Waarom triatleten moeten trainen in zone 2

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

In de sport van triatlon ligt er een grote nadruk op snel gaan, de hamer laten vallen en het branden voelen (d.w.z. het tegenovergestelde van Zone 2-training). Hoewel dat een belangrijk onderdeel is voor het opbouwen van drempelfitness, zijn die energiesystemen vaak te doelgericht, wat leidt tot voortijdige pieken, blessures of burn-out.

Hartslag of kracht van zone 2 kan over het algemeen worden gelijkgesteld aan een constante aerobe inspanning. Je moet in staat zijn een gesprek te voeren, terwijl je je ook in een gelijkmatig tempo concentreert op ritme en efficiënte biomechanica. Over het algemeen is Zone 2 ongeveer 85% van de drempel HR en 65% van het drempelvermogen.

Threshold, of Zone 3, is de moeilijkste output die je 40 tot 60 minuten kunt volhouden. Zone 1 is afwisselend gereserveerd voor herstel en zeer gemakkelijke inspanningen.

Het belangrijkste voordeel van Zone 2-training is dat het een aerobe basis en uithoudingsvermogen opbouwt. Verhoogde aerobe capaciteit vergroot uw vermogen om een ​​tempo onder de drempel voor een langere periode vol te houden. In combinatie met inspanningen met een hogere intensiteit is Zone 2 de basis van waaruit u kunt beginnen met het opbouwen van drempelfitness. Dankzij de sterke aerobe capaciteit kunt u ook sneller herstellen tussen inspanningen met een hogere intensiteit naarmate uw seizoen vordert. Met een sterke aerobe conditie kunt u bijvoorbeeld uiteindelijk intervallen uitvoeren met een kortere rust ertussen, of een groter aantal intervallen in hetzelfde tempo uitvoeren.

Door vast te houden aan lagere hartslagen, zult u na verloop van tijd merken dat u uw tempo kunt verhogen met dezelfde hartslagoutput. Dit komt door een verhoogde aerobe efficiëntie en het zorgt voor veel positieve trainingsaanpassingen. Als u bijvoorbeeld een hogere aerobe efficiëntie heeft, kunt u meer trainingsuren opnemen met een lagere hartslag, wat resulteert in het spieruithoudingsvermogen dat essentieel is voor het behouden van vorm en tempo bij langeafstandstriatlon.

Voor Ironman-triatleten zijn fietstrainingssessies van Zone 2 van vier uur en meer ook ideale gelegenheden om wedstrijdspecifieke voeding te oefenen. Door uw Ironman-voedingsprotocol in te voeren, kunt u de calorie-innamelimieten testen en uw energiebeschikbaarheid en spiervermogen observeren wanneer u van de fiets rent.

Houd er rekening mee dat je in Zone 2 een hoger vetpercentage als brandstof kunt gebruiken dan glycogeen. Naarmate je sneller gaat, neemt de verhouding van het glycogeenverbruik toe, wat een beperking wordt bij uithoudingsevenementen omdat onze spieren slechts een beperkte voorraad opslaan. Zonder suppletie kun je doorgaans ongeveer 1,5 tot twee uur glycogeen in je spieren opslaan.

Bij een langeafstandstriatlon zul je daarom altijd een calorietekort hebben - of meer calorieën verbranden dan je kunt binnenkrijgen. Als je gedwongen bent om vet als je primaire brandstofbron te gebruiken omdat het glycogeen op is, zul je het langzamer aan moeten doen, omdat vet meer zuurstofmoleculen nodig heeft om af te breken dan glycogeen. Als je lichaam al gewend is om vet te gebruiken, kun je een hoger tempo aanhouden dan wanneer je geen significante Zone 2-training had gedaan.

Zwemmen met een lagere intensiteit biedt ook dezelfde voordelen van meer uithoudingsvermogen en de mogelijkheid om efficiëntie op te bouwen met een vaste hartslag of inspanning. Het andere voordeel van zwemmen met een lagere intensiteit is om te vertragen en een goede techniek te benadrukken. Door een verbeterde techniek kun je het tempo aanpassen aan wat je eerder als intervallen met hoge intensiteit beschouwde.

Een gezonde dosis Zone 2-training vroeg in het seizoen zorgt voor een goed uithoudingsvermogen en een aerobe basis, maar dit energiesysteem moet het hele jaar door worden onderhouden. Vertraag dingen om je te concentreren op techniek, terwijl je wedstrijdspecifieke voeding oefent met uithoudingsrace-specifieke hartslagen. Sprenkel vervolgens geleidelijk aan hogere trainingszones (3, 4 en 5) naarmate je dichter bij je race komt.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSport-hoofdcoach, heeft de afgelopen 30 jaar een aantal Ironman-, Olympische en leeftijdsgroepkampioenen getraind. Hij geniet van het coachen van atleten van alle niveaus. Neem contact op met Lance om je eerste Ironman aan te pakken of om op een hoger niveau te presteren. Ga voor meer trainingstips naar LifeSport Coaching op Facebook of op Twitter op #LifeSportCoach.

[Waarom triatleten moeten trainen in zone 2: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053808.html ]