Grijp de gewichten en pak een stretchband

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Bom je lichaam deze lente bomvrij.

Herhaal dit met ons:Krachttraining betekent niet altijd krachttraining. Weerstandsbanden, die rekbare veelkleurige buizen, kunnen meer spiervezels activeren om het lichaam beter te conditioneren dan halters en halters alleen. Bovendien zijn ze draagbaar en betaalbaar, en als je een diehard sportschoolrat bent, kan de variëteit je routine misschien wat meer pit geven.

"Hoewel het moeilijk is om het lichaam zwaar genoeg te belasten (met weerstandsbanden) om echte krachtveranderingen aan te brengen, geven ze je de mogelijkheid om consequent te werken aan conditionering en techniek, belangrijke hoekstenen om later kracht op te bouwen", zegt Ian Pyper, hoofd van fysieke voorbereiding op de Britse triatlon.
Vaak kan weerstandsbandtraining worden toegevoegd als een draai aan een al nuttige oefening, zoals planken of squats, waardoor extra spieren worden gedwongen om op een stabiliserende manier te werken. Omdat banden niet afhankelijk zijn van de zwaartekracht zoals gewichten, bieden ze een constante weerstand, waardoor de spieren anders moeten werken. In feite ontdekte een onderzoek in de Journal of Electromyography and Kinesiology dat de extra uitdaging kan resulteren in een toename van "spierconditionering", een reactie die meer van de werkende spier activeerde door een groter aantal snel samentrekkende spiervezels te gebruiken. Probeer deze vier bandoefeningen van Ian Pyper en Jay Dicharry, een biomechanica-expert en directeur van het REP Lab in Bend, Oregon:

Zwemmen

Beide oefeningen zijn gericht op de stabiliteit van het scapulier (schouderblad), een belangrijk punt voor houdingsregulatie tijdens het zwemmen, terwijl de eerste ook de torsorotatie aanmoedigt.

1. Rijg de naaldplank: Bevestig een rekband (zie kader) enkele centimeters van de vloer. Laat je vallen in een plankpositie met de voeten wijd gespreid. Gebruik je rechterarm om je bovenlichaam te ondersteunen en reik met je linkerhand onder je lichaam om de band van rechts vast te pakken. Draai nu je ruggengraat los, zuig het schouderblad terug langs je ribben, rol je linkerkant naar boven en strek de linkerschouder uit tot recht boven je; spoel terug naar de band. Voer 20 herhalingen uit en wissel dan van kant. 2-3 reeksen.

2. Gezicht trekt: Bevestig een stretchband met twee handvatten aan een stabiel object op ongeveer borsthoogte. Kom naar beneden in een bijna gehurkte positie. Trek met een roeibeweging de handvatten terug naar uw gezicht en houd de ellebogen altijd boven uw polsen - en knijp in uw schouderbladen. Voer 15-20 herhalingen, 2-3 sets uit.

Fiets

De meeste fietsers hebben bilspierkrachttraining nodig, met name de externe (denk aan de knie uit) rotatiefunctie van de bilspier die door deze oefening wordt aangepakt.

Banded Hip Twist: Veranker een stretchband voor je op heuphoogte. Houd de band in je linkerhand en wikkel hem achter je rug zodat hij uit de voorkant van je rechtertaille komt. Ga op één been staan ​​en draai in de richting van de band - terwijl je geplante voet stil blijft staan ​​- waardoor er speling ontstaat, draai dan terug en draai hem vast. Doe 45 herhalingen aan elke kant. Herhaal.

Rennen

Dynamische voetcontrole bij de meeste hardlopers ontbreekt, dus deze oefening dwingt de grote teen letterlijk om de voetboog te stabiliseren en te ondersteunen.

Enkelvoudige bandrotaties: Ga op één voet staan, rekband op borsthoogte. Draai je romp - armen recht naar voren - vanaf de middellijn in de richting van je geplante voet voor ongeveer 20 graden en dan terug. Doe 40 herhalingen op elke voet. Herhaal.

Beste bandaankopen

TheraBand: Gebruikt door de meeste fysiotherapeuten en verkrijgbaar in zeven kleurgecodeerde weerstandsniveaus; $16-$25, Theraband.com

Bodylastics: Bekend om hun gepatenteerde anti-snap ontwerp, verkrijgbaar in zeven weerstandsniveaus; $ 13- $ 20, Bodylastics.com

Black Mountain-producten: Met levenslange garantie, verkrijgbaar in acht weerstandsniveaus; $ 16-30, Blackmountainproducts.com

[Grijp de gewichten en pak een stretchband: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053428.html ]