7 efficiënte kernoefeningen voor betere triatlonprestaties

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Een goede, consistente kerntraining helpt om efficiënte bewegingspatronen te creëren en verbetert ook de efficiëntie van uw tijd in de sportschool. Deze zeven oefeningen en oefeningen moeten tijdens je trainingsseizoen worden gedaan om ervoor te zorgen dat je een sterke, betrokken kern opbouwt, blessures voorkomt en op een optimaal niveau presteert.

Kerntraining voor bewegingsefficiëntie

Het thema van deze oefeningen is dat er meerdere spiergroepen bij betrokken zijn. Ze dagen je lichaam uit om meerdere spiergroepen te rekruteren voor een atletische beweging, waardoor je bewegingsefficiëntie wordt gemaximaliseerd.

Bovendien, hoewel de belangrijkste drijfveer van elke oefening niet noodzakelijk je kern is, hebben ze allemaal betrekking op kernkracht en stabiliteit, dus leren ze je lichaam om je kern in te schakelen om je beweging te ondersteunen tijdens het zwemmen, fietsen en hardlopen.

Als je in staat bent meerdere spieren voor één beweging te rekruteren, voorkom je niet alleen blessures door een enkele spier of spiergroep te veel te gebruiken, maar kun je ook meer kracht, voortstuwing en snelheid produceren.

Kerntraining voor tijdefficiëntie

De andere reden waarom deze oefeningen zo nuttig zijn, is omdat je zoveel meer uit je krachttrainingssessies haalt. U kunt ervoor zorgen dat u alle spieren die u nodig heeft, traint in minder oefeningen, en dus in minder tijd. Het is tijd om het excuus weg te gooien dat je geen tijd hebt voor krachttraining!

Gerelateerd van Trainingpeaks.com:De top 10 variaties van planken voor een sterkere kern

Deze oefeningen zijn een complete, uitgebalanceerde training omdat ze samen elke spiergroep omvatten. De oefeningen zijn gerangschikt van minst uitdagend tot meest uitdagend, in het algemeen.

We hebben allemaal verschillende sterke en zwakke punten en misschien vind je sommige van de gemakkelijkere meer uitdagend, of sommige van de moeilijkere zijn misschien natuurlijker voor jou.

1. Vogelhonden: Begin op handen en knieën en strek je rechterarm en linkerbeen recht naar voren in tegengestelde richtingen. Je moet je concentreren op het aangrijpen van je kern om stabiel te blijven, en je linkerbilspier om maximale extensie te garanderen. Breng je rechterelleboog en linkerknie naar elkaar toe om elkaar aan te raken als je kunt, en strek ze dan weer uit. Schakel na het opgegeven aantal herhalingen aan die kant over naar je linkerarm en rechterbeen. Hoe langzamer hoe beter. (Bekijk hier een demonstratie van Bird Dog)

2. Gebogen over rijen: Buig vanuit een staande positie met je voeten op heupbreedte voorover met een lichte buiging in je knieën en zorg ervoor dat je rug plat is door je schouders naar achteren te trekken, je core aan te spannen en de S-curve in je onderrug te houden . Met een dumbbell in elke hand, til je de dumbbells opzij, houd je ellebogen dicht bij je lichaam en concentreer je je op het samenknijpen van je schouderbladen aan de bovenkant van de rep. (Bekijk hier een demonstratie van Bent Over Row)

3. Schorpioen push-ups: Begin in een push-uppositie, doe één push-up, draai dan je lichaam naar links, buig je rechterknie, breng het been omhoog en over de linkerkant en plaats het op de grond. Raak vervolgens met uw linkervoet uw rechterarm aan, breng uw rechtervoet terug naar de startpositie, doe nog een push-up en herhaal dan aan de andere kant. (Bekijk hier een demonstratie van Scorpion Pushups)

4. Ruguitval met draai: Begin vanuit een staande positie, stap je rechterbeen terug in een uitval en draai dan je bovenlichaam naar de rechterkant, zodat je rechterknie stabiel blijft terwijl je draait. Wissel van been en voeg gewicht toe als je je prettig voelt. Concentreer je op stabiliteit rond je knieën en heupen. (Bekijk een demonstratie van de Back Lunge w/Twist)

5. Schaatsers: Begin in een staande positie met je knieën licht gebogen, begin dan door zijdelings van je rechterbeen te duwen en land op je linkerbeen met je knie gebogen. Spring dan zijdelings van je linkerbeen terug naar je rechterbeen, enzovoort. Begin met kleine sprongen om je evenwicht en zijdelingse stabiliteit te behouden, en daag jezelf dan uit om breder te springen om aan de zijdelingse kracht te werken. (Bekijk hier een demonstratie van schaatsers)

6. Turkse Get-Ups: Ga in rugligging op de grond liggen met een kettlebell of dumbbell in je rechterhand met je arm uitgestrekt. Buig je rechterknie en plaats je rechtervoet op de grond. Til je rechterschouder van de vloer door in je linkerelleboog te drukken. Ga helemaal rechtop zitten en gebruik je linkerarm om je te helpen. Til je heupen van de grond, zwaai je linkerbeen onder je lichaam en zet je linkerknie op de grond, terwijl je de kettlebell recht in de lucht houdt met je arm gestrekt. Ga helemaal rechtop staan ​​en begin dan met je voortgang terug naar de grond, door de stappen in de tegenovergestelde volgorde te doorlopen. Herhaal dan aan je linkerkant. (Bekijk hier een demonstratie van een Turkse Get-Up)

7. Run Drills, terwijl je een medicijnbal boven je hoofd houdt: Deze oefening kan worden toegepast op elke hardloopoefening naar keuze. De video's laten zien dat de medicijnbal wordt toegevoegd aan:A-skip, side shuffling en karaoke. Het doel is om je lichaam te leren je core te gebruiken om je houding te behouden tijdens het hardlopen, zodat je vorm niet zo snel kapot gaat als je moe wordt. De medicijnbal moet recht boven je hoofd zijn. Concentreer je erop dat je schouders naar beneden getrokken blijven en je core aangespannen.
A. A-Skip met Med Ball-demonstratie
B. Side Shuffle met Med Ball-demonstratie
C. Karaoke met Med Ball-demonstratie

Dit artikel is oorspronkelijk verschenen op Trainingpeaks.com.

Laura Marcoux is een USA Triathlon Level 1 Coach en NSCA Strength Coach bij D3 Multisport. Laura is een Kona-kwalificatie en voormalig Divisie 1-atleet aan de Universiteit van Connecticut. Laura gelooft in het ontwikkelen van goed afgeronde triatleten door functionele kracht in hun trainingsroutines op te nemen en haar atleten in staat te stellen doelen te stellen en te bereiken die de 3 D's vereisen, die de hoeksteen vormen van D3 Multisport:verlangen, vastberadenheid en discipline.

[7 efficiënte kernoefeningen voor betere triatlonprestaties: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053452.html ]