Bouw een betere rug op met deze dynamische oefeningen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Slipdiskbehandeling, preventie en oefeningen.

Discogene rugpijn, ook wel een hernia of hernia genoemd, is een complexer probleem dan eenvoudige spierrugpijn. De tussenwervelschijven, die zijn gemaakt van kraakbeen, zijn gebouwd als marshmallows en zitten tussen de wervels voor demping. Wanneer een atleet een schijf "wegglijdt", meestal als gevolg van een directe impact, een pijnlijke beweging of degeneratie, betekent dit dat een deel van de voering van de schijf scheurt en het schijfmateriaal binnenin uitpuilt, waardoor de zenuwen van het ruggenmerg worden bekneld lig er net achter.

Discogene rugpijn kan spierpijn in de onderrug omvatten als de nabijgelegen spieren samenspannen, maar een duidelijk signaal dat de oorzaak van het probleem in een schijf ligt, is pijn die langs de achterkant van een of beide benen schiet. Dit komt door de irritatie van de spinale zenuwen.

GERELATEERD:Nek- en rugpijn elimineren in de aeropositie

Repareer het

Gebruik dynamische rust. U wilt gaan liggen, maar minimaliseer de hoeveelheid tijd die u op uw rug doorbrengt. Blijf mobiel, ook als dat betekent dat je kleine schuifelende stappen door het huis moet maken. Bedrust tijdens perioden van rugpijn verslechtert alleen je spieren, wat het tegenovergestelde is van wat je wilt dat er gebeurt. Vermijd tijdens de acute fase dat u uw rug overbelast, maar doe eenvoudige rekoefeningen om uw hamstrings, heupbuigers en bilspieren los te maken. Al deze kunnen de spasmen helpen verlichten.

IJs het op en verwarm het dan. Breng de eerste twee dagen 4-6 keer per dag gedurende 15 minuten ijs aan. Na twee dagen kan het gebruik van een verwarmingskussen op dezelfde tijdsintervallen de spasmen helpen verlichten.

Probeer een NSAID. Een ontstekingsremmer zoals ibuprofen of naproxen kan helpen bij pijn en ontsteking.

Varieer je therapieën . Effectieve pijnstillende therapieën zijn zeer geïndividualiseerd. Sommige van mijn patiënten reageren bijvoorbeeld goed op massagetherapie. Anderen zweren bij acupunctuur, hoewel het in mijn ervaring beter werkt voor gespierde, niet-discogene rugpijn. Mijn punt:probeer verschillende therapieën totdat je resultaten krijgt. Iedereen reageert anders op verschillende dingen.

Strek en versterk je kinetische keten. Als de pijn afneemt, start u het reconditioneringsproces met basisversterkings- en rekoefeningen voor de kern. Ga langzaam. Rek je hamstrings, heupbuigers, bilspieren en core. Doe glute-bruggen en planken, voeg herhalingen en intensiteit toe terwijl je verbetert. Als je eenmaal pijnvrij bent, verbeter je je kinetische ketenconditionering.

Voorkom het

Verbind je met je kinetische keten. Hoe meer spieren je hebt die je rug ondersteunen, hoe beter je rug zal zijn. Daarom gaat het voorkomen van rugpijn niet alleen om het versterken van uw rugspieren. Je rug werkt in combinatie met de rest van je kern en je bilspieren, heupen, hamstrings en quads voor optimale prestaties.

Uw fitnessprogramma moet dynamische, samengestelde oefeningen bevatten die op zoveel mogelijk van deze gebieden zijn gericht. Trainingsnietjes moeten multidirectionele lunges, kernoefeningen met romprotatie, squats, squat jumps, burpees, planken, bergbeklimmers en meer bevatten (zie enkele ideeën rechts). Plyometrische training in bootcamp-stijl voor het hele lichaam is geweldig. Ik raad ook aan om regelmatig Pilates-lessen te volgen. Al deze dingen zijn gericht op kracht en flexibiliteit in je hele kinetische keten.

Wanneer moet je naar een dokter

Raadpleeg een arts als u pijn heeft die uitstraalt naar de achterkant van uw benen. Dit is een duidelijk symptoom van discogene rugpijn en u moet een MRI ondergaan om de grootte van de hernia te bepalen en röntgenfoto's om eventuele andere onderliggende botproblemen aan het licht te brengen.

Zodra u deze diagnose heeft, kan een arts u een injectie met cortisone of anesthesie geven om de pijn te verlichten.

Fysiotherapie is in deze gevallen ook een goed idee, zowel om de acute spierpijn te verminderen die vaak met dit probleem gepaard gaat, als om te beginnen met het reconditioneren van uw kinetische keten om spierstabiliteit in de wervelkolom te brengen. De oefeningen en rekoefeningen die ik hier aanbied, helpen, maar een fysiotherapeut kan uw zorg leiden en u de juiste vorm leren en hoeveel herhalingen u moet doen op basis van uw individuele geval.

Bouw een betere rug

Nu weet je dat het oplossen van rugpijn een holistische benadering vereist - waarbij oefeningen worden geïntegreerd die je core, bilspieren, heupbuigers, hamstrings en quads trainen - want als je zwak of onevenwichtig bent op een van die gebieden, kan het je hele systeem afstoten en een achterhaald probleem worden. Daarom is het beste pijnbestrijdende plan om al die gebieden aan te pakken. Voeg deze dynamische rekoefeningen en oefeningen toe aan elke training voor een sterkere rug.

Negatieve Cobra
Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je benen gestrekt en je armen naast je, de handpalmen naar beneden . Span je bilspieren en de spieren van je onderrug aan en til je hoofd, borst, armen en benen van de vloer. Draai tegelijkertijd je armen zodat je duimen naar het plafond wijzen. Op dit moment zouden je heupen de enige delen van je lichaam moeten zijn die de grond raken. Houd deze positie gedurende de voorgeschreven tijd vast. (Opmerking:als je het niet de hele tijd kunt vasthouden, houd dan 5 tot 10 seconden vast, rust 5 seconden en herhaal zo vaak als nodig is. Als de oefening te gemakkelijk is, kun je lichte dumbbells in je handen houden terwijl jij doet het.)

Terugextensie
Plaats in het rugverlengingsstation en haak uw voeten onder de beenankers. Houd uw rug op natuurlijke wijze gebogen, plaats uw handen achter uw hoofd en laat uw bovenlichaam zo ver als u comfortabel kunt zakken. Knijp in je bilspieren en til je romp op totdat deze in lijn is met je onderlichaam. Pauzeer en laat je romp dan langzaam terug naar de startpositie zakken.

Swiss-Ball Pike
Neem een ​​push-uphouding aan met je armen volledig gestrekt. Plaats uw handen iets breder dan en in lijn met uw schouders. Laat je schenen rusten op een Zwitserse bal. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd naar je enkels. Zonder je knieën te buigen, rol je de Zwitserse bal naar je lichaam door je heupen zo hoog mogelijk op te heffen (duw ze naar het plafond). Pauzeer en breng de bal dan terug naar de startpositie door je heupen te laten zakken en de bal naar achteren te rollen.

Hip omhoog
Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je armen langs je zij in een hoek van 45 graden, met je handpalmen naar boven gericht. Breng je heupen omhoog zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Span je bilspieren aan terwijl je je heupen opheft. Zorg ervoor dat je duwt met je hielen. Om het gemakkelijker te maken, kunt u uw voeten zo plaatsen dat uw tenen van de vloer komen. Pauzeer 5 seconden in de bovenste positie en laat je lichaam vervolgens weer zakken naar de startpositie.

Jordan D. Metzl, M.D., specialist in sportgeneeskunde in New York City, is 33 keer marathonloper en 13 keer Ironman. Zijn boek, Het Athlete's Book of Home Remedies bevat meer dan 1.000 tips om alle soorten verwondingen en medische aandoeningen te verhelpen.

[Bouw een betere rug op met deze dynamische oefeningen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053397.html ]