Triathlon-trainingszones instellen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>meld je aan voor Outside+.

Door trainingszones in te stellen en te gebruiken, kunnen triatleten meer controle krijgen over de trainingsintensiteit en worden veelvoorkomende trainingsvalkuilen, zoals overtraining, minder waarschijnlijk. Weten hoe hard je moet gaan, helpt je om de beoogde intensiteit en inspanning voor een training te behouden. Het opzetten van nauwkeurige triatlon-trainingszones kost echter tijd en omvat het verzamelen van gegevens, zoals vermogen, hartslag, tempo en waargenomen inspanning. Leren om goed te trainen in die zones als je ze eenmaal hebt ingesteld, kost ook tijd; er is een beetje een leercurve wanneer je begint met het proberen en instellen van trainingszones, vooral als het hartslagtrainingszones zijn.

Wat zijn triatlon-trainingszones

Trainingszones zijn in wezen een manier om te meten hoe hard of gemakkelijk je gaat tijdens trainingen. Hoewel verschillende coaches verschillende aantallen en definities van zones gebruiken, is Zone 1 meestal het gemakkelijkst, gemeten aan de hand van waargenomen inspanning, hartslag, tempo of vermogen. Zones zijn niveaus die zijn onderverdeeld in een of meer statistieken die 

. definiëren

Een van de meest voorkomende uitsplitsingen van zones is in vijf trainingszones, hoewel er ook systemen zijn die er slechts drie gebruiken en die met zeven, waarbij het hoogste aantal de moeilijkste zone is. Zorg ervoor dat u dezelfde zones en zonedefinities gebruikt als uw coach of als de voorgeschreven trainingen.

LUISTEREN: Alles wat triatleten moeten weten over trainingszones

We zullen hieronder meer vertellen over het instellen of instellen van trainingszones, maar de meeste coaches en systemen gebruiken een test waarmee je een drempelinspanning kunt bepalen (meestal zone 4 in een systeem met vijf zones) en van daaruit extrapoleert. Er zijn echter ook verschillende definities van lactaatdrempel v. functionele drempelvermogen v. ademhalingsdrempel. Bovendien verschillen de zones per sport:je drempelhartslag voor hardlopen is anders dan voor fietsen.

Maak deze fouten niet bij het instellen van trainingszones

Er zijn twee veelvoorkomende fouten die triatleten - en atleten in het algemeen - maken bij het instellen van trainingszones:alleen gebruiken hartslag en met behulp van een vergelijking om uw maximale hartslag te vinden. Hartslag is eigenlijk een gevoeliger meetinstrument dan je misschien beseft. Ten eerste moet je er rekening mee houden dat de hartslag heel specifiek is voor elke persoon. Ten tweede moet je begrijpen dat er een aantal factoren zijn die je hartslag van dag tot dag en van activiteit tot activiteit kunnen veranderen, waaronder het weer, je hydratatieniveau en, voor triatleten, welke discipline je doet op dat moment. Als u bijvoorbeeld zwemt, resulteren uw lichaamshouding en het water in een veel lagere hartslag dan tijdens het hardlopen.

GERELATEERD : Hartslagzones gebruiken voor triatlon

"Het is erg afhankelijk van de fysiologie van de persoon", zegt Rhys Jones, zevenvoudig Welsh triatlonkampioen, sportfysioloog en coach bij Jinx Sport. "Het is niet zomaar een simpele vergelijking... Er zijn veel mensen met een zeer uitzonderlijk hoge maximale hartslag en sommigen met een zeer uitzonderlijk lage maximale hartslag. Dat is zeer genetisch bepaald en gemanipuleerd door training. Het gebruik van hartslag als enige maatstaf voor trainingszones is erg subjectief.”

Die vergelijking waar Jones naar verwijst, is er een die zelfs de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) deelt, wat suggereert dat om je maximale hartslag te vinden, je gewoon je leeftijd neemt en deze aftrekt van 220. Zoals Jones echter opmerkt, coaches - inclusief de beroemde uithoudingscoach, TrainingPeaks-oprichter en auteur Joe Friel - zal je vertellen dat deze vergelijking niet betrouwbaar is. Jones voegt eraan toe dat coaches een trainingsgeschiedenis en type atleet zullen opstellen voordat ze de hartslag gebruiken om trainingszones in te stellen.

Het is belangrijk om te weten dat als het gaat om trainingszones, de hartslag niet de enige statistiek is die ertoe doet. Dit geldt met name voor diegenen wanneer u geen hartslaggegevens kunt verzamelen en andere statistieken nodig hebt om van start te gaan. De meest voorkomende toevoeging aan een trainingszone is de mate van waargenomen inspanning (RPE), die uw lichaam zal helpen om op gevoel te leren trainen en racen. Bovendien gebruiken veel coaches kracht op de fiets of tempo tijdens het hardlopen of zwemmen als aanvullende meetwaarden.

Een van de voordelen van het gebruik van kracht, tempo en waargenomen inspanning naast de hartslag is dat de hartslag vaak achterblijft, dat wil zeggen. het duurt enige tijd voordat het rijzen als u aan het werk bent. "Je moet je hartslag de tijd geven om op het juiste niveau te komen", zegt Mandi Kowal, oprichter van TRI-Umph Today Coaching. “Men moet niet uit de poorten opladen en verwachten dat hun hartslag binnen de eerste minuut in hun zone is; geef het 5-10 minuten om te stabiliseren. Je moet geduld hebben.”

Dit geduld is ook van toepassing op het instellen van triatlon-trainingszones, waar het testen van angst en gebrek aan gegevens de nauwkeurigheid van zones kan beïnvloeden.

Waarom triatleten meerdere trainingszones moeten instellen

Omdat er per discipline verschillen in hartslag kunnen zijn, moeten triatleten meerdere trainingszones instellen. Dit kan door middel van verschillende tests voor elke discipline, allemaal met behulp van hartslag, RPE en, indien mogelijk, kracht of tempo. De hartslag is meestal het hoogst bij hardlopen en het laagst bij zwemmen voor dezelfde inspanning. Elke discipline komt ook met verschillende variabelen. Jones zei bijvoorbeeld dat het veel gemakkelijker is om bijvoorbeeld een zwemtest of training te controleren, vooral als je in hetzelfde zwembad traint, op hetzelfde tijdstip van de dag, met dezelfde watertemperatuur en gemakkelijk meetbare afstanden.

"Hartslagzones variëren afhankelijk van de oefening", herhaalt Kowal. “Bij zwemmen is het lager vanwege de temperatuur van het water, het feit dat het lichaam horizontaal is en het feit dat je niet tegen de zwaartekracht vecht. Als je kijkt naar hardlopen versus fietsen, dan gebruikt je lichaam bij hardlopen meer spieren om jezelf voort te stuwen, waardoor je hart harder gaat werken."

Lees dit voordat u test voor trainingszones

Als dit allemaal TL;DR is en je bent hier alleen voor de tests, hopen we dat de grote letters in de kop van deze sectie je aandacht hebben getrokken. Dat komt omdat je dit in gedachten moet houden:testen vergt oefening. Verwacht niet dat je elk van deze tests één keer zult doen en boem, je hebt je trainingszones die je de rest van je triatloncarrière zullen volhouden. Helaas is het niet zo eenvoudig (het is nooit zo gemakkelijk).

"Idealiter zouden we, wanneer we testen, hersteld en in een niet-vermoeide toestand moeten zijn", zei Jones. "Elke test heeft een leerperiode en je kunt angstig zijn, vooral als je het nog niet eerder hebt gedaan. [Vanwege de testangst] kan een beginnende atleet enorme veranderingen hebben in hartslagzones, krachtzones en zelfs fysiologie, omdat hormonale veranderingen invloed hebben op hoe je hart pompt."

GERELATEERD : Waarom je inspanning moet meten met RPE

Je zult ook veranderingen in je zones zien naarmate je fitter wordt. Daarom moet je regelmatig opnieuw testen. Kowal voegde eraan toe dat het gebruik van meerdere statistieken om trainingszones te ontwikkelen, je extra feedbacktools geeft waar je terecht kunt zodra je trainingszones hebt ingesteld. Als u zich bijvoorbeeld realiseert dat uw hartslag versus RPE niet klopt, kunt u uw trainingszones aanpassen voor toekomstige trainingen.

Trainingszones instellen

Zoals we hierboven opmerkten, zijn er verschillende definities voor het aantal trainingszones en voor de drempelinspanning die wordt gebruikt om die trainingszones vast te stellen. De meest gebruikelijke berekening is om vijf trainingszones te gebruiken (waarbij de moeilijkste of vijfde trainingszones soms worden opgesplitst in extra subzones).

Wat is drempel? Er zijn ook verschillende drempelpunten en verschillende coaches gebruiken die punten anders. De hartslag van de lactaatdrempel is de intensiteit waarmee lactaat zich in uw bloed begint op te hopen. Functioneel drempelvermogen, gebruikt op de fiets, is in wezen de kracht of inspanning die u ongeveer een uur lang kunt volhouden. Dit is niet hetzelfde, maar voor veel atleten vereisen ze ongeveer hetzelfde inspanningsniveau en vallen ze meestal rond de grens tussen zone vier en zone vijf.

U kunt dan een berekening gebruiken om van uw drempel (bovenaan zone vier) te extrapoleren om uw andere zones te berekenen.

Dit zijn de veelgebruikte TrainingPeaks-berekeningen voor trainingszones:

Run Zones

Zone 1:Minder dan 85% van de lactaatdrempelhartslag (LTHR)
Zone 2:85-89% van de LTHR
Zone 3:90-94% van de LTHR
Zone 4:95% tot 99% van LTHR
Zone 5a:100% tot 102% van LTHR
Zone 5b:103% tot 106% van LTHR
Zone 5c:meer dan 106% van LTHR

Fietszones

Zone 1:Minder dan 81% van LTHR
Zone 2:81% tot 89% van LTHR
Zone 3:90% tot 93% van LTHR
Zone 4:94% tot 99% van LTHR
Zone 5a:100% tot 102% van LTHR
Zone 5b:103% tot 106% van LTHR
Zone 5c:meer dan 106% van LTHR

(De berekeningen zijn anders voor functioneel drempelvermogen. Bekijk de TrainingPeaks-berekeningen voor het instellen van zones.)

U kunt deze grafiek ook gebruiken om hartslagzones vast te stellen op basis van de maximale hartslag. Hoewel dit de gebruikelijke zoneberekeningen zijn die worden gebruikt voor een systeem met vijf zones op basis van de lactaatdrempel, zijn er andere systemen, zoals een systeem met zeven zones met twee drempels. Bovendien moeten uw specifieke zones overeenkomen met de voorgeschreven trainingen die u doet.

Welk systeem je ook gebruikt, het gaat erom te weten dat Zone 1 het gemakkelijkst is, Zone 2 een constante inspanning is, Zone 3 een tempo is (denk aan 70,3 inspanning), Zone 4 is wat je volledig kunt doen voor een langere periode van tijd, en Zone 5 en hoger is heel erg moeilijk. Om erachter te komen wat elk van deze zones voor u betekent, moet u een test doen om vast te stellen waar uw drempel ligt en wat u op dit moment kunt volhouden.

Zwemtest om trainingszones vast te stellen

Als het gaat om zwemtesten, heb je een paar opties. Een daarvan zou zijn om een ​​​​tijdrit te doen, 1000 meter te zwemmen en je tempo en gemiddelde hartslag van die inspanning te nemen om je drempel vast te stellen.

Jones adviseerde ook een stappentest van vijf 200's. Naarmate u sneller wordt, meet u uw hartslag aan het einde van elke 200 om een ​​gemiddelde hartslag te bepalen.

Fietstest om trainingszones vast te stellen

Een veel voorkomende test om trainingszones op de fiets vast te stellen, is een FTP-test (functionele drempelkracht). Voor deze test warm je op, doe je 5 minuten hard, herstel je en doe je een volledige inspanning van 20 minuten. Gebruik uw kracht en hartslag voor die inspanning van 20 minuten om een ​​drempel vast te stellen. Jones voegt eraan toe dat het ook gebaseerd kan zijn op een klim, waarbij je fietst tot je niet meer kunt en je dan je maximale hartslag kunt vinden, die ook gelijkgesteld kan worden aan voelen.

Als je een trainer gebruikt en een test wilt doen op basis van vermogen of watt, raadt Jones een maximale test aan die in stappen van minuten wordt gedaan. Het gebruik van een ramptest zoals die is ingebouwd in online fietsprogramma's zoals Sufferfest, doet de wiskunde voor u en leidt u langs de incrementele verhogingen, zodat u er niet over hoeft na te denken. Dit kan binnenshuis worden gedaan en u kunt vervolgens uw zones bepalen op basis van uw prestaties in de ramptest. "Macht wint in alles als het gaat om een ​​maximale test," zei Jones.

Doe een test om trainingszones vast te stellen

Je hebt ook enkele opties om te rennen. U kunt een test doen die vergelijkbaar is met de FTP-test, waarbij u een totale inspanning van 30 minuten doet en uw hartslag in de laatste 20 minuten bekijkt om uw drempelwaarde vast te stellen. Doe de 30 minuten als een race-achtige inspanning, alles uit, maar druk na de eerste tien minuten op lap om je hartslag over de laatste tweederde van de test te krijgen (omdat de hartslag kan achterblijven).

Bovendien zei Jones dat je de geregistreerde datum van een tijdrit van 5K of 10K kunt gebruiken. "Met ervaring geeft een tijdrit van 10 km je hartslagzones en 70-75 procent van je maximale hartslag zal een goede schatting zijn van een aerobe run voor je", voegt hij eraan toe.

GERELATEERD: Benchmarktests om trainingszones op te zetten 

Gegevensverzameling is essentieel voor correcte trainingszones

Hoe meer gegevens u kunt krijgen, hoe nauwkeuriger uw trainingszones zullen zijn. U wilt niet alleen oefenen met testen naarmate u er meer vertrouwd mee raakt, maar u wilt ook om de paar maanden opnieuw testen om nieuwe gegevens te verzamelen naarmate uw conditie vordert.

"Hertesten en testen blijft een atletisch beeld opbouwen", zei Jones. "Je eerste test zou misschien beter beoordeeld moeten worden op RPE en naarmate je beter en beter wordt in het testen, kun je de hartslag een beetje nauwkeuriger gebruiken." En dan kun je ook stroom toevoegen.

[Triathlon-trainingszones instellen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054409.html ]