Zwangerschapstraining:veilig zwemmen, fietsen en hardlopen?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Jarenlang werd gedacht dat vrouwen tijdens de zwangerschap zouden moeten bezuinigen op lichaamsbeweging en training - die krachtige activiteit kan toch niet goed zijn voor moeder of baby! Maar nu blijkt uit onderzoek het tegendeel. Trainen tijdens de zwangerschap is niet alleen veilig, maar ook gunstig.

"Regelmatige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap is gunstig voor zoveel maternale en foetale aandoeningen", zegt Dr. Michael Mackelvie, OB/GYN bij Kelsey-Seybold Clinic in Houston. Naast het verminderen van het risico op zwangerschapsdiabetes, pre-eclampsie en keizersnede, rapporteren vrouwen die tijdens de zwangerschap sporten een betere algehele fysieke en psychologische gezondheid. Voordelen voor baby's ook:volgens onderzoek van de East Carolina University hebben baby's van wie de moeder tijdens de zwangerschap trainde een sterker hart en betere neuromotorische vaardigheden dan degenen van wie de moeder tijdens de zwangerschap zittend bleef.

Mackelvie zegt dat vrouwen die gezond zijn en een normale zwangerschap hebben - dat wil zeggen vrouwen zonder zwangerschapsgerelateerde complicaties of die risico lopen op vroeggeboorte of pre-eclampsie - van hun beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg meestal het volledige vrijwaring krijgen om te oefenen op elke manier die zij prettig vinden . De nadruk ligt hier natuurlijk op het woord 'comfortabel'.

"Voor ervaren atleten, als je de intensieve trainingen vóór de zwangerschap zou kunnen verdragen, is het veilig en gunstig om ze tijdens de zwangerschap voort te zetten", zegt Mackelvie. "Maar het kan zijn dat u ze moet aanpassen om tegemoet te komen aan de fysiologische en anatomische veranderingen die optreden bij zwangerschap."

Sommige van deze veranderingen zijn duidelijk - fietsen kan bijvoorbeeld een uitdaging worden voor iemand met een zwangerschapsbuik van negen maanden. Maar zelfs het eerste trimester van de zwangerschap kan fysiologische veranderingen veroorzaken die een beetje aanpassing en aanpassing vereisen. Mackelvie zegt dat deze je niet helemaal aan de kant hoeven te zetten, maar dat vrouwen op hun lichaam moeten letten en zich zo nodig moeten aanpassen.

Zwangerschapstraining:eerste trimester

"Vroeg in de zwangerschap heb je de meeste kans om te worstelen met symptomen zoals misselijkheid, braken en je over het algemeen niet goed te voelen", zegt Mackelvie. Naast het feit dat lichaamsbeweging over het algemeen een onaangename ervaring is, kunnen misselijkheid en braken die gepaard gaan met ochtendmisselijkheid betekenen dat het lichaam niet voldoende wordt voorzien van voeding en hydratatie om uw actieve bezigheden van brandstof te voorzien. Vrouwen kunnen deze symptomen bestrijden door gedurende de dag kleinere maaltijden van gewoon voedsel (zoals gebakken aardappelen) te eten in plaats van drie grote maaltijden, en tussen de maaltijden door water en vloeistoffen te drinken. Als de misselijkheid extreem en aanhoudend is, neem dan onmiddellijk contact op met een arts voor behandeling.

Vrouwen in het eerste trimester moeten er ook voor zorgen om oververhitting te voorkomen. Intense blootstelling aan hitte (een lichaamstemperatuur van meer dan 102 graden Fahrenheit) tijdens de vroege zwangerschap is in verband gebracht met een verhoogd risico op aangeboren hartafwijkingen. Mackelvie raadt zwangere vrouwen aan om loszittende kleding te dragen tijdens het sporten voor een beter temperatuurbeheer en om intensieve trainingen zoals hot yoga over te slaan. Sport op bijzonder warme en vochtige dagen in de vroege ochtenduren of ga binnenshuis naar de trainer of loopband.

Zwangerschapstraining:tweede trimester

De ochtendmisselijkheid is verdwenen - halleluja! - maar er kan een nieuwe reeks problemen voor in de plaats komen:indigestie, brandend maagzuur en constipatie. Het goede nieuws is dat lichaamsbeweging deze symptomen kan helpen verlichten, dus spring in het zwembad of ga hardlopen om te zien of je verlichting vindt. Als u zich nog steeds minder goed voelt, raadpleeg dan uw arts voor een vrij verkrijgbare medicatie om de symptomen veilig te minimaliseren.

Het tweede trimester is ook een tijd waarin de fysieke veranderingen van de zwangerschap duidelijk worden, aangezien de buik en borsten van een vrouw snel groeien. Hoewel deze groei niet omslachtig is wat betreft het vermogen om te zwemmen, fietsen en rennen, kan er enig ongemak zijn, vooral als kleding niet past bij de nieuwe dimensies. Een goed passende sportbeha is essentieel, omdat deze voldoende ondersteuning biedt tijdens het bewegen en voldoende ademruimte biedt.

Naarmate u dit trimester doorloopt, kunt u merken dat uw trainingen plotseling moeilijker lijken. Dat is volkomen normaal - tijdens de zwangerschap neemt je zuurstofbehoefte toe, dus wat eens gemakkelijk voelde voor de zwangerschap, kan je nu een beetje buiten adem laten voelen. Pas uw training dienovereenkomstig aan - in plaats van te proberen een bepaald tempo van minuten per mijl aan te houden, kunt u in plaats daarvan trainen op inspanningsniveau.

Zwangerschapstraining:derde trimester

De babybult aan de voorkant van je lichaam verschuift je zwaartepunt, wat je evenwicht kan verstoren. Houd hier rekening mee tijdens het hardlopen en fietsen, omdat u hierdoor vatbaarder kunt worden voor vallen. "Stationaire fietsen en wateroefeningen kunnen in dit trimester bijzonder nuttig zijn, omdat u kunt trainen in een door gewicht ondersteunde omgeving met een verminderd valrisico", zegt Mackelvie.

Vrouwen in het derde trimester kunnen ook last krijgen van lage rugpijn en lossere gewrichten. Zwangerschapshormonen relaxine en progesteron maken de ligamenten die de gewrichten ondersteunen los, vooral in het bekkengebied. Dit, in combinatie met de biomechanische veranderingen die vrouwen aanbrengen in hun pas om zich aan te passen aan een verschoven zwaartepunt, kan de rugspieren extra belasten. Een buikband tijdens het hardlopen kan dit ongemak enigszins verminderen, net als het dragen van schoenen die goede ondersteuning bieden.

Waarschuwingsborden

Hoewel training tijdens de zwangerschap veilig is en wordt aangemoedigd, moeten bepaalde symptomen tijdens inspanning onmiddellijk aan een verloskundige worden gemeld:

Duizeligheid of flauwvallen

Pijn op de borst

Kuitpijn of zwelling

Pijnlijke samentrekkingen van de baarmoeder

Bloeding of vloeistof die uit de vagina lekt

Maar Mackelvie zegt dat deze door inspanning veroorzaakte symptomen zeldzaam zijn, en angst mag vrouwen er niet van weerhouden om gedurende de volledige 9 maanden van de zwangerschap actief te zijn. "De voordelen van lichaamsbeweging wegen ruimschoots op tegen de risico's, zowel binnen als buiten de zwangerschap." Zoals bij alle medische adviezen, moet u ervoor zorgen dat u samenwerkt met uw arts om het beste trainingsplan voor u te vinden.

[Zwangerschapstraining:veilig zwemmen, fietsen en hardlopen?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053951.html ]