10 manieren om thuis te stretchen

Beweeg over, boetiekfitness - rekken heeft een moment. In de mini-mall is de laatste jaren een geheel nieuwe bedrijfsvorm ontstaan. Toegewijde stretchstudio's die één-op-één stretchsessies aanbieden, zijn een combinatie van massageplekken en trainingsstudio's. Instagram-berichten roemen de voordelen van apparaten (touwen, ballen, stimulators, enz.) waarvan wordt beweerd dat ze je beter kunnen uitrekken. Dit alles kan ervoor zorgen dat je jezelf afvraagt:"Moet ik meer uitrekken?" en "Wat is de beste manier om dit aan te pakken?" Lees verder om te ontdekken hoe slechts een paar minuten strekken per dag uw bewegingsbereik kan vergroten, uw geest kan kalmeren en zelfs de bloedsomloop kan verbeteren. En hadden we al gezegd dat het fantastisch voelt?

Waarom zouden we moeten strekken? Als het goed is gedaan, is het plezierig, en het lekkere gevoel kan aanhouden, zelfs nadat je klaar bent. Dieren en baby's weten dit en doen het instinctief (ook wel pandiculatie genoemd). Veel van de meest voorkomende stukken, zoals kat/koe en neerwaartse hond, ontlenen hun naam en inspiratie aan het dierenrijk. Nu we zoveel tijd zittend doorbrengen, en nooit meer dan nu tijdens COVID-19, is stretchen nog belangrijker voor ons welzijn. Woon-werkverkeer, werken over een scherm en zelfs recreatieve activiteiten zoals fietsen houden ons in een voorovergebogen houding. Het strekken van de wervelkolom in de tegenovergestelde richting gaat al dat voorwaarts buigen tegen.

Niet al het strekken is gelijk gemaakt. Vergeet het ouderwetse stretchen:de ballistische, competitieve en overijverige bewegingen die bekend zijn uit de sportpraktijk. Aan de andere kant van het spectrum is het stretchen van een traditionele danseres, waarbij je in een extreme positie komt (zoals een middensplitsing), onder de balletbarre flopt en gewoon rondhangt. Geen van deze benaderingen ontwikkelt kracht of stabiliteit, en vertaalt zich ook niet in beweging. Tenzij je in Cirque du Soleil bent, heeft het geen zin om je benen achter je hoofd te houden.

Wanneer u een rekprogramma start, vermijd dan willekeurige rekoefeningen. Voer een zelfevaluatie uit om je bewust te worden van je asymmetrieën:kijk in de spiegel of beter nog, sluit je ogen en voel. Is de ene schouder, heup of oor hoger dan de andere? Onthoud dat het lichaamsdeel dat het hardst tegen je praat (bijvoorbeeld een pijnlijke onderrug of een gevoelige nek) misschien niet de boosdoener is. Uw lage rugpijn kan bijvoorbeeld worden veroorzaakt door strakke heupbuigers.

De onderstaande stukken zijn een goede plek om te beginnen. Ze kunnen 's ochtends als eerste worden uitgevoerd, voor of na het sporten, of met regelmatige tussenpozen tijdens de werkdag wanneer u voelt dat uw spieren zich aanspannen. Naarmate je stretching in je dagelijkse of wekelijkse routine opneemt, zou je toenemende flexibiliteit in flexibiliteit moeten zien. U kunt ook een verbeterde focus ervaren doordat u uw stoel of computerscherm niet constant hoeft aan te passen om u comfortabel te voelen. Probeer elke positie verschillende ademhalingen vast te houden, aandachtig in- en uitademen. En als iets pijn doet, stop dan.

1. Goedemorgen zijrek

Sta met de voeten op heupen afstand van elkaar. Hef beide armen boven je hoofd en pak je rechterpols vast met je linkervingers. Adem in en verleng de wervelkolom en de romp. Terwijl je uitademt, leun je naar de rechterkant zonder de linkerheup naar buiten te laten steken. Keer terug naar het midden en draai de sluiting van de pols om. Herhaal aan kant twee.

2. Schouder stretch

Breng vanuit een zittende of staande positie een arm over de borst. Gebruik de andere arm om de pols vast te pakken en trek de uitgestrekte arm dichter naar je borst. Je zou een rek moeten voelen over de schouder en bovenrug. Herhaal aan de andere kant.

3. Nekrek

Strek er een boven je hoofd uit en buig de elleboog om het oor aan de andere kant vast te pakken. Kijk recht vooruit, kantel het hoofd voorzichtig naar de tegenoverliggende schouder en oefen lichte druk uit met de hand. Kantel de neus naar de schouder en kijk naar beneden om het gevoel op een andere plek te voelen. Herhaal aan de andere kant.

4. Stretch bovenrug (kat/koe)

Vanuit een viervoetige positie (op handen en voeten), rond de ruggengraat als een boze kat, de kin naar de borst brengend en het staartbeen naar binnen trekkend. Keer vervolgens de kromming van de wervelkolom om, kantel de billen naar de lucht en kijk omhoog ("Koe-houding").

5. Onderrug strekken (kinderhouding)

Breng vanuit een viervoetige positie met de knieën breder dan je heupen, je grote tenen naar elkaar toe en laat je heupen zakken richting je hielen. Reik met uw uitgestrekte handen weg van uw stoel en voel een rek langs het achterste lichaam.

6. Hamstrings rekken

Ga zitten met je benen gestrekt voor je. Als dit moeilijk is, leg dan een yogablok of opgevouwen deken onder je stoel om je overeind te houden. Reik met je armen boven je hoofd en vouw naar voren, reik naar je tenen, schenen of wat je maar kunt bereiken. Niet stuiteren of rukken.

7. Hip Flexor stretch (Runner's Lunge)

Stap vanuit een houding op handen en voeten met je rechtervoet naar voren totdat de knie een hoek van 90 graden vormt, de rechtervoet plat op de grond staat en de knie zich boven de rechtervoet bevindt. Plaats je vingertoppen op de grond naast je heupen, of op yogablokken of een stapel boeken als je meer ondersteuning nodig hebt. Zonder de rechterknie voor de rechtertenen te laten bewegen, laat u de heupen zakken totdat u een opening en rek voelt in de linkervoorheup (mogelijk moet u uw linkerknie een beetje naar achteren lopen). Van kant wisselen.

8. Glute Stretch (Figuur vier)

Steek vanuit een zittende of liggende (liggende) positie uw linkerenkel over uw rechterknie. Je rechterknie moet gebogen zijn en je rechtervoet moet plat op de grond staan. Buig de linkervoet om de knie te beschermen. Als u ligt, reik dan achter de rechterdij of pak de rechterscheenbeen vast en trek de linkerdij naar het gezicht. (Als u zit, buigt u naar de heupen en vouwt u naar de linkervoet.). Herhaal aan de andere kant.

9. Lichaamsstrekking rug (neerwaartse hond)

Loop vanuit een houding op handen en voeten met je handen voor je schouders en strek langzaam je benen. Het is prima om een ​​zachte buiging in de knieën te houden. Druk alle tien de vingers en de hielen van de handen in de vloer en druk in alle vier de hoeken van de voeten. Houd de achterkant van de nek lang terwijl u werkt aan het strekken van uw benen. Je zou lengte in de hele wervelkolom moeten voelen, evenals een rek in de hamstrings en kuiten.

10. Wervelkolom Draaien Liggend

Ga op je rug liggen, armen langs je lichaam en benen gestrekt. Buig de rechterknie en trek deze naar de borst. Strek uw rechterarm uit op schouderhoogte en gebruik de linkerhand om lichte druk uit te oefenen op de buitenkant van de linkerknie, zodat deze dichter bij de vloer aan uw linkerkant komt. Draai je hoofd naar rechts en kijk naar je uitgestrekte hand. Herhaal aan de andere kant.

[10 manieren om thuis te stretchen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002050079.html ]