Maximaliseer de kracht en flexibiliteit die nodig zijn om aerodynamisch te blijven

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Twee dingen zorgen ervoor dat je snel gaat op de fiets:kracht en aerodynamica. Om je kracht te vergroten, moet je hard trainen. Om aerodynamisch te worden, moet je bukken en een positie vasthouden waarmee je door de wind kunt snijden - geen gemakkelijke prestatie. Hoewel de meesten van ons prioriteit geven aan training, zal het geven van gelijke aandacht aan de kracht en flexibiliteit die nodig zijn om de aero-positie vast te houden, je helpen om maximale snelheid op de racedag te bereiken. We hebben tri-experts ingeschakeld om je grootste aero-problemen op te lossen, zodat je supersnel kunt blijven.

Het symptoom:je benen zijn sterk, maar je rug, schouders of kern begeven het na een paar minuten in racepositie.

De oplossing: Pas uw huidige krachttrainingsroutine aan door oefeningen toe te voegen die veelvoorkomende probleemgebieden aanpakken. Kathryn Taylor, USAT Level 1-coach bij het in Atlanta gevestigde coachingbedrijf Energy Lab, beveelt aan om je te concentreren op de serratus anterieure spieren - de spieren vlak voor je lats die je ribben aan je schouderbladen bevestigen. Focussen op deze spiergroep zal leiden tot een betere algehele schouderbeweging, houding en stabilisatie, of je nu fietst of op kantoor werkt. "Hoe sterker die spieren zijn, hoe meer je je rug en schouders in de juiste positie kunt houden terwijl je de spanning in je schouders verlicht", zegt Taylor.

De scapulier push-up, wall angel en plank oefeningen aan de linkerkant zullen je helpen je serratus anterieure spiergroep te versterken.

Het symptoom:u produceert een aanzienlijk verminderde hoeveelheid kracht in aero-positie dan wanneer u rechtop zit.

De oplossing: Je lichaam moet een zekere mate van flexibiliteit behouden om een ​​aerodynamische positie te behouden en toch zoveel mogelijk kracht te produceren. Matt Shechtman, triatloncoach en eigenaar van Atlanta's Infinity Yoga zegt:"Voor je benen sluit een meer aerodynamische positie de heuphoeken, wat een grotere mobiliteit van de heupbuigers vereist." Zijn top drie aanbevolen yogahoudingen om dit probleem aan te pakken, zijn duif, hagedis en happy baby. Schechtman stelt voor om deze houdingen na een rit uit te voeren en ze elk twee minuten vast te houden.

Het symptoom:je vermijdt de aero-positie tijdens de training en hebt dan moeite om de positie vast te houden tijdens de racedag.

De oplossing: Net zoals je traint om je racetempo of kracht vast te houden, train je om de aeropositie vast te houden met intervallen. Het is oké om klein te beginnen. Begin met het opnemen van aero-positie in de opwarmings- en afkoelgedeelten van uw fietstrainingen. Verhoog vervolgens de tijd in aero alleen tijdens Zone 2, en verhoog geleidelijk de totale tijd die in aero wordt doorgebracht. Tot slot, begin met het opnemen van perioden van werk op wedstrijdintensiteit, en zorg ervoor dat u zowel binnen als buiten oefent.

Aero-sterkte

Probeer deze drie oefeningen die de eisen van fietsen in aerodynamische houding nabootsen. Doe ze drie keer per week en voeg ze toe aan je normale krachtroutine.

Scapulier push-up
Uitgangspositie houdt de bovenkant van de push-up positie vast. Houd de armen recht, trek de schouderbladen naar elkaar toe en vervolgens uit elkaar. Pauzeer 2-3 seconden aan de boven- en onderkant. Je armen mogen niet buigen. Doe 3 sets van 8-10.

Wall Angels
Dit is niet alleen een geweldige rekoefening voor de borstkas na een tijd achter een computer of in aerobics, maar "ze helpen de wervelkolom opnieuw uit te lijnen en corrigeren de ronding die zich in onze schouders kan beginnen te ontwikkelen", zegt Taylor. Om ze te doen, ga je met je rug tegen de muur staan, je voeten weg van de muur en je knieën licht gebogen. Zet je armen tegen de muur gebogen als doelpalen. Hef je armen zo hoog mogelijk op terwijl je ze tegen de muur houdt. Activeer je rugspieren om je armen omhoog en omlaag te brengen. Doe 3 sets van 6-8.

Plank (of bodyzaag)
Een sterke kern is een van de sleutels om de aerodynamische positie voor lange tijd vast te houden. Probeer deze plankaanpassing om uw fietspositie beter na te bootsen:ga in de elleboogplankpositie met uw onderarmen op ongeveer dezelfde afstand van elkaar als in uw aerobars. Til je schenen op een schuimroller. Wieg je lichaam langzaam heen en weer. Doe 3 sets van 10-15.

[Maximaliseer de kracht en flexibiliteit die nodig zijn om aerodynamisch te blijven: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053221.html ]