Hoe biceps tendinitis te behandelen en te voorkomen?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Wat te doen als de biceps slecht worden - en hoe te voorkomen dat ze weer gaan optreden.

Als u pijn ervaart aan de voorkant van de schouder, enkele centimeters onder het sleutelbeen, heeft u mogelijk biceps tendinitis. Het wordt meestal erger bij het tillen of bij inspanning boven je hoofd, zoals wanneer je freestyle zwemt.

Dit is wat er aan de hand is:een groot deel van de kom in uw schoudergewricht met kogelgewricht is het labrum, een dikke rand van kraakbeen die de bal van de humerus omringt en helpt deze op zijn plaats te houden. Het labrum is ook het ankerpunt voor de bovenste bicepspees. Dus die pees is dicht bij bewegend bot, rotator cuff-spieren en ander bindweefsel - dat gebeurt veel in een klein gebied, wat betekent dat veel dingen de bicepspees kunnen irriteren en belasten.

Het meest voorkomende probleem is overmatig gebruik. Maar andere schouderaandoeningen, die ook vaak voorkomen bij het zwemmen, kunnen de bicepspees aantasten, zoals rotator cuff-problemen, schouderimpingement en schouderdislocatie.

Negeer deze pijn niet en probeer er niet doorheen te trainen. Chronische irritatie van de bicepspees kan leiden tot een ruptuur - en u weet het wanneer dat gebeurt. Over het algemeen hoor je een hoorbaar plop- of scheurend geluid en de biceps kunnen onder de huid opbollen. Dit is natuurlijk niet goed, dus pak de pijn aan zodra je hem voelt.

Repareer het

Gebruik dynamische rust. Vermijd tillen en inspanning boven het hoofd. Gebruik onderlichaam- en kerntrainingen om fit te blijven.

IJs het op. Breng de eerste 2 dagen 4-6 keer per dag gedurende 15 minuten ijs aan op het gebied.

Probeer een NSAID. Een ontstekingsremmer zoals ibuprofen of naproxen kan helpen bij zwelling en ontsteking.

Bouw het gebied opnieuw op. Basisoefeningen die de biceps en schouderspieren trainen, zullen u helpen terug te keren naar de vorm van voor de blessure. Links staan ​​drie oefeningen die je kunt proberen. Wees voorzichtig met het aantal sets en herhalingen dat u doet, afhankelijk van de ernst van uw blessure.

Voorkom het

Bouw sterke en soepele spieren. Krachtige en flexibele armen en schouders ontlasten bindweefsels zoals pezen van een enorme hoeveelheid stress. Zorg ervoor dat uw bovenlichaam een ​​uitgebalanceerde weerstandstraining toepast die zowel duwende (push-ups, bankdrukken) als trekkende bewegingen (pull-ups, roeien) omvat.

Perfectioneer uw formulier. Slechte vorm kan letsel veroorzaken. Als je een bovenhandse sport doet, zoals zwemmen, overleg dan altijd met je coach over hoe je de juiste vorm kunt behouden. Ieder lichaamstype is anders, wat betekent dat de juiste vorm individueel moet worden bereikt. Werk eraan.

Oefening #1:Rotatormanchetrotatie

Met je elleboog tegen je zij en je arm 90 graden gebogen, oefen je lichte weerstand uit met je andere hand (of rubberen weerstandsbanden) terwijl je je onderarm over je buik brengt en dan terugkeert naar de startpositie. Zorg ervoor dat u de richting van de weerstand verandert als u de richting van de beweging verandert, zodat u de spier traint met zowel duwen als trekken.

Oefening #2:biceps strekken

Ga met je gezicht naar een muur staan ​​die ongeveer 15 cm van je verwijderd is. Til je arm recht naar de zijkant en plaats de zijkant van je duim tegen de muur, met de palm naar beneden. Houd uw arm gestrekt, draai weg van de uitgestrekte arm (houd uw hand tegen de muur) totdat u een rek in de biceps en schouder voelt. Houd 20 tot 30 seconden vast en adem normaal.

Oefening #3:Bicepskrul

Begin deze beweging zonder gewicht te doen en ga verder met lichte gewichten naarmate je sterker wordt.

Wanneer een dokter bellen

Biceps tendinitis geneest meestal vanzelf over een aantal weken. Als uw pijn echter hevig is, en vooral als u pijn heeft in andere delen van de schouder, raadpleeg dan een arts om de omvang van de tendinitis en eventuele complicaties te achterhalen.

Fysiotherapie kan helpen. Een arts kan ook injecties met corticosteroïden toedienen om pijn en ontsteking te helpen verlichten, maar injecties moeten nauwkeurig worden geplaatst - rechtstreeks in de pees injecteren kan een ruptuur veroorzaken.

Sommige faciliteiten bieden echogeleide injecties, waarbij de arts een echografisch beeld gebruikt om de naald te geleiden. Dit is ongelooflijk handig in situaties waar nauwkeurigheid telt.

Jordan D. Metzl, M.D., specialist in sportgeneeskunde in New York City, is 33 keer marathonloper en 13 keer Ironman. Zijn boek, Het Athlete's Book of Home Remedies bevat meer dan 1.000 tips om alle soorten verwondingen en medische aandoeningen te verhelpen.

[Hoe biceps tendinitis te behandelen en te voorkomen?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053042.html ]