6 oefeningen om kernkracht op te bouwen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Dit is een intensieve core-workout. Pas de timing en herhalingen aan je conditie aan en voeg rust toe als je dat nodig hebt. Luister naar je lichaam en doe jezelf geen pijn. Je kunt de training ook uitdagender maken door de rust in te korten en/of meer dan één circuit van alle oefeningen te doen. Nogmaals, laat uw fitnessniveau hier uw gids zijn. Voor de standaardtraining moet u na een goede warming-up elke oefening 40 seconden doen en vervolgens 20 seconden rusten. Ga door naar de volgende oefening. Eenmaal door het hele circuit, rust 2 minuten en herhaal. Pas de timing en intensiteit naar behoefte aan.

Elleboog-naar-knie-crunch

Ga met je gezicht naar boven liggen met je heupen en knieën 90 graden gebogen, zodat je onderbenen evenwijdig aan de vloer zijn. Plaats je vingers aan de zijkanten van je hoofd. Til je schouders van de vloer alsof je een crunch doet. Draai je bovenlichaam naar links terwijl je je linkerknie optilt om je rechterelleboog aan te raken (of pols voor een extra uitdaging). Strek tegelijkertijd je rechterbeen. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

Kattenkameel

Ga op handen en knieën zitten. Buig voorzichtig je onderrug - niet duwen - laat je hoofd dan tussen je schouders zakken en til je bovenrug op naar het plafond, waarbij je je ruggengraat rond maakt. Dat is één herhaling. Beweeg langzaam heen en weer, zonder aan beide uiteinden van de beweging te duwen.

Opmerking:de kattenkameel ziet er misschien raar uit, maar het langzaam buigen en strekken van je ruggengraat in kleine bewegingsbereiken is een geweldige manier om je kern voor te bereiden op elke activiteit.

Bergbeklimmers

Ga in push-up positie op een bank (of op de grond) staan met je armen gestrekt. Dit is de startpositie. Til je rechtervoet op en til je knie zo dicht mogelijk bij je borst op. Raak de grond aan met je rechtervoet en keer dan terug naar de startpositie en herhaal met je linkerbeen. Ga zo snel mogelijk.

Rollende zijplank

Begin met het uitvoeren van een zijplank met je rechterkant naar beneden. Houd 1 of 2 seconden vast, rol dan je lichaam op beide handen - in een opdrukpositie - en houd het 1 of 2 seconden vast. Rol vervolgens helemaal naar boven op je linkerhand, zodat je een zijplank maakt in de tegenovergestelde richting. Houd nog een seconde of twee vast. Dat is één herhaling. Zorg ervoor dat je je hele lichaam als één geheel beweegt elke keer dat je rolt.

Omgekeerde crunch

Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je handpalmen naar beneden gericht. Terwijl je je voeten bij elkaar houdt, buig je je heupen en knieën in een hoek van 90 graden. Til je heupen van de vloer en knijp ze naar binnen - je knieën moeten naar je borst toe bewegen (stel je voor dat je een emmer water leegt die op je bekken rust). Je heupen en onderrug moeten van de vloer komen. Pauzeer en laat dan langzaam je benen zakken totdat je hielen bijna de grond raken.

Kernstabilisatie

Ga op de grond zitten met je knieën gebogen. Houd een halterschijf recht voor je borst. Je voeten moeten plat op de grond staan. Leun achterover zodat je romp in een hoek van 45 graden met de vloer staat en steun je kern. Zonder je romp te bewegen (je navel moet altijd recht naar voren wijzen), draai je je armen zo ver mogelijk naar links. Pauzeer gedurende 3 seconden. Draai je armen zo ver mogelijk naar rechts. Pauzeer opnieuw en blijf dan heen en weer wisselen. Opmerking:als je geen halterschijf hebt, kun je een lichte dumbbell of een basketbal gebruiken, of als je geen voorwerp hebt (of als de oefening gemakkelijker moet zijn), vouw je gewoon je handen voor je.

[6 oefeningen om kernkracht op te bouwen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053175.html ]

>>Workout van een uur:Tempo Run With A Twist

>>Begin uw triatlonseizoen 2017 op de juiste manier