Het gordijn opheffen voor Ironman's topwielrenner:deel 2

Zelfs als triatlon nieuw voor je is, heb je waarschijnlijk termen als V02 max en bloedlactaat gehoord tijdens je lokale groepsritten. Je landgenoten proberen niet per se slim te klinken, ze proberen slim te trainen.

Als de biomechanische gegevens van Cameron Wurf (die we onlangs hebben onderzocht) ons vertelden hoe efficiënt zijn botten, gewrichten en spieren bewogen, gaan de metabole gegevens nog een stap verder:ze laten ons zien hoe de zaken op cellulair niveau voortschrijden. "Dit is wat we gebruikten om zijn brandstof- en tempostrategie voor Ironman Zürich te bepalen", zegt Sebastian Weber, mede-oprichter van INSCYD, een softwareplatform waarmee coaches gedetailleerd kunnen werken met atleetgegevens. En de resultaten spraken voor zich. Wurf brak het fietsparcoursrecord en bereikte zijn persoonlijke doel om een ​​marathon onder de drie uur te lopen.

Voor IM Zürich liet Weber Wurf testen in het zwembad, op de fiets en op de weg en het circuit. Zijn bijzondere focus was het onderzoeken van Wurf's piekzuurstofverbruik (V02 max), zijn piekproductie van glycogeen tot lactaat (VLAMax) en zijn energie-efficiëntie bij verschillende snelheden voor alle drie de sporten. De resultaten waren een beetje verrassend.

Het testen gebeurde via een mix van tools, waaronder bloedtesten en het vastleggen van uitademingen via de V02 Master. Elke test werd gedaan met vier verschillende intensiteiten, met tussenpozen van vijf minuten in een rustig en gemiddeld tempo, en tussenpozen van 2-4 minuten in een steeds hoger tempo. Als je je afvraagt ​​hoe ze een masker gebruiken tijdens het zwemmen, is het antwoord dat ze dat niet doen. Weber zegt dat als je het masker klapt op het moment dat het zwembadinterval voorbij is, je kunt reverse-engineeren wat de V02max en VLamax van je atleet waarschijnlijk waren door te kijken hoe de cijfers afnemen. Alle verzamelde gegevens werden aangesloten op INSCYD, waardoor Weber het vervolgens kon analyseren.

Laten we het eerst hebben over V02Max en VLamax en waarom ze ertoe doen. De twee zijn verwant, hoewel "VLamax te vaak over het hoofd wordt gezien", zegt Weber. V02Max is de maximale hoeveelheid zuurstof die uw lichaam tijdens het sporten kan gebruiken om energie te creëren. "Het is een maatstaf voor je aerobe kracht", zegt Weber. VLAmax, aan de andere kant, is het vermogen van uw cellen om glycogeen te verbranden om het vermogen te verminderen, wat resulteert in lactaat dat vervolgens het aerobe systeem voedt. "Het zijn als twee productiebanden:de ene neemt glycogeen en zet het om in lactaat [gedefinieerd door VLamax] en de tweede band neemt dit lactaat om er energie uit te halen voor voortbeweging [gedefinieerd door VO2max]", legt Weber uit.

Hoewel u een hoog V02 max-getal wilt hebben, kan een hoog VLamax-getal problematisch zijn voor een Ironman-atleet. "Wat het lichaam gebruikt om lactaat te produceren, is glucose. Dus hoe meer lactaat je produceert, hoe meer glucose je verbrandt", zegt Weber. Voor een sprinter die als een gek glucose wil verbranden in een streepje van 15 seconden, is dat geweldig. Maar het is niet ideaal om je glucosevoorraden in de eerste vier uur van een Ironman te verbranden.

Dit is wat Weber ontdekte bij het testen van Wurf. Ten eerste:zijn V02Max (die tussen 75-80 ml/(kg·min) lag), hoewel goed en in lijn met andere professionele duursporters, was iets lager dan toen hij een professionele wielrenner was. Een verklaring zou vermoeidheid kunnen zijn, aangezien Wurf een behoorlijk intensief raceschema heeft gehad, maar Weber zegt dat Wurf niet het gevoel had dat vermoeidheid een factor was. Vervolgens waren zijn VLamax-cijfers hoger dan ze hadden moeten zijn voor een atleet van het kaliber van Wurf, met een lactaatproductie van 0,41 mmol per seconde. “Dat was best wel verrassend. We hebben een tweede validatietest op de fiets gedaan omdat we niet konden geloven dat de cijfers die we zagen waar waren', zegt Weber.

Laten we duidelijk zijn:de VLamax-cijfers van Wurf zijn nog steeds beter dan die van vrijwel elke leeftijdsgroep. En er is een echte zilveren voering aan het hebben van hoge VLamax-nummers. "Het betekent dat er ruimte is voor verbetering", zegt Weber. Hetzelfde geldt voor zijn V02Max. Omdat ze een betere maat hebben van toen hij aan het racen was, weten ze dat hij nog sterker kan worden.

De laatste reeks tests die Weber met Wurf deed, onderzocht zijn metabolische efficiëntie en een reeks tempo's voor elke sport. Het idee hier is om het tempo te vinden dat hij met de minste inspanning kan volhouden - en om precies te weten hoeveel brandstof hij in dat tempo nodig heeft.

"De gegevens die we in de eerste test hebben verzameld, hebben echt geholpen om te verifiëren wat we hadden ingeschat dat mijn optimale brandstofstrategie zou moeten zijn", zegt Wurf. “Toen ik eenmaal de gegevens van de test had, werd het mentaal zoveel gemakkelijker om te weten dat als ik drie gels per uur op de fiets consumeerde, wat elektrolyten dronk om krampen te voorkomen en rond de 300 watt reed, ik optimaal van de fiets zou stappen voor een solide run.”

Dat is wat er in Zürich gebeurde. Hij was gemiddeld 302 watt op de fiets en liep daarna zijn snelste marathon ooit op de fiets. "Mentaal was de race heel gemakkelijk voor mij, want ik hoefde alleen maar in de wetenschap te geloven, het vereenvoudigde echt alles en leverde de exacte fiets- en run-split op die we hadden ingeschat", zegt hij.

Dat klinkt best goed, toch? Om uw eigen metabole efficiëntienummers te leren kennen, zult u enkele tests moeten laten uitvoeren. In tegenstelling tot FTP of maximale hartslag zijn deze waarden thuis lastig te bepalen. Maar als je een serieuze atleet bent die je grenzen probeert te verleggen, is het misschien de moeite waard om in te investeren.

Zodra u uw cijfers heeft, kunt u eraan werken deze te verbeteren. Als je je VO2max wilt verbeteren, moet je tijd doorbrengen op of in de buurt van je aerobe limieten, zegt Thomas Hughes, MD, die de geneeskunde verliet om fulltime triatloncoach te worden. Hughes wijst op het werk van Stephen Seiler, een Noorse sportwetenschapper, die behoorlijk wat onderzoek heeft gedaan naar wat werkt om V02 max te verbeteren. Zijn favoriete training omvat een set van vier intervallen van zes minuten in een hard tempo (ongeveer 110 procent van FTP), plus twee laatste minuten in een "ik wil dood"-tempo. "Je kunt dit desgewenst in kleinere stukken opbreken, maar het doel is 24 minuten met deze intensiteit, twee keer per week", zegt hij, eraan toevoegend dat je over drie tot vier weken opnieuw moet testen om te zien of je aan de juiste spoor.

Weber weigerde ons details te geven over hoe ze aan de VLamax-nummers van Wurf werken - we hebben allemaal onze geheimen nodig. Hughes zegt echter dat hij zijn atleten meestal langzaam laat werken aan hun VLamax-nummers. "Hiervoor moeten we een transportmechanisme upgraden naar onze slow-twitch-vezels, MCT1 genaamd, die lactaat naar de spiervezels transporteert om opnieuw te worden gebruikt", zegt hij. "Onderzoek heeft aangetoond dat lange perioden van duurtraining met een intensiteit rond of onder de lactaatdrempel hier wonderen voor doet." Als u uw "lactaatdrempel één" niet kent, weet dan dat dit in feite de intensiteit is waarbij u niet meer in volledige zinnen kunt praten. Hughes' favoriete training voor het verbeteren van VLamax omvat het doen van een of twee harde inspanningen om lactaat te genereren, en vervolgens zijn atleten de rest van de rit in een pratend tempo te laten rijden, zodat ze je lichaam kunnen leren om het lactaat te 'zuiveren' en te gebruiken.

Ten slotte, om de efficiëntie van zwemmen, fietsen en hardlopen te verbeteren, moet je kijken naar houding en techniek, zegt Weber. En leer de snelheden waar u het meest efficiënt bent in uw voordeel te gebruiken. Als je lichaam zoemt als een fijn afgestelde Ferrari met 220 watt, dan is dat waarschijnlijk waar je zou moeten racen - in plaats van mee te worstelen met 235 watt en dan door 46,2 mijl rennen te moeten kruipen.

Ga volgende week met ons mee voor de laatste aflevering van de serie, waar we een diepgaande blik werpen op de krachtgetallen van Wurf en zien hoe de experts je aanraden deze toe te passen op je eigen training.