Hoe te beginnen met krachttraining

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

We hoeven je waarschijnlijk niet te vertellen dat krachttraining een essentieel onderdeel is van het trainingsregime van elke triatleet. De voordelen zijn enorm, van verbeterde hardloopefficiëntie en verbeterde kracht (uiteraard) tot het verminderen van het risico op blessures. Het lastige is om te bepalen wat je precies zou moeten doen, met name het bepalen van sets, herhalingen, gewicht en weerstand. Gelukkig werpt recent onderzoek licht op de kwestie.

Gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology , Canadese onderzoekers namen een groep atleten met ervaring in krachttraining en lieten ze 12 weken lang volledig lichaamskrachtwerk doen, waarbij drie sets van vijf verschillende oefeningen vier keer per week werden gedaan.

Om de beste benadering van kracht te bepalen, splitsten de onderzoekers de vrijwilligers in twee groepen, van wie de ene een lichter gewicht tilde voor 20 tot 25 herhalingen per set en de andere die een zwaarder gewicht tilde voor 8 tot 12 herhalingen per set. Uiteindelijk bleek dat de krachttoenames bijna identiek waren tussen de twee groepen voor bijna alle oefeningen.

Dit suggereert dat wat je ook doet - lichter gewicht/weerstand en hogere herhalingen of vice versa - zolang je aan het tillen bent tot je enigszins moe bent, je sterker wordt.

GERELATEERD: Krachttraining voor triatleten

Dit is geweldig nieuws voor triatleten die zich willen opfrissen tijdens een tri-trainingspauze. Maar in het seizoen, zegt Jen Rulon, een 10-voudig Ironman, Level 1 USA Triathlon-coach en gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist, zou je niet zo moeten pushen dat je het gevoel hebt dat je nog maar één rep zou kunnen halen. Vooral omdat je als triatleet meer doet dan alleen krachtwerk.

"Krachttraining is niet de primaire training voor triatleten - je moet naar je andere trainingen kijken om te zien of vermoeidheid optreedt, en of je goed uitgerust bent of niet", zegt ze. "Als je bijvoorbeeld op dinsdag hard fietst en binnen 24 uur probeert squats met een zwaar gewicht te doen, ben je misschien niet volledig hersteld en zou vermoeidheid geen goede indicatie zijn van hoeveel je moet tillen."

Omwille van tijdbeheer en efficiëntie, geeft ze over het algemeen de voorkeur aan de zwaardere gewicht/minder herhalingen-aanpak voor triatleten, gedaan op een geperiodiseerd plan. "Ik ben een groot voorstander van het opbouwen van je gewichthefregime volgens een schema van vier tot vijf weken", zegt ze, net als de progressie die ze links deelt.

Kies je eigen oefeningen, zoals squats, deadlifts, overhead en bankdrukken, op basis van je sterke en zwakke punten. (Hulp nodig bij het kiezen? De National Strength and Conditioning Association heeft een coachzoeker-tool op haar website, Nsca.com.) Kies vervolgens een gewicht dat uitdagend aanvoelt, maar waarmee je alle sets en herhalingen kunt voltooien. Van de ene week op de andere zou dat gewicht moeten toenemen naarmate je sterker wordt. Begin ten slotte met twee tot drie keer per week je krachtroutine te doen, met ten minste één tot twee dagen rust tussen elke training.

Week 1

3 sets x 7 herhalingen

Dit is je kans om je basislijn te vinden en je comfortabel te voelen onder de gewichten.

Week 2

3 sets x 7 herhalingen

Doe dezelfde serie als vorige week, maar voeg een beetje gewicht toe aan elke lift.

Week 3

4 sets x 6 herhalingen

Verhoog het aantal sets en verlaag de herhalingen. Als je je sterk voelt, voeg dan een kleine hoeveelheid gewicht toe aan elke lift.

Week 4

5 sets x 5 herhalingen

Verhoog het aantal sets, maar verlaag de herhalingen. Je kunt deze week stabiel blijven of een kleine hoeveelheid gewicht toevoegen.

[Hoe te beginnen met krachttraining: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053059.html ]