen voor voetbal

Voetbal is een brutale , veeleisende sport die de sporter om te presteren met een griezelige kracht, uithoudingsvermogen en zelfs genade dwingt . Als u op dit moment ingeschreven in een voetbal programma , zult u ongetwijfeld worden gegeven een gedisciplineerd krachttraining plan te volgen . Voor degenen die momenteel niet ingeschreven in een voetbal programma of zijn zonder een plan van aanpak voor het gewicht kamer , wat volgt zal de truc heel mooi doen . Training voor Explosiviteit

Voetbal is een langdurig spel waarbij korte stints van explosieve kracht gevolgd door matige rusttijden . Om deze reden , moet voetbal training richten op het ontwikkelen van de anaërobe systemen van het lichaam . Het anaerobe systeem is ontworpen om korte uitbarstingen van energie op te wekken , maar kan niet werken voor langere tijd . In de hiërarchie van energiesystemen , het valt tussen de ATB-systeem en het aerobe systeem , en het is in deze " midden van het peloton " modus die voetballers zal meestal functioneren.

Op de top van dat , het voetbal vereist ook een hoge potentiële productie van kracht zijn op meerdere vlakken . Alle oefeningen moeten zich primair richten op de opleiding voor maximale explosiviteit tegen zware weerstand. Elke voetbal plan moet zich richten rond squat , deadlift , bankdrukken , macht schoon en hang schoon.
Weight Training Routine

voetbal gewicht opleiding moet worden uitgevoerd ten minste 4 dagen een week , met de mogelijkheid van het toevoegen uithoudingsvermogen werkzaamheden aan de vrije dagen . De trainingen worden afwisselend training bovenlichaam en onderlichaam

Dag 1 ( onderlichaam macht ) : .

1 . Werken tot een maximum triple op een squat of deadlift variatie . Dit zal de maximale kracht generatie te verhogen voor het onderlichaam wat wordt vertaald naar snellere bewegingen op het veld .
2 . Voer vier sets van vijf herhalingen op hack squats ( of een hack squat machine ) . Dit zal versterken en de balans van de quads , het stabiliseren van de knieën en het toestaan ​​voor gewelddadige zijwaartse beweging .
3 . Voer vier sets van vijf herhalingen ( per been ) op barbell lunges . Dit zal balans verbeteren en het gehalte onevenwichtigheden tussen de benen te corrigeren

Dag 2 ( bovenlichaam kracht ) : .

1 . Werken tot een maximum triple op een bankdrukken variatie . Dit zal het lichaam hoe explosief te duwen , wat zich zal vertalen in meer agressieve tackles en een betere kans op stijve bewapenen of verdedigen tegen andere spelers te leren .
2 . Voer vier sets van zes tot acht herhalingen op Dumbbell bench press . Dit zal sterkte onevenwichtigheden tussen de armen en werk
3 corrigeren stabiliserende spieren . . Voer vier sets van zes tot acht herhalingen op pull - ups . Dit zal weer toenemen en biceps kracht, wat handig is voor het houden van op de bal wanneer iemand probeert te ontdoen

Dag 3 ( onderlichaam snelheid ) : .

1 . Voer vijf sets van vijf herhalingen op de macht reinigt . Dit zal explosieve kracht te verhogen , doorlooptijden en verticale sprong te verbeteren .
2 . Voer vier sets van acht herhalingen op Bulgaarse split squats . Dit zal de balans te verbeteren en verbeteren van kracht onevenwichtigheden.
3 . Voer drie sets van 15 kalf raises . Dit zal toenemen loopsnelheid en springen potentiële

Dag 4 ( bovenlichaam snelheid ) : .

1 . Voer acht sets van drie herhalingen met 60 procent van uw one - rep maximum op de bank . Dit zal de sporter leren snelheid sterkte , die het vermogen om maximaal vermogen te genereren in minimale tijd .
2 ontwikkelen. Voer vier sets van zes tot acht herhalingen op helling halter pers . Dit zal oplossen sterkte onevenwichtigheden tussen de ledematen.
3 . Voer vier sets van zes tot acht herhalingen op de kin - ups . Dit zal terug in evenwicht te brengen kracht tegen de borst kracht en zal de kans op schouder blessures van spieren onevenwichtigheden te verminderen .
4 . Voer drie sets van acht op gebogen -over barbell rijen. Dit zal ook in evenwicht terug kracht tegen de borst sterkte .

Op je vrije dagen , voel je vrij om te wisselen tussen de sprint werk ( 10 sets van 50 yard sprint op 80 procent snelheid ) en actief op een helling gedurende 30 tot 45 minuten .


[Persoonlijke Oefening Plannen voor voetbal: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Sport-Conditioning/1002032568.html ]