Onderarmbelasting behandelen en voorkomen?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

U weet dat u uw onderarm heeft belast als u pijn heeft tijdens activiteiten, met name handbewegingen, en mogelijk 's nachts. De spieren van de onderarm voelen stijf aan en er kan wat zwelling optreden. Ernstige spanningen brengen meer pijn en krachtverlies met zich mee. Pijn kan geleidelijk ontstaan ​​(als een chronisch probleem) of plotseling door een krachtige beweging (als een acuut letsel).

Wat veroorzaakt onderarmbelasting?

De onderarm heeft veel meer "bewegende delen", om zo te zeggen, dan je denkt. Samen met de radius en ellepijp heb je meer dan een dozijn spieren en pezen die zich uitstrekken tussen je elleboog en pols. Op dezelfde manier waarop het onderbeen rechtstreeks contact maakt met de voet, enkel en knie, werken alle onderdelen van de onderarm samen met de hand, pols en elleboog. De onderarmspieren ondersteunen constante polspronatie (rotatie zodat de handpalm naar beneden wijst) en supinatie (rotatie zodat de handpalm naar boven wijst), evenals extensie en flexie van de elleboog.

Hierdoor kun je een spier of pees overbelasten in de loop van de tijd of abrupt met een krachtige beweging. Onderarm tendinitis komt ook vaak voor bij overmatig gebruik.

Zoals alle stammen, worden onderarmstammen gegradeerd van 1 tot 3. Graad 1 is mild en houdt geen krachtsverlies in. Graad 2 omvat meer ernstige pijn en verlies van kracht. Graad 3 is een spier-peesruptuur en vereist een operatie.

Belangrijk:Een ander onderarmletsel dat de oorzaak kan zijn wanneer uw onderarm pijn doet, is het pronatorsyndroom, dat is compressie van de medianuszenuw door spieren in de onderarm, vooral de pronatorspier. Een belangrijk symptoom is zwakte in de onderarm waardoor u moeilijk een "OK"-teken kunt maken met uw duim en wijsvinger. De onderstaande remedies tegen onderarmspanning kunnen ook helpen bij het pronatorsyndroom.

Onderarmspanning verhelpen

Gebruik dynamische rust.

Vermijd activiteiten waarbij de elleboog en onderarm betrokken zijn, waaronder hard grijpen. Gebruik trainingen voor het onderlichaam om fit te blijven.

IJs het.

Breng de eerste twee dagen gedurende 15 minuten 4-6 keer per dag ijs aan op het gebied.

Massage.

Een massagetechniek genaamd myofascial release kan de symptomen helpen verlichten. Elke spier is ingekapseld in een taaie, vezelige omhulling, de fascia genaamd, die de spier kan aanspannen en samentrekken. Regelmatige onderarmmassage kan de fascia losmaken, waardoor de spier kan ontspannen.

Reconditioneer je onderarm.

Naarmate de pijn van de belasting van de onderarm afneemt, kunt u enkele eenvoudige oefeningen doen om uw arm te revalideren en uw normale activiteiten weer op te pakken. Hier zijn er drie.

Tennisbal knijpen:  Knijp een tennisbal in je hand. Houd enkele seconden vast en laat los. Begin met een paar herhalingen en verhoog het aantal als de pijn het toelaat. Als je pijn voelt, ga dan terug.

Armrotaties:  Houd je arm recht voor je uit, evenwijdig aan de vloer en handpalm naar boven. Maak een vuist. Draai je vuist om alsof je een pannenkoek omdraait. Voeg herhalingen toe als de pijn het toelaat. Naarmate je sterker wordt, voeg je gewicht toe aan je vuist door een lichte halter vast te houden, dan een hamer en uiteindelijk een tennisracket.

Polsextensie en Flexion-extensie: Met je arm recht voor je uit, evenwijdig aan de vloer en je handpalm naar beneden, buig je je pols naar beneden. Houd enkele seconden vast. Keer terug naar de startpositie en herhaal.

Flexie: Met je arm recht voor je uit, evenwijdig aan de vloer en je handpalm omhoog, til je je pols omhoog. Houd enkele seconden vast. Keer terug naar de startpositie en herhaal. Je kunt ook een lichte dumbbell (of zelfs een blik bonen) aan deze oefeningen toevoegen als je sterker wordt.

Wanneer een arts bellen over een onderarmverrekking

De meeste onderarmstammen of gevallen van tendinitis vereisen geen doktersbezoek, maar voor ernstigere stammen wil je gaan. Een arts kan u helpen erachter te komen hoe ernstig u gewond bent en of er andere verwondingen of complicaties zijn die daarmee gepaard gaan.

Milde spanningen genezen meestal binnen een week of twee. Graad 2 problemen kunnen zes weken aanhouden. Graad 3 stammen vereisen een operatie om de breuk te herstellen. De sleutel tot onderarmstammen is om ze volledig te laten genezen. Ze hebben de neiging om rond te hangen of terug te komen als je ze niet genoeg tijd geeft om te genezen en goed te revalideren. Houd rekening met pijn als u weer actief bent en ga terug wanneer dat nodig is.

Onderarmbelasting voorkomen

Voor "grijpende" sporten (zoals bij sporten die een sterke grip vereisen, zoals fietsen), moet je je armen conditioneren, vooral je onderarmen. Hoe sterker en soepeler je strekspieren zijn, hoe kleiner de kans dat je een spier trekt door een plotselinge kracht of langdurig overbelasting. Je kunt de bovenstaande rekoefeningen en oefeningen aan elke training toevoegen.

Overhead tricepsverlenging kabel

Bevestig een touwhandvat aan de hoge katrol van een kabelstation. Pak het touw vast en ga met je rug naar de gewichtstapel staan. Sta in een verspringende houding, de ene voet voor de andere, je knieën licht gebogen. Buig op je heupen totdat je romp bijna evenwijdig aan de vloer is. Houd een uiteinde van een touw in elke hand achter je hoofd, met je ellebogen 90 graden gebogen. Zonder uw bovenarmen te bewegen, duwt u uw onderarmen naar voren totdat uw ellebogen vergrendeld zijn. Laat je handpalmen naar beneden draaien terwijl je je armen volledig strekt. Pauzeer en keer terug naar de startpositie.

Staande halterkrul (omgekeerde grip)

Pak een paar dumbbells en laat ze op armlengte naast je zij hangen. Draai je armen zodat je handpalmen naar achteren wijzen (dit is de "reverse grip" die meer nadruk legt op je onderarmen tijdens het tillen). Buig, zonder je bovenarmen te bewegen, je ellebogen en krul de dumbbells zo dicht mogelijk bij je schouders als je kunt. Pauzeer en laat de gewichten langzaam terug zakken naar de startpositie. Elke keer dat je terugkeert naar de startpositie, strek je je armen volledig.

Inchworm

Sta rechtop met je benen recht en buig voorover en raak de vloer aan. Houd je benen recht, loop met je handen naar voren (als je de grond niet kunt bereiken met je benen recht, buig je knieën net genoeg zodat je kunt; als je flexibiliteit verbetert, probeer ze dan iets meer te strekken). Houd je kern vast en loop je handen zo ver mogelijk naar buiten zonder dat je heupen doorhangen. Neem vervolgens kleine stapjes om je voeten terug naar je handen te brengen. Dat is één herhaling. Doe 5 vooruit en dan nog 5 achteruit. OPMERKING:Dit is een goede oefening voor het hele lichaam, maar als u "met uw handen loopt", zult u de effectiviteit in uw onderarmen en handen voelen.

Jordan D. Metzl, M.D., specialist in sportgeneeskunde in New York City, is 33 keer marathonloper en 13 keer Ironman. Zijn boek, Het Athlete's Book of Home Remedies bevat meer dan 1.000 tips om alle soorten verwondingen en medische aandoeningen te verhelpen.

[Onderarmbelasting behandelen en voorkomen?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053089.html ]