Uw gids voor fietsen buiten het seizoen:wanneer en waarom u een pauze nodig heeft?

Wielrennen is een extreem veeleisende sport, zowel fysiek als mentaal; en na een tijdje, je hebt een pauze nodig. Vrij nemen van de fiets kan eng zijn en je zou het gevoel kunnen hebben dat je in een snel tempo conditie verliest, maar voor de meeste fietsers de voordelen van een laagseizoen wegen zwaarder dan de nadelen. In feite, je verliest niet zoveel conditie als je denkt en je komt waarschijnlijk nog sterker terug. Tijd het goed, en je zou je beste seizoen ooit kunnen hebben na een goed gepland laagseizoen. Hier is hoe het te doen.

Wat is een laagseizoen?

Een off-season is een periode waarin u opzettelijk stopt met trainen met als doel rust en verjonging van zowel lichaam als geest. Met andere woorden, je stopt een paar weken met rijden zodat je in de toekomst een hogere top kunt bereiken. In de wereld van het professionele wielrennen, je herkent het laagseizoen misschien als de tijd dat alle profrenners in november naar het strand gaan, zonder hun fiets een maand aan te raken - en daar is een goede reden voor.

Fietsers moeten herstellen

Het laagseizoen is een cruciale rustperiode die net zo belangrijk is voor het jaarlijkse trainingsplan van een atleet als elke zware trainingssessie. Veel atleten (waaronder mijn eigen) volgen een geperiodiseerde trainingsaanpak van drie weken op en een week af, die een duurzaam plan creëert waarmee de atleet vooruitgang kan boeken en tegelijkertijd de tijd kan nemen om te rusten en te herstellen. Het laagseizoen weerspiegelt de geperiodiseerde aanpak, maar op een veel grotere schaal. na 3, 6, of 9 maanden opleiding, meestal van januari tot september, je hebt een paar weken niet op de fiets verdiend en tijd weg van gestructureerde training.

Een ander doel van het laagseizoen is het voorkomen van overtraining of burn-out. Als duursporters, we zijn geneigd onszelf tot het uiterste te drijven - maar dit kan zijn tol eisen. Zonder voldoende rust, je kunt jezelf te ver pushen, resulterend in letsel, gebrek aan motivatie, en verminderde conditie. Het laagseizoen is als preventieve zorg, het probleem voor zijn voordat het zich voordoet.

Wanneer moet u uw laagseizoen beginnen?

Het laagseizoen zou aan het einde van je zwaarste race- en trainingsblok moeten komen, en onmiddellijk na uw laatste doelgebeurtenis. Dit geeft u de meeste tijd om te ontspannen en te herstellen, met voldoende tijd om uw conditie op te bouwen voor het volgende raceseizoen. Dit komt traditioneel in de vroege herfst - rond september of oktober - voor rijders die zich richten op wegracen, Mountain biking, en grindevenementen in het voorjaar en de zomer. De piekevenementen voor deze disciplines vallen in mei-juli, met de laatste in september-oktober. Tenzij je een belangrijke cyclocross race hebt voor Thanksgiving, dit is het moment om een ​​pauze te nemen.

Voor een van mijn atleten die zich richten op de USA Cycling Road National Championships in juli, hier is hoe hun seizoen eruit zou zien vanaf 20, 000 voet:

Sommige atleten kunnen (en moeten) een korte pauze nemen halverwege het seizoen van 1-2 weken van de fiets, zeker als ze een lang vliegseizoen hebben. Een wegrenner aan de westkust, bijvoorbeeld, kunnen racecriteriums zijn van januari tot oktober. Maar deze periode is veel te lang om in topconditie te blijven, daarom is het aan te raden om in april of mei een kort laagseizoen te nemen.

Hoe lang moet fietsen buiten het seizoen zijn?

Een week is de minimale hoeveelheid tijd dat u een pauze wilt van de fiets, maar hoe vermoeider je bent, hoe langer je laagseizoen zou moeten zijn. Als je net het zomerracecircuit hebt bezocht en van mei tot augustus hebt geracet, je hebt misschien maar een week rust nodig. Maar als je door de winter cyclocross hebt geracet, begonnen met racen op de weg in januari, en ging door tot augustus, je hebt 2-4 weken van de fiets nodig.

Natuurlijk, je verliest je conditie tijdens het laagseizoen - maar maak je geen zorgen. Je krijgt al die conditie terug en meer wanneer je weer gaat trainen, en die extra boost van frisheid en energie zou je voorbij je vorige limieten kunnen stuwen.

Vergeet niet dat tijdens het laagseizoen, je bent bijna zo ver mogelijk verwijderd van je doelgebeurtenissen. De meeste van mijn atleten richten zich op zomerrace-evenementen zoals USA Cycling Nationals in juni of juli, en hun laagseizoen komt kort daarna in september of oktober. Dat geeft je acht maanden de tijd om de training te hervatten, bouw je conditie op, en volgend jaar in topconditie zijn.

Wat u zou moeten doen tijdens het laagseizoen

Een van de meest voorkomende vragen die ik van mijn atleten hoor, is:“Wat kan ik doen tijdens mijn laagseizoen?” Ze willen rijden en trainen en racen, want dat is wat ze gewend zijn en waar ze als competitieve wielrenners naar toe worden gedreven. Maar je zou dit allemaal niet moeten doen tijdens het laagseizoen - het is een seizoen om van start te gaan!

Als u niet op de fiets zit, er zijn een aantal andere dingen die u kunt doen, waarvan sommige gepaard gaan met lichaamsbeweging en andere niet. In de eerste paar dagen van de fiets, je zult merken dat je ineens een overvloed aan tijd hebt. Gebruik dit in uw voordeel! Werk of huisprojecten inhalen, meer tijd doorbrengen met vrienden en familie, of gewoon bij het raam zitten en lezen. Vergeet niet dat het doel van het laagseizoen is om uit te rusten en op te laden, dus overdrijf het niet door binnen twee weken een nieuw kaartspel te bouwen, anders ben je uitgeput als je weer gaat trainen!

Een veel voorkomende mythe over het laagseizoen is dat je niet mag rijden, loop, of iets inspannends doen. U dient af te zien van trainen en racen tijdens het laagseizoen, natuurlijk, maar je moet ook actief blijven als je dat wilt. Alleen professionele wielrenners die het hele jaar door gemiddeld 20+ uur per week trainen, hebben echt behoefte aan een fysiologische pauze van meer dan twee weken. De meesten van ons die 5-10 uur per week trainen, hebben meer behoefte aan een mentale pauze dan aan een fysieke. en daarom is het oké om buiten het seizoen te rijden (zolang het ongestructureerd en gemakkelijk is).

U kunt op de fiets naar de coffeeshop rijden, met de kinderen door de buurt, of naar het plaatselijke mountainbikepark. Blijf uit de buurt van intervallen met hoge intensiteit en geniet gewoon van de rit. Het laagseizoen is een prachtige gelegenheid voor rust en ontspanning, maar het is ook het perfecte moment om jezelf eraan te herinneren waarom je zo graag fietst.

Referenties

Bogdanis, GC (2012, 18 mei). Effecten van fysieke activiteit en inactiviteit op spiervermoeidheid. Opgehaald van https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2012.00142/full