Moeten triatleten zich zorgen maken over stretchen?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Doe ons een plezier:sta nu op en probeer met je vingers je tenen aan te raken zonder je knieën te buigen.

Kan het niet? Dat is niet noodzakelijk een slechte zaak. Studies hebben aangetoond dat gespannenheid in bepaalde spieren en gewrichten hardlopers in staat stelt zuiniger te lopen en minder zuurstof te verbruiken om met een bepaalde snelheid te bewegen. Dit is slechts een van de vele recente ontdekkingen die ertoe hebben geleid dat experts traditionele rekoefeningen ter discussie hebben gesteld en deze hebben aangepast.

Als je net als veel atleten bent, hebben tegenstrijdige rapporten over de nieuwste stretchwetenschap en -methoden je in de war gebracht over wat stretchen doet, of je het wel of niet moet doen, hoe je het moet doen als je het doet en wanneer. Dus gingen we rechtstreeks naar de experts om antwoorden te krijgen waarop u kunt vertrouwen om gezonder en beter te hardlopen.

Wat doet stretchen?

Elke poging om de feiten over rekken te beschrijven, moet beginnen met een duidelijk onderscheid tussen statisch en dynamisch rekken. Een statische rek houdt in dat een bepaalde spiergroep gedurende 30 seconden of langer in een gestrekte positie wordt gehouden (zoals bij de klassieke teenaanraking), terwijl een dynamische rek inhoudt dat een spiergroep herhaaldelijk wordt uitgerekt en ontspannen.

Volgens Jay Dicharry, fysiotherapeut en auteur van Running Rewired , hebben deze twee soorten rekoefeningen heel verschillende doeleinden. "Statisch rekken is bedoeld om de lengte van het zachte weefsel te vergroten en daardoor het bewegingsbereik in het gewricht waarmee ze verbonden zijn te vergroten", zegt hij. Als het in de loop van de tijd in voldoende hoeveelheden wordt gedaan, is bewezen dat statisch rekken de spieren en pezen verlengt en het bewegingsbereik vergroot.

Dynamisch rekken richt zich op het zenuwstelsel. "Het doel is om de hersenen en de spieren met elkaar te laten communiceren op een manier die het lichaam voorbereidt op activiteit door hardlopers in staat te stellen te profiteren van het bewegingsbereik dat ze al hebben", legt Dicharry uit.

Moet je uitrekken?

In een recent overzicht van bestaand onderzoek naar de effecten van rekken bij hardlopers, concludeerden Britse en Australische wetenschappers dat statisch rekken, hoewel het de flexibiliteit verbetert, "geen significant voordeel oplevert voor duurlopers", in termen van prestaties of blessurepreventie. Betekent dit dat u zich niet moet bezighouden met statisch rekken? Niet noodzakelijk.

Volgens A. J. Gregg, een chiropractor en kracht- en conditioneringsspecialist die werkt met elite- en recreatieve hardlopers bij Hypo2 Sport in Flagstaff, Arizona, kan rekken gunstig zijn - en zelfs noodzakelijk - wanneer het bewegingsbereik in een bepaald gewricht om de een of andere reden abnormaal beperkt is .

"Als je rechterheupflexor bijvoorbeeld strakker wordt vanwege een blessure en je beweging beperkt, moet je dat oplossen voordat je weer gaat rennen", zegt hij.

Naast de heupbuigers, waardoor uw been zich achter uw lichaam kan uitstrekken wanneer u rent, zijn de enkels en de grote teen twee belangrijke gebieden waar functionele beperkingen vaak voorkomen bij hardlopers. Eenvoudige tests kunnen u helpen mobiliteitstekorten op elk van deze gebieden te identificeren.

Zelfs als uw bewegingsbereik in een van deze drie gebieden onder normaal is, is statisch rekken misschien nog steeds niet nodig. "'Normaal' is voor elke persoon anders", legt Gregg uit, die eraan toevoegt dat het ding om op te letten een onbalans is tussen de linker- en rechterkant van je lichaam. Als uw rechterenkel bijvoorbeeld minder mobiel is dan uw linker, is het een goed idee om de rechterenkel te strekken totdat de discrepantie verdwijnt.

Wat betreft dynamisch rekken:"Dat is iets wat ik elke hardloper graag zie doen", zegt Gregg. "Het is een geweldige manier om op je lichaam af te stemmen voordat je gaat hardlopen, zodat je bewegingen efficiënter en automatischer worden als je gaat hardlopen."

Hoe moet je rekken?

In 2011 was Jay Dicharry co-auteur van een groot onderzoek naar de effecten van een rigoureus rekprogramma op het bewegingsbereik bij mannen en vrouwen met strakke heupbuigers. Zijn team ontdekte dat 10 weken lang drie tot vijf minuten strekken van de heupbuigers gedurende drie tot vijf minuten per dag, vijf dagen per week, met succes de normale mobiliteit herstelde bij proefpersonen die het aanvankelijk niet hadden.

Deze cijfers definiëren nu het standaardrecept voor het vergroten van de gewrichtsmobiliteit door middel van rekken. Als drie tot vijf minuten klinkt als een lange tijd om uit te rekken - nou, dat is het ook. Maar het goede nieuws is dat je niet alles tegelijk hoeft te doen. Zorg er wel voor dat je elk stuk minstens 30 seconden per keer vasthoudt, zegt Dicharry.

Dynamisch rekken is minder regelgebonden. Dicharry stelt voor om één tot drie bewegingen te kiezen voordat je begint met hardlopen, net genoeg om je klaar te voelen om te gaan.

Wanneer moet je stretchen?

We hebben al gezien dat dynamisch rekken de bedoeling is om te doen voordat je gaat hardlopen. Maar moet je het voor elke run doen? "Als je het soort persoon bent dat wakker wordt en voor het werk rent," zegt Dicharry, "of als je de hele dag over een bureau gehurkt zit en dan na het werk rent, moet je iets doen om je rug en heupen.” Maar als je al actief bent geweest voordat je begon met hardlopen, zou je dynamisch stretchen moeten overslaan, hoewel het nooit pijn doet en het altijd een goed idee is, volgens Dicharry, voordat je gaat hardlopen met hoge intensiteit.

Statisch rekken daarentegen kan op elk moment worden gedaan, behalve voor het hardlopen, omdat het tijdelijk de spierkracht vermindert. Gregg merkt op dat elite-lopers doorgaans de voorkeur geven aan rekken na het hardlopen, wanneer de spieren warm en buigzaam zijn, en voor het slapengaan, omdat het ontspannend is. Maar hij waarschuwt recreatieve hardlopers die misschien geen tijd hebben voor alles, om te overwegen deze minuten te besteden aan een activiteit die nuttiger kan zijn.

"Tenzij je een specifieke behoefte hebt om te rekken, kun je die tijd waarschijnlijk beter besteden aan iets als schuimrollen of kernkrachtwerk", zegt Gregg.

Mobiliteitstest

Gebruik deze drie zelftests om te bepalen of u een mobiliteitstekort heeft in de heupen, enkels of grote tenen.

Hipmobiliteitstest
Kom in een halfgeknielde positie binnen een deurpost met uw rechterknie en linkervoet op de grond, uw rechterdij perfect verticaal en uw middenrug tegen de deurpost. Stop nu je staartbeen en probeer je lage rug plat tegen het deurkozijn te drukken. Als u een sterke of ongemakkelijke rek voelt in de zak van uw rechterdijbeen, heeft u onvoldoende mobiliteit van de heupextensie. Keer uw positie om en herhaal deze test aan de linkerkant.

Enkelmobiliteitstest
Zit in een stoel met je voeten plat op de grond en beide knieën 90 graden gebogen. Schuif naar voren in de stoel totdat je knieën net voor je tenen passeren. Als u uw hielen niet op de grond kunt houden, heeft u onvoldoende mobiliteit in de dorsaalflexie van de enkel.

Grote teen mobiliteitstest
Zit in een stoel met je voeten plat op de grond en beide knieën 90 graden gebogen. Til je rechter grote teen zo hoog mogelijk op zonder de bal van je voet van de grond te laten komen. Als je het niet kunt verhogen tot een hoek van 30 graden, heb je een tekort aan dorsiflexiemobiliteit van de grote teen. Test nu uw linker grote teen.

Samenvatting van richtlijnen voor stretchen

Statisch rekken
Moet je het doen? Alleen indien nodig
Welke gebieden? Heupen, enkels en/of grote tenen
Hoe vaak? Ten minste vijf dagen per week
Wanneer? Altijd, behalve voor het hardlopen
Hoeveel? 3-5 minuten per spiergroep in segmenten van 30-60 seconden

Dynamisch rekken
Moet je het doen? Ja
Welke gebieden? Onderrug, heupen
Hoe vaak? Voor alle snellere runs en alle runs die worden ondernomen na langdurig zitten/liggen
Wanneer? Voor het hardlopen
Hoeveel? 1-5 minuten

Statische rekken

Rek met grote teen

Beperkingen in de mobiliteit van de grote teen bij hardlopers worden meestal veroorzaakt door een strak gevoel in de fascia aan de onderkant van de voeten. Om deze beperking aan te pakken, ga je in een stoel of op de grond zitten met je rechterenkel gekruist over je linkerknie en druk je je duimen in de onderkant van je voet. Als u pijnlijke plekken vindt, houdt u deze ingedrukt terwijl u uw tenen langzaam buigt en ontspant. Herhaal nu met de linkervoet.

Kuitrek

Sta tegenover een muur met je linkervoet een stap voor de rechter en beide voeten plat op de grond met je rechterknie gestrekt en je linkerknie licht gebogen. Leg een opgerolde handdoek onder de voetboog van je rechtervoet. Leun nu naar voren en druk je handpalmen tegen de muur voor balans, totdat je een goede rek in je rechterkuit voelt. Houd deze positie 30 tot 45 seconden vast en buig dan de rechterknie lichtjes en houd deze nog 30 tot 45 seconden vast. Draai ten slotte uw positie om om de linkerkuit te strekken.

Hip flexor stretch

Ga in een halfgeknielde positie staan ​​met je rechterknie en linkervoet op de grond en een bocht van 90 graden in beide knieën. Pak de uiteinden van een korte riem in uw handen, lus deze om uw linkerknie en trek voorzichtig naar u toe. Houd je romp rechtop, span je bilspieren aan en druk je heupen naar voren totdat je een goede rek voelt aan de voorkant van je rechterheup. Houd de rek gedurende 30 tot 45 seconden vast en keer dan je positie om
en strek de linkerheup.

Dynamische opwarmingsrek

Doe deze dynamische rekoefening voordat je begint te rennen, om je neuromusculaire systeem voor te bereiden op efficiënte, comfortabele beweging.

Twisting Warrior Stretch

Neem vanuit een normale staande positie een grote stap naar voren met je rechtervoet, buig de rechterknie 90 graden terwijl je het linkerbeen recht houdt. Raak de vingertoppen van beide handen aan op de grond, net binnen je rechtervoet. Draai nu je romp naar links en richt je linkerarm recht omhoog, waarbij je de vingertoppen van je rechterhand op de grond houdt en je linkerhand in de gaten houdt terwijl je draait. Draai vervolgens al deze bewegingen om en keer terug naar de startpositie. Voltooi vijf lunges met elk been, afwisselend van kant.

[Moeten triatleten zich zorgen maken over stretchen?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053694.html ]